Підошовний фасцит природне лікування та фізіотерапевтичні вправи
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую природні лікувальні та фізіотерапевтичні вправи для лікування підошовного фасциту (також званий підошовним фасциитом).
Мета полягає в тому, щоб допомогти вам зцілити цей дуже виснажливий біль у п’яті, який іноді супроводжується п’ятковою шпорою.
Ось усі поради та засоби, які слід застосувати, щоб швидко полегшити вас.
Як лікувати підошовний фасцит природним шляхом ?
Для лікування підошовного фасциту необхідно успішно зняти запалення дуги і п’ят.
Для цього ви зможете скористатися наступними порадами щодо природного лікування та фізіотерапії:
1) Відпочинок та зниження активності
Коли у вас болить п’ята, першим ділом слід уникати хворобливих дій, поки біль не вщухне.
Тому слід обмежити тривале стояння, біг підтюпцем, ходьбу та будь-яку активність, яка посилює ваш біль.
Однак бажано підтримувати серцево-судинну фізичну активність. Дійсно, активація кровообігу покращує загоєння і загоєння ран.
Ви можете практикувати нетравматичні заходи, такі як плавання, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, веслування ...
Плавання: ідеальна серцево-судинна діяльність проти болю
2) Покласти на лід
Для зняття болю в п’яті можна використовувати лід.
Для цього підкладіть пакет з льодом під п’яту і склепіння стопи. Залиште це на 15 хвилин, 3 рази на день.
Якщо ви відчуваєте, що нога набрякла, ви можете підняти ногу, сидячи або лежачи. Мета - зробити його спученим, покращивши венозний зворот.
Лід знімає запалення і біль.
3) Помасажуйте стопу ефірною олією
Для того, щоб розслабити арку, ви зробите масаж нижньої частини стопи та п’ят.
Для зняття болю використовуйте ефірну олію зимової зелені.
Розведіть 30 крапель зимової зелені в 500 мл олії-носія (жожоба, авокадо, оливкова).
Просто масажуйте стопу протягом 10 хвилин, двічі на день, поки масло не проникне в шкіру.
Крім того, можна використовувати ефірне масло чилі, що містить капсаїцин, чудовий природний протизапальний засіб.
Масаж ефірною олією
4) Розслабте склепіння стопи тенісним м’ячем
Вам просто потрібно закотити тенісний м’ячик для ноги. Це дозволяє масажувати підошовну фасцію і розслабляти її.
Покладіть тенісний м’яч під ногу. Трохи притисніть кульку, потім розкачайте його.
Коли ви помітите більш чутливу зону, зупиніться і натисніть трохи сильніше протягом декількох секунд.
Працюйте сводом з тенісним м’ячем протягом 5 хвилин, кілька разів на день.
5) відпрацьовувати вправи та розтяжки
У фізіотерапії практикуванням певних вправ та розтягуванням можна полегшити та лікувати підошовний фасцит.
Основна мета вправ - полегшити біль, розслабивши склепіння стопи, вони також допомагають скоротити час загоєння та запобігти можливим рецидивам.
Ви можете почати з тестування розтягування арки.
Розтяжка арки:
Натяжна арка
Підведіть пальці до ніг до вас, рукою.
Утримуйте розтяжку 30 секунд.
Я рекомендую вам використовувати всю мою програму вправ на підошовний фасциит.
6) взяти натуральний засіб від бабусі
Протизапальні препарати або креми (НПЗЗ) не рекомендуються, оскільки вони можуть перешкоджати загоєнню тканин.
Запалення сприяє регенерації та оптимальному відновленню тканин. Приймаючи протизапальні препарати, ви можете перешкоджати загоєнню фасцій стопи.
Щоб уникнути цих побічних ефектів, ви можете використовувати природні засоби, які допомагають організму відновлювати тканини.
Куркума
Ви можете включити безпосередньо у свої страви чорний перець, щоб збільшити його засвоєння травною системою.
Можна вибрати харчову добавку куркуми, щоб її легше споживати. Крім того, вони мають більш високу концентрацію куркуміну, активного протизапального принципу.
Глиняні припарки
Часто застосовується при тендиніті, зелена глина знімає біль у суглобах та запалення.
Ви можете зробити просту припарку, намазавши кремово-зелену глину над своїм сухожиллям, а потім обернувши прозору поліетиленову плівку навколо щиколотки. Ви можете тримати його кілька годин.
Риб'ячий жир
Риб’ячий жир містить значну кількість омега 3, який після перетворення організмом дозволяє синтезувати молекули з протизапальними властивостями.
Добавки до риб’ячого жиру, що містять омега-3, виявляються більш безпечною альтернативою НПЗЗ для лікування болю.
7) Носіть підошви або підбори
Ортопедичні устілки можуть полегшити біль і дискомфорт, викликані підошовним фасціїтом, оскільки вони мінімізують стрес і розтягнення підошовної фасції під час стояння або ходьби.
Консультація ортопеда часто є дуже корисною та ефективною. Він зможе запропонувати вам ортопедичні устілки, адаптовані до вашої морфології.
Не рекомендується купувати устілки в Інтернеті або в аптеках. Вони, звичайно, дешевші, але абсолютно не пристосовані до ваших ніг.
Однак ви можете використовувати гелеву підкладку для п’ят, щоб полегшити біль у п’яті.
8) прийняти протизапальну дієту і схуднути
Підошовний фасцит полегшить як зниження ваги, так і протизапальна дієта.
Крім того, природно, споживання протизапальної їжі призводить до втрати ваги. Дійсно, це виключає багато прозапальних продуктів, часто занадто калорійних та шкідливих для вашого здоров’я.
Уникайте всіх прозапальних продуктів:
• продукти переробки,
• насичені, гідровані та трансжири,
• цукор та рафіновані зерна,
• клейковина та молочні продукти у людей з непереносимістю їжі.
Протизапальна їжа:
• Риба та морепродукти.
• М’ясо (яловичина, курка, яйця) та кісткові бульйони.
• Овочі (зелені листові овочі, червоний перець).
• Фрукти (лимон, ягоди та червоні фрукти).
Не соромтеся слідувати моєму посібнику, щоб навчитися складати збалансовану протизапальну їжу.
9) Зверніться до фізіотерапевта
Фізіотерапевтична реабілітація є частиною лікування підошовного фасциту.
Фізіотерапія пропонує розтягнення підошовної фасції та всього заднього ланцюга, щоб зменшити скутість і зменшити запалення.
Також можна практикувати глибокий поперечний масаж.
Ваш фізіотерапевт може також застосовувати ударно-хвильову терапію. Під час цієї процедури імпульси високої енергії стимулюють процес загоєння сухожилля, активізуючи мікроциркуляцію.
Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Якщо вам потрібно перевірити наявність симптомів підошовного фасціїту, скористайтеся моєю наступною статтею:
Апоневроз і біг
Для профілактики підошовного фасциту можна прийняти наступні рекомендації:
• Натомість бігайте по м’яких поверхнях.
• Не збільшуйте швидкість тренувань швидко. Поважайте правило про 10% більше максимального часу на тиждень.
• Носіть взуття, яке відповідає вашому типу ноги та кроку. Зверніться за порадою до кваліфікованого медичного працівника.
• Зміцнюйте м’язи ніг вправами для босоніж.
• Збільште частоту свого каденсу до 170/180 кроків на хвилину.
• Розтягніть підошовну фасцію та ахіллове сухожилля, щоб розслабити їх.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: