Підняття важкої атлетики Easy Easy 10 чудових порад для початківців
Ніколи не бачили гантелей зблизька? Не біда, ми добре оснащені.
Тренування з обтяженням можуть допомогти вам сформувати тіло, про яке мрієте, і довше залишатися здоровим.
Якщо ви сидите на дієті, тренування з опором у поєднанні з прийомом білка можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи м’язову масу. Вправи допоможуть вам сформувати своє тіло відповідно до своїх уявлень, будь то гарні сідниці, напружені руки або навіть м’язи живота.
Пов’язані
фітнес
7 основних рухів для тренування всього тіла
Але справа не лише у зовнішньому світі. Тренування з обтяженнями також сприяють розвитку здорової щільності кісток, що знижує ризик остеопорозу та зламаних кісток у літньому віці. Чудово, так? Ніколи не возився з гантелями? Не турбуйтесь.
1. Працюйте з вагою свого тіла
Удосконалюйте свої присідання у вітальні. Спробуйте спершу тягу, грудні преси, підняття збоку та однорукий поперечний ряд гантелей - для цього вам не потрібні гантелі, а дуже приземлені банки. Отримавши техніку під контролем, ви почуватиметесь досить впевнено, щоб також відвідати тренажерний зал.
2. Почніть з невеликих ваг
Звичайно, ви віддаєте перевагу використовувати великі гирі у спортзалі. Але це не гарна ідея. Швидше за все, ви не готові до того, що вас демотивує. Силові тренування ніколи не повинні бути неможливими. Ви також можете порвати м’яз. Для початку найкраще робити присідання з 8-кілограмовою гирею на грудях або 20-кілограмовою штангою на трапеції - тоді ви нарощуєте тиждень за тижнем.
Пов’язані
фітнес
Ці 6 вправ з гирі перетворять вас на тренажер
3. Візьміть приватного тренера, який покаже вам усі хитрощі
Куточок зі штангою у тренажерному залі може лякати. Особливо, якщо ви раніше були лише на біговій доріжці або на уроках. Візьміть приватного тренера, який покаже вам, як правильно використовувати стійку для присідань, штангу, лаву та гантелі, і який навчить вас найважливішим основним вправам. Години-двох має бути достатньо - але якщо ви хочете більше і можете собі це дозволити, тим краще.
4. Піти з хлопцем чи дівчиною
Незалежно від того, супутником ви є професіоналом гантелей або новачком, подібним до вас. Вправи з другом допомагають тримати вас мотивованими та веселими. У вас також є вільний мислитель!
5. Вивчіть основні вправи
Не чекайте, що ви зможете зробити все одразу - це займає деякий час. Натомість краще починати з основних вправ. Після того, як ви освоїли правильно присідання, тягу та жим лежачи, все можливо.
6. Складіть план вправ
Немає нічого гіршого, ніж випадково стояти у спортзалі. Протидіяйте цьому, склавши план тренувань, якого ви можете виконувати з самого першого моменту. У цих підручниках знайдіть вправи, які вам подобаються, і складіть план. (Порада. Складіть кілька альтернативних варіантів на випадок, якщо хтось інший знаходиться біля вашої машини).
7. Розділіть вправи на дні
Розділіть свої вправи на дні. Зробіть «мітку на нозі», «мітку на руці», «мітку на спині» та «грудну бірку», або якщо це занадто багато: «мітку нижньої частини тіла» та «мітку верхньої частини тіла». Так ви тренуєте кожну частину тіла і даєте м’язам час на відновлення.
8. Попросіть про допомогу
Не бійтеся помилитися - навіть приватні тренери, які піднімають 100 кг, колись почали. І вони не такі страшні, як здаються - обіцяю. У студії на вас ніхто дивно не дивиться. Чесно. Вони занадто зайняті власними тренуваннями. А попросити когось про допомогу - це комплімент, і, швидше за все, вони із задоволенням допоможуть.
9. Візьміть клас
Курси силових тренувань - хороший навчальний засіб. Багато студій пропонують тренажери для тіла та інші силові тренінги для початківців, де ви багато чому навчитесь, а інструктор із задоволенням допоможе. Ще один плюс: ви знайомитесь із такими ж просунутими, як ви, силові тренування.
10. Перегляньте підручники
Instagram та YouTube насправді є досить хорошими початківцями стрибків, якщо ви новачок і не знаєте, як виконувати певні вправи. Головне, щоб у вас було правильне джерело. Знайдіть кілька подібних посібників та переконайтеся, що підручники проводяться кваліфікованими особистими тренерами.