Підрахунок калорій не працює для зниження ваги Джейсоном Фунгом - французький метод голодування
Щоб схуднути, потрібно зрозуміти, як працюють гормони, і відмовитися від підрахунку калорій.
Підрахунок калорій для схуднення передбачає, що ми можемо легко і свідомо контролювати як «з’їдені калорії» (залежно від вибору їжі), так і «спалені калорії» (за допомогою фізичних вправ).
Однак “поглинені калорії” та “спалені калорії” значною мірою контролюються підсвідомо, головним чином за допомогою сигналів про голод та повноту та засновані на базальному обміні речовин.
Ви можете вирішити не їсти, але не можете голодувати.
Ви можете вирішити займатися спортом, але не можете збільшити основний обмін речовин.
Джейсон Фунг, доктор медицини, співзасновник Методу посту. Переклад: lyvelyne Bourdua-Roy, M.D.
Рівняння енергетичного балансу
Логічно, що зменшення кількості «поглинених калорій» шляхом підрахунку калорій повинно призвести до втрати ваги, як зазначено у рівнянні енергетичного балансу:
Збільшення ваги = "спожиті калорії" мінус "спалені калорії"
Це рівняння відповідає дійсності, але це не означає, що більшість людей думає, що це означає. Більшість людей думають, що це рівняння гарантує, що вживання меншої кількості калорій автоматично призведе до втрати жиру в організмі. Звичайно, їсти менше калорій - це не весело, але потрібно лише трохи сили волі. Тому, якщо ви не худнете, це не проблема "науки", це проблема "небажання з вашого боку". Це підхід, який я називаю "зниження калорій як основний метод схуднення". І такий підхід абсолютно помилковий. Кількість споживаних калорій залежить більше від наших гормонів, ніж від нашого свідомого контролю чи сили волі.
Несвідомий контроль над «вживанням калорій»
Ми повністю контролюємо певні функції нашого тіла, такі як рухи руками, щоб вдарити м’ячем ключкою для гольфу. Якщо ми не приймемо свідомого рішення, наша рука не рухатиметься сама собою.
Інші функції організму контролюються несвідомо, наприклад, наш пульс. Ми не можемо "вирішити" збільшити або зменшити пульс. Ми не можемо вирішити підвищити температуру тіла. Ми не можемо вирішити взяти більше сечі. Коли тілесна функція необхідна для виживання, вона перебуває під контролем підсвідомості, оскільки наш свідомий розум не зміг би керувати усіма життєво важливими функціями тіла в будь-який час.
Уявіть, що ви проводите кожну хвилину дня, думаючи: «добре, дихай, тепер серце повинно битися, тепер потрібно підвищувати температуру тіла, тепер давайте знову дихаємо, тепер нирки, зробимо трохи сечі, тепер давайте знову дихаємо». Ах, блін! Я забув про серцебиття і тепер я мертвий! ".
Тіло в організмі також має важливе значення для виживання. У природі, якщо ми накопичимо занадто багато жиру в організмі, нас з’їдять дикі тварини. На відміну від цього, якщо у нас занадто мало жиру в організмі, ми не переживемо наступаючу зиму. Отже, контролюється «вживання калорій» свідомо чи несвідомо?
Коли ми підраховуємо калорії, ми навмисно намагаємося зменшити загальну кількість калорій, які ми вживаємо. Оскільки їжа не потрапляє в наші роти сама по собі, ми припускаємо, що ми свідомо вирішуємо не тільки те, що ми їмо, але і загальну кількість того, що ми їмо. Але це не так.
Насправді кількість їжі, яку ми їмо, багато в чому визначається відчуттям голоду. Якщо ми голодні, ми природно їмо більше. Оскільки у нас немає автоматичного лічильника калорій, ми не знаємо точно, скільки калорій ми споживаємо. Якщо ми відчуваємо себе дуже ситими, ми перестаємо їсти.
Існує багато складних і взаємодіючих гормональних систем, які повідомляють нашому організму, коли ми голодні, а коли ні. Лептин, грелін, холецистокінін, пептид YY - деякі приклади гормонів голоду та ситості. Очевидно, їсти чи ні - це не просто «рішення» мозку, а результат складного гормонального балансу. Якщо ми голодні, ми їмо. Інакше ми не їмо.
Наш організм використовує гормональні сигнали, щоб надзвичайно збалансувати наше споживання та витрачання енергії, навіть під час сучасної епідемії ожиріння. Припустимо, людина з’їдає 2000 калорій на день і набирає 2 фунти жиру протягом 1 року - середня кількість. Протягом року загальна кількість споживаних калорій становить 2000 калорій X 365 днів = 730 000 калорій. Два зайві кілограми жиру містять близько 7000 калорій. Вживання понад 7000 калорій із загальної кількості 730 000 за рік представляє похибку 0,00958.
