Підрахунок калорій - Втрата ваги - ФОРУМ Харчування - Doctissimo
Не націлюйтесь на ІМТ або вагу, а на силует тіла, яке вам подобається. ІМТ обмежений як показник, ви перебуваєте в нижчому діапазоні талії, що насправді спричиняє менш репрезентативні значення. Для ваги це однаково, вона настільки сильно варіюється залежно від зволоження, гормонального циклу тощо. Це цікавий показник, але не самоціль.
Тож скоріше націліться на силует, який вам подобається, він здоровіший, як мета (якщо ви не хочете впадати у крайнощі, шкідливі для вашого здоров’я).
Тоді стосовно ваги, яку ви згадаєте, це також буде залежати від вашої м’язової маси та вашої здатності накопичувати жир (генетика). Для деяких ця вага буде недосяжною, оскільки генетично вони мають більшу жирову масу (і це нормально! Жінки більш «вгодовані», щоб мати змогу утримувати вагітність), інші, за своєю природою, дуже худі і досягають 45 кг, що цілком доступно без проблем. Словом, передбачити це досить складно.
Я розмістив тут те, що міг би розмістити деінде на форумі. Це нагадує вам основи харчування і повинно дати вам інструменти для побудови вашого плану харчування, не голодуючи себе! Але перш за все, це повинно дозволити вам скласти план харчування з продуктами, які вам подобаються.
Якщо ви хочете схуднути, першим ділом, яке дасть вам приблизно 10%, є розрахувати свої щоденні витрати енергії (DEJ). Коротше кажучи, DEJ - це те, що потрібно вашому організму протягом дня, як для підтримки роботи органів, так і для підтримки вашої фізичної активності.
Для тривалого схуднення, не скалічуючи ваш метаболізм, потрібно приймати його повільно і бути терплячим. Так, це нудно, але це марафон. Якщо ви спринтуєте через 200 м, вас виб'ють на землю.
Для цього нам доведеться мати дефіцит калорій близько 200 ккал у порівнянні з вашим DEJ (так, саме тому ми спочатку турбувались і турбуємось підрахунком калорій). І не більше! Якщо ви зробите більше, звичайно, ви швидше програєте, але ваше тіло сприйме це як агресію і перейде в стан голоду. Як тільки ви з’їсте трохи більше, воно збережеться, і ви заберете все назад або більше, це ефект йойо. Звідси жах важких дієт і пропускання їжі. Перевага дефіциту в 200 ккал полягає в тому, що він не буде вас голодувати (якщо це не психологічна реакція, якщо сказати, що ви сидите на дієті)
З іншого боку, для схуднення потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти, навпаки - це бажання спорожнити ванну, не знімаючи пробки.
Для підрахунку калорій ви можете використовувати сайти/додатки, такі як fatsecret або myfitnesspal.
Також необхідно дотримуватися наступних макросів, щоб забезпечити тіло необхідним:
Білок (4 ккал/г білка): від 1 до 1,2 г на кг ваги (75 г, якщо ти 75 кг), ти можеш збільшити до 2 г, якщо ти багато займаєшся спортом. Білки необхідні для нормальної роботи організму, недостатнє вживання їжі = погане самопочуття. Фаворит усього, що є куркою, індичкою, стейком з 5% риби тощо.
Жир (9 ккал/г жиру): щонайменше 0,8 г на кг ваги. Жодне вживання жиру не робить вас товстим, це надлишок калорій. Ліпіди є ОСНОВНИМИ в організмі. Вони використовуються для синтезу гормонів, зокрема, або для клітинної стінки. Ви знайдете його в олійних культурах (горіхи, фісташки тощо), в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія,) та в рослинних оліях (лляне насіння, ріпак, волоські горіхи, оливки).
Вуглеводи (4 ккал/г вуглеводів): заповніть, щоб досягти DEJ - 200 ккал. Орієнтуйтеся на 300 г овочів за один прийом їжі, і ви можете доповнювати їх джерелами вуглеводів, віддаючи перевагу низьким ГІ, таким як бобові, солодка картопля, цілі макарони, рис басмати. Уникайте високих ГІ, таких як білий рис, картопля, хліб тощо.
