Підрахунок калорій - шлях до фігури вашої мрії Найкращі поради щодо здоров’я

В основному все дуже просто: ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте - тоді ви худнете. Це означає: підрахунок калорій! Не тільки ті, що ви їсте, але й ті, що ви спалюєте!

Це насправді так просто?

Підрахунок калорій: що ми їмо щодня - і від чого позбавляємось?

Таблиці калорій - які ми можемо зручно завантажити як додаток в епоху оцифрування - розповідають нам, що ми їмо щодня. Я склав калорії для того, що снідав сьогодні вранці:

250г яблука = приблизно 130 ккал.

200 г цільнозернових булочок = 440 ккал.

20 г вершкового масла = приблизно 150 ккал.

70 г лосося = приблизно 100 ккал.

Тож мій сніданок сьогодні вранці містив загалом 820 калорій.

Якщо я роблю те саме на обід і вечерю, загалом отримую майже 3000 ккал на день. Багато? Ну, ви не рахували математику без моєї ваги та моїх витрат на продуктивність. Бо це те, що має значення!

Багато людей розраховують на так звану базальну швидкість метаболізму. Це те, що ми спалюємо в кілокалоріях щодня в мирі та за оптимальних умов:

Брехня
Повністю розслаблений
Ніякої розумової діяльності
Температура навколишнього середовища 28-31 ° C

Навіть якщо ми просто сидимо, ми споживаємо на 200 ккал більше на день. Те ж саме повторюється з розумовою діяльністю - адже мозок теж спалює калорії! А саме близько 120 на добу.Тепер я розрахував базовий рівень метаболізму, який слід очікувати для мого віку, розміру тіла та маси тіла (видалено окремі метаболічні фактори), і досяг 2450 ккал на добу.

Отримайте 11 цінних порад щодо довшого та здоровішого життя вже зараз!
Просто натисніть тут і зареєструйтесь безкоштовно.

Підрахунок калорій: як обчислюються витрати на продуктивність?

Оборот енергії - це сума чотирьох факторів: базальний рівень метаболізму + втрата енергії внаслідок роботи (рух, інтелектуальна робота) + втрата енергії через травлення та метаболізм + втрата тепла через низькі температури навколишнього середовища.

Якщо я включу ці фактори в рівняння, я отримаю загальне добове споживання енергії приблизно 3000-3200 ккал. Отже, якщо я споживаю майже 3000 ккал на день, мені принаймні теоретично доведеться підтримувати свою вагу або, як правило, худнути. Оскільки я скоріше здобув за останні три роки, існує невідома змінна (або декілька), яка повинна якось вплинути на мій оборот роботи.

Підрахунок калорій: проблема з витратою енергії зі столу

Якщо ви використовуєте таблицю для розрахунку енергетичних витрат, ви можете наблизити потребу в калоріях, тобто приблизно оцінити - не менше, але не більше. Є кілька інших компонентів, які впливають на щоденний обсяг або потребу в калоріях:

Діяльність гормональних залоз гіпоталамуса, гіпофіза та щитовидної залози
Внутрішній обмін речовин: повільні пальники, швидкі пальники?
Кишкова флора: «хороший» чи «поганий» процесор кормів?
Частка та розподіл “білого” (неактивного) та “коричневого” (активного) жиру
Відсоток м’язової маси
Стать
Симпатична та парасимпатична (вегетативна нервова система)

Рішення загадки в моєму випадку: оскільки я часто був перевтомлений і тому знову і знову виснажувався протягом останніх трьох років, «парасимпатична нервова система» була більш активною - контролювалась та отримувала зворотний зв'язок з відповідними гормональними залозами, такими як згаданий гіпоталамус. В результаті швидкість метаболізму впала, як, звичайно, і метаболізм продуктивності: виснажений організм створює більше "резервів"!

Підрахунок калорій: чи це єдиний метод контролю ваги?

Ви можете в значній мірі розрахувати калорії того, що ви споживаєте. Але чи можете ви насправді дуже точно розрахувати свої потреби і, виходячи з цього, набиратимете чи худнете? Я думаю ні!

Підрахунок калорій є великою підмогою, а також може допомогти при зниженні ваги. Але одні калорії все ще мало що говорять про загальну якість їжі - крім того, скільки метаболічних факторів контролює наші фактичні потреби в калоріях!

Нижче наведено ще кілька моментів, які важливо мати на увазі, якщо ви хочете систематично підтримувати, зменшувати або збільшувати свою вагу:

Наступні значення важливіші за кількість лише калорій: співвідношення життєво важливих речовин до калорій - цілком логічно, що свіжа брокколі працює ефективніше, ніж білий хліб, - а також обсяг відносно калорій: включається склад, вміст води та клітковина. Вони також визначають, чи наповнить вас їжа з відносно низькою загальною кількістю калорій. Більшість сучасних дієт та інтелектуальних систем харчування використовують ці компоненти та рекомендують те, що так красиво називають повноцінною дієтою.

У певних харчових концепціях, таких як метаболічний типізатор, роль відіграє не стільки кількість калорій (стосовно споживання), скільки відносна частка макроелементів: білка, жиру, вуглеводів. Деякі люди потребують більше білка та жиру по відношенню до вуглеводів. З іншими все навпаки.

З шафи мого досвіду в питанні з питань харчування: В останні роки дієти з низьким вмістом вуглеводів стають все моднішими. Водночас кількість людей із системним, органічним виснаженням (від вигорання до синдрому хронічної втоми, фіброміалгії та депресії) продовжує збільшуватися. При всіх цих захворюваннях, як вже було описано вище, парасимпатична нервова система є домінуючою над симпатичною нервовою системою. Для компенсації цього потрібно більше білка та жиру, але менше вуглеводів.

Регулювання ваги ідеально працює лише в тому випадку, коли пропорції поживних речовин і, отже, різні метаболічні системи людини знаходяться в рівновазі. Звичайно, людина, яка вживає менше калорій, ніж те, що їм потрібно, втратить вагу. Але справді вирішальним є схуднення здоровим способом: підтримка м’язової маси (і, отже, метаболічної активності) та зменшення жиру!

Третім вирішальним критерієм регулювання ваги є поводження з продуктами, які змушують цукор у крові коливатися більше. Зрештою, якщо ви потрапили тут у «цукрову пастку», підрахунок калорій теж не допомагає. Якщо ви не цінуєте постійне погане почуття! Цей критерій частково перекривається з пунктом 1 у списку: чим більше "повноцінного" харчування, тим легше уникнути гіпоглікемії та харчової тяги. Якщо, звичайно, певні кишкові розлади або порушення обміну речовин не спостерігаються з самого початку.

Підрахунок калорій - це лише половина справи. Тепер ті, хто підраховує калорії за допомогою додатків, більше уваги приділяють повноцінному харчуванню. Але відносна пропорція макроелементів білка, жиру та вуглеводів, а також регулювання рівня цукру в крові також відіграють роль для справді здорового регулювання ваги. Тільки тоді, коли всі фактори поєднуються, підрахунок калорій має сенс, і вам не потрібно боятися "ефекту йо-йо"!