Підсилення та зміцнення м’язів - ВАШИМИ ПАРЦЯМИ

нижніх кінцівок

У скелелазінні основне тренування - це велика тема, і справа не лише у ваших пресах. Дійсно, це стосується як поверхневих, так і глибоких м’язів, а також усіх м’язових ланцюгів.

Коли ви піднімаєтесь і вам потрібно бути в оболонці, то набагато більше, ніж ваш черевний прес, буде відповідальним за ефективну передачу сил між вашими руками та ногами ... Крім того, вам слід подумати і про силу нижніх кінцівок.

Ідея полягає у розробці функціональної оболонки; адаптований до обмежень скелелазіння

Наявність основної сили може буквально змінити ваш стиль підйому. Звичайно, ви зможете дражнити великий нахил, ловити великі баланси тощо. Однак для тих, хто менш потужний альпініст, на стіні ваша здатність оцінювати стопи, які не знаходяться по осі, відбиваючи їх від центру ваги, значно зросте. Ви зможете бути більш стійкими на своїх опорах і прилипати до стіни. Ви відкриєте для себе радості контрапунктів і надалі розвиватимете свій жестовий репертуар. Вишенька для вас, джентльмени, ви навіть могли б мати SWAG цього літа в Палавас-ле-Фло з цим чудовим скульптурним тілом ...

Зверніть увагу, що чим вищий вищий, тим більшим буде важель, обумовлений вашим розміром, і тим більше вам доведеться попрацювати над своїми обшивками (навпаки, найменші з нас повинні більше зосереджуватися на роботі вибухових рухів).

Тут я пропоную набір вправ на нарощування м’язів, які будуть націлені на ваші м’язові ланцюги в цілому. Ви будете працювати над оболонкою та певними стабілізуючими та антагоністичними м’язами.

Ви можете робити їх один-два рази на тиждень залежно від вашого рівня.

Обов’язковою умовою всіх цих вправ є наявність достатньої сили. Це не для початківців.

Чи можете ви зробити 8 віджимань, підтягувань або провалів? Якщо ні, почніть там спочатку, разом із основним тренуванням із простими вправами: планка, підйом ніг тощо. (і особливо не з сухарями, які не спрацьовують на глибоких м’язах і які зіпсують вам спину!). Ви також можете працювати зі швейцарською кулькою.

Для альпіністів-початківців та початківців

Я розробив ідею цього комбінованого вправи для зручності та організації:

  • деякі антагоністи (див. Антагоністичні та стабілізуючі м’язи) працюють над низькою та середньою інтенсивністю під час розминки (але ніщо не заважає робити це в інший час)
  • інша частина працює разом з обшиванням і паралельно із вправами на зміцнення м’язів в кінці заняття.

Для підтверджених або досвідчених альпіністів

Вам знадобиться система підвіски кільця/типу TRX. Це можна знайти у всіх спортивних магазинах, що зменшить вас з 20 до 200 євро залежно від моделі (цей світ божевільний).

Я лише нагадую вам, що мова йде про шматок ремінця та 4 карабіни (нічого собі). Це дуже легко зробити самостійно і, природно, набагато дешевше (але це коштуватиме вам 5 хвилин, як це жахливо).

Напевно, у вас вже є кілька старих відкинутих карабінів, шматок бамбука або шматок труби з ПВХ та обрізки мотузок, тоді вам доведеться регулювати висоту за допомогою швидких затяжок або чого завгодно, і все готово.

Будьте обережні, бо навіть якщо обробка обшивки підвісними ремінцями є диявольськи ефективною, це також небезпечно для Макіавеллі.

Для безпеки спини та плечей (серед інших) ви завжди повинні бути в контроль своєї постави. Хребет завжди повинен бути розміщений (нейтральна зона), тобто з урахуванням фізіологічних викривлень хребта. Ідіть поступово, зосередьтесь, таз у зворотному напрямку, не вигинайте спину, а тренер або ваші однолітки перевіряють ваше положення та поставу.