Як виміряти ваші результати ? З вагою та рулеткою. Я не сліпий прихильник ваги, це хороший інструмент, оскільки зазвичай втрата жиру призводить до втрати ваги, але це може бути неправильним, якщо ви багато пили, займаєтесь спортом тощо. Отже, глюкометр для вимірювання окружності вашого шлунка, а що ще ви хочете, щоб мав ще один показник прогресу. Також уникайте зважування/вимірювання себе щодня, оскільки можуть бути різкі коливання, замість цього робіть це кожні 10 днів до 2 тижнів. Якщо ви хочете зважуватися щодня, візьміть середнє значення за ці часи. Ще один момент, зважтеся одночасно за однакових умов, між початком та кінцем дня можуть бути відмінності в порядку кг. Найкраще зважуватися вранці після відвідування ванни.
Якщо протягом 10-15 днів ви втратили від 0,5 до 1 кг (трохи більше на початку, тому що втрачаєте багато води), то коригування хороше, вам доведеться продовжувати так.
Якщо ви втратили менше 500 г, ваш дефіцит занадто низький, знову зменшіть споживання на 100 ккал.
Навпаки, якщо ви втрачаєте більше 2 кг за 2 тижні, то ви занадто важкі, вам доведеться збільшити споживання на 100 ккал (крім спочатку, оскільки ви втрачаєте багато води).
І так кожні 2 тижні ви робите підсумки і дієте відповідно.
Ви також можете набрати трохи ваги через ці два тижні. Не панікуйте ! Як я вже говорив, розрахунок DEJ не обов'язково є дуже точним, і можливо, ваш показник нижче вказаного значення. У цих випадках споживання знижується на 150 ккал. Я знаю, що відновити трохи ваги може бути психологічно складно, але це потрібно прийняти, оскільки отримана інформація дозволяє влаштуватися і ефективно втратити вагу в довгостроковій перспективі.
Також можливо, що збільшення ваги пов’язане з тим, що реальність відрізняється від підрахунку калорій. Квадрати шоколаду, круасани в офісі тощо, вам також доведеться їх підрахувати, щоб не почуватись винними, а отримати інформацію. Очевидно, що якщо ви націлювались на 1600 ккал на день протягом 2 тижнів, підрахунок каже 1000 ккал, і ви набрали вагу, проблема походить не від плану харчування, а від підрахунку.
Їжте те, що вам подобається, щоб не засмучуватися (це не означає mcdo тощо, не перевищуйте цей DEJ -200 ккал) Якщо вам не подобається брокколі, не їжте його, знайдіть овоч, який вам подобається, і додайте чудові спеції! Зарезервуйте собі (лише одну) їжу із задоволенням кожні 10-15 днів або близько того, тоді ви зможете зробити щось трохи калорійніше. Це дасть поштовх метаболізму, якщо ви не з’їсте 2000 ккал за один прийом їжі, ви не повинні вбивати дефіцит останніх 10 днів за один прийом їжі. Не пропускайте цю насолоджувальну їжу, вона потрібна вашому тілу, і ваш розум також відчуває себе добре психологічно. Це також не повинно бути загальною оргією.
Нарешті схуднення - це добре, але воно повинно бути тривалим. Якщо ви зрозумієте, що я правильно сказав, ви не зможете повернутися до дієти, яку ви до того, як почали схуднення. Саме це призвело до надмірної ваги, яку ви хочете усунути, до тих самих причин викликає ті самі наслідки. Зазвичай, як тільки ви досягли бажаної ваги, все, що вам потрібно зробити, це їсти обслуговування. Тобто трохи збільште калорії (200 ккал, оскільки це був ваш дефіцит), щоб ваша вага залишалася стабільною на вазі.
Гарного вам дня та будь сміливим
Хімік, який втрачає 20 кг (не приймаючи їх назад і не голодуючи) після 15 років зайвої ваги, і який пояснює основні принципи харчування, тут: