Підняття ваги, щоб її втратити - навколо залізниці - Тренерська стежка

Силові тренування для схуднення

Вище ми бачили, що підйом чавуну не створює збільшення ваги в поєднанні з аеробними тренуваннями. Інші дослідження йдуть далі: силові тренування не тільки не змушують набирати вагу, але і дозволяють схуднути !

Перший аргумент слід шукати на стороні метаболізму, що відпочиває. Це відповідає енергетичним витратам організму ... у стані спокою! І ми не рівні перед цим спалюванням енергії. Зріст, вага, вік, стать та активність щитовидної залози - все це покаже нам різницю. Але візьмемо заради розуміння двох особин, що мають ці однакові фізіологічні характеристики. Ну, людина з найвищою худою масою (при однаковій вазі) спалить більше калорій у спокої. Існує навіть формула, яка пов’язує жирову масу та метаболізм у спокої, незалежно від вищезазначених критеріїв.

Формула Міффліна: MR = 19,7x худої маси (кг) + 413

Для порівняння, витрата жиру на жир становить 4,5 ккал/кг/день, тоді як на м’язи - 13 ккал/кг/день. Отже, 1 кг м’яза важить до 1 кг жиру, але, крім того, що він використовується для руху, він витрачає в 3 рази більше енергії у стані спокою. Врешті-решт, бодібілдинг, отже, дозволив би увійти в це доброчесне коло, де більше м’язів призводить до менше жиру, що призводить до меншої ваги, що призводить до вищої норми м’язової маси! Гаразд, але давайте будемо тримати це в перспективі! Автори статті "Чи бодібілдинг змушує вас схуднути" (Sport et Vie n ° 144) посилаються на цю ілюстрацію: дорослий після закінчення декількох тижнів програми бодібілдингу набирає в середньому 2 кг маси. Худий. Це еквівалентно надлишку енергії в 26 калорій, або ... еквіваленту моркви! Тоді ми розуміємо важливість дієти, щоб не споживати надлишок однієї моркви на день! Що стосується пива, настільки популярного серед бігунів (90-120 ккал/33 кл), давайте не будемо про це говорити !

Отже, другий аргумент слід шукати на стороні збільшення метаболізму в спокої ... після тренувань з обтяженням. Згідно з дослідженням (Borsheim E та R Bahr; 2003), синтез білка, індукований високою інтенсивністю тренувань у бодібілдингу, призводить до збільшення обміну речовин у спокої після тренувань більше, ніж аеробні заняття середньої інтенсивності. Цей надлишок триває до 48 годин після сеансу і становить 350 ккал/день. Скільки моркви ?

Третій аргумент припаде до душі бігуну: ідеальним способом схуднення є поєднання силових тренувань та аеробної роботи. Оскільки при високій інтенсивності (50% мінімуму VO2 максимум) та при мінімальній тривалості 20 хвилин (див. Схеми нижче), остання дозволяє значно збільшити енерговитрати після зусиль.

навколо

Ідеально відповідати умовам тривалості та інтенсивності? Інтервальне навчання. Це дасть почесне місце найновішій модній концепції в галузі трейлів: HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) або високоінтенсивний інтервальний тренінг, який є не інакше, як те, що колись називали "короткий суд" (M.Pradet; Фізична підготовка; 1996). Але це має бути більш стильно по-англійськи!

Зрештою, виграшною комбінацією для бігуна, який бажає схуднути, є поєднання таких різних видів тренувань:

  • Силові тренування для підвищення метаболізму в спокої після фізичних вправ і стійко після набору м’язової маси;
  • HIIT для підвищення обміну речовин у спокої після тренування;
  • І сеанси тривалої витривалості (напр. !): це інша тема, але при низькій інтенсивності (менше 60-70% від VO2 max) деградація ліпідів, отже, жирової маси, буде кращою перед розщепленням вуглеводів (див. статтю “Втрата ваги”) на цю тему.