Іншими словами, ми співпадаємо з нашими «з’їденими калоріями» та «спаленими калоріями» з точністю понад 99%. Автоматично. Чи вважаєте ви, що це тому, що кожен із 7 мільярдів людей на Землі підраховує кожен з’їдений ними шматочок їжі, підраховує кількість з’їдених калорій, а потім підраховує, скільки фізичних вправ вони виконували? ще одна зелена квасоля? Зовсім не. Кількість їжі, яку ми вживаємо, значною мірою контролюється несвідомо. Ми створені для того, щоб їсти до тих пір, поки наше тіло не скаже нам зупинитися, а не заповнити довільну квоту калорій. Важливо розуміти сигнали голоду та повноти та їх гормональний контроль. Натомість "модель зменшення калорій як основний метод схуднення" (абревіатура CRaP) ігнорує це і припускає, що вся їжа навмисно та свідомо контролюється. Підрахунок калорій для схуднення повністю ігнорує фізіологію людини і, що ще гірше, є дуже неефективним для схуднення.
Якщо їсти було суто усвідомленим рішенням, первісні племінні люди мали б зарахувати до своїх членів багато людей із надмірною ожирінням і супер худих людей, бо вони навіть не знали, що таке калорія (уявіть це!). Насправді первісні люди практично страждали ожирінням, навіть коли їжі було вдосталь. Вони перестали їсти, коли їхнє тіло повідомляло, що воно повно. Знання калорійності або калорійності продуктів не є необхідним для підтримання здорової ваги. Донедавна ми говорили про їжу, яка змусила нас набирати або худнути, а не про калорії.
Звичайно, ми можемо вибрати їсти чи не їсти. Але ми не можемо вибрати, бути голодними чи ні. Ми можемо уважно рахувати калорії і їсти лише певну кількість їжі. Але ми все одно можемо зголодніти згодом. Якщо ми постійно голодні, рано чи пізно ми будемо їсти, адже потреба втамувати голод їжею є однією з наших найосновніших потреб людини.
Несвідомий контроль «спалених калорій»
А як щодо частини "спалених калорій" частини "рівняння енергетичного балансу"? Кількість спалених калорій залежить від двох основних факторів. На сьогоднішній день найважливішим фактором є наш основний обмін речовин, який є енергією, необхідною для регулярного щоденного функціонування наших органів. Ця енергія потрібна печінці, ниркам, мозку для виробництва тепла тіла тощо. Вона навряд чи знаходиться під свідомим контролем.
Іншим головним фактором того, скільки енергії потрібно нашому тілу в день, є те, скільки вправ чи рухів ми робимо. Це енергія для наших скелетних м’язів, яка повністю знаходиться під нашим свідомим контролем. Загальні витрати енергії - це сума базової швидкості метаболізму та фізичних вправ з кількома незначними елементами, такими як тепло від їжі тощо. Ми контролюємо кількість вправ, які ми робимо, і припускаємо, що все інше стабільно. Ми також припускаємо, що фізичні вправи споживають значну частину нашого щоденного споживання енергії. Наскільки важливі вправи для базального обміну?
Візьмемо приклад з прикутою до ліжка людиною (яка взагалі не вправляється, навіть не стоїть), для якої ми будемо використовувати стандартні калькулятори швидкості метаболізму. Ми вводимо вік, стать, зріст і вагу цієї людини, щоб отримати оцінку її основного рівня метаболізму. Припустимо, ця людина - 40-річний чоловік із надмірною вагою (85 кг) і зріст 180 см. Його базальний рівень метаболізму оцінюватиметься в 1618 калорій на день. Використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта для людини, яка не займається спортом, ми множимо ці 1618 калорій на 1,2, загалом на 1941 калорію на день, або майже 2000.
У цьому випадку не було фізичних навантажень. Тепер, якщо ми додамо помірну ходьбу протягом 30 хвилин щодня, що більше, ніж рекомендує Американська асоціація серця, що буде? Якщо ви коли-небудь дивилися на лічильник калорій на біговій доріжці, прогулюючись по ній, ви, можливо, помітили, що він збільшується надзвичайно повільно. 30-хвилинна швидка ходьба спалює від 100 до 300 калорій, що навіть не становить 10% нашого базального обміну. Іншими словами, частина "спалених калорій", яка знаходиться під нашим свідомим контролем, фізичними вправами, - це лише дуже мала частина загальної кількості спалених калорій щодня. Переважна більшість того, з чого складаються наші «спалені калорії», походить від основного обміну речовин, який свідомо не контролюється.
Коли ми безтурботно говоримо про "дієту та фізичні вправи", існує майже негласне припущення, що дієта та фізичні вправи є рівними (50% -50%) компонентами в управлінні вагою. Однак дієта на сьогоднішній день є найважливішим компонентом для схуднення або набору ваги, оскільки вона є головним фактором як "споживаних калорій", так і "спалених калорій" (організмом. Ухил основного метаболізму). Фізичні вправи, єдина частина, яка знаходиться під нашим контролем, відіграють практично невидиму роль у підтримці ваги. Майже всі визначальні фактори схуднення підсвідомо контролюються нашими гормонами. Ось чому «їжте менше і рухайтеся більше», а підрахунок калорій - це приречені методи схуднення майже для всіх.
Для отримання додаткової інформації прочитайте книгу Кодекс ожиріння.
Дізнайтеся більше про чай піке для підтримки посту.
Ознайомтесь із Методом посту для отримання інформації, підтримки та спільноти, орієнтованої на піст.