Посилайте пояснювальне відео, яке потрібно переглянути перед початком роботи

Окрім того, що ці інструменти прості та практичні у використанні, використання кілець або підвісних ремінців цікаво тим, що:
  • ви працюєте з вагою тіла (вам не потрібна тонна передач);
  • більшість вправ розвивають специфічне сходження для скелелазіння (нестабільність рухів) там, де ви не статичні;
  • оскільки ваші опори будуть рухливими (ноги або руки в ремінцях), це ще більше зміцнить ваші глибокі м’язи, а також стабілізатори плечей, ніг і спини (що не обов’язково у випадку із звичайними силовими тренуваннями або вправами з гантель);
  • ви працюєте кілька м’язових ланцюгів одночасно;
  • ви виконуєте повну обшивку, від ніг до рук;
  • ви також тренуєте свою пропріоцепцію та свої рефлекси;
  • для блокаторів це ще краще: якщо ви зменшите кількість повторень, ви будете сильніше працювати над верхньою частиною тіла;
  • Ви також можете працювати над силою своїх нижніх кінцівок.

Висота ремінців від землі визначатиме складність вправ. Якщо вони здаються вам занадто складними, ви можете або вибрати пропозицію "для початківців та початківців", або зменшити інтенсивність вправ, поклавши коліна на землю. Це не обов'язково найкраще рішення, оскільки під час скелелазіння вам потрібно ціле ядро ​​(від пальців до пальців), яке проходить через безліч м’язових ланцюгів. І ти рідко піднімаєшся на колінах (так, за винятком Роделлара). Здається, краще зменшити інтенсивність, змінивши нахил свого тіла, максимально вкоротивши ремінці або використовуючи гумку в руках. Таким чином, вправу буде легше виконувати, але настільки ж повною.

Ще одне поєднання вправ, розроблених для зручності та організації:

  • як і для пропозиції "новачок/новачок", деякі антагоністи (див. Антагоністичні та стабілізуючі м’язи) працюють над низькою інтенсивністю під час розминки (але ніщо не заважає робити це в інший час)
  • над іншою частиною працюють разом із стрижнем і паралельно із вправами на зміцнення м’язів (середньої інтенсивності), а в кінці заняття. Деякі люди пропонують робити це у дні відпочинку. Зі свого боку, я вважаю це занадто виснажливим і вважаю за краще інтегрувати його в сеанси (крім того, ви вже розігріті).

Це пропозиція, від вас залежить, чи адаптувати їх форму або вправи, індивідуалізувати їх та змусити їх еволюціонувати відповідно до ваших потреб чи уподобань. Швидкий пошук в Інтернеті дасть вам десятки можливостей, від вас залежить вибір між тим, над чим ви хочете працювати, вашим станом форми, вашими сильними і слабкими сторонами та вашими поточними проектами.

Наприклад, для блокатора цікаво робити "грудну муху" (особливо корисно при великих компресіях, таких як Bleau), або працювати над силою нижніх кінцівок (для великих підборів), що, мабуть, менш цікаво, якщо ваш проект - це монстр з континенту Tarn ...

Ідея полягає в тому, щоб вибрати 9 різних і різноманітних вправ:
  • 8 повторень за вправу (перша)
  • 3 вправи = один комплект
  • комплект 1 + комплект 2 + комплект 3 = одна схема
  • Виконайте 1-3 схеми за 30 сек. відпочинку між вправами та 2 хв. відпочинок між підходами (це пропозиція: все залежить від вашої інтенсивності роботи, якщо вона збільшується, зменшуйте кількість повторень і збільшуйте час відпочинку)
Невичерпний приклад вправ:

(відео-ілюстрації ви знайдете за посиланням - будьте впевнені, ви можете отримати ті самі результати, не вкладаючи гель у волосся, не одягаючи неонові гетри та не слухаючи музику супермаркетів).

Будьте уважні, щоб відзначити положення тіла, вирівнювання плечей і спини, п’ят на землі чи ні тощо.

Набір 1:

  • "Пила для тіла" (руки або лікті на землі)
  • віджимання: ноги (легше) або руки (складніше) в ремінцях
  • "Щуки"

Набір 2:

Набір 3:

  • "Супермен"
  • T-Y-I (ще одне посилання тут)
  • "Atomic Matrix Pushup": (Я вибрав для вас чудове відео з футуристичною назвою вправи, спина насправді не суміщена з плечима, але я не втримався)

Також не забувайте працювати над силою своїх нижніх кінцівок. Якщо потрібно, тут ви знайдете інші приклади вправ, спрямованих на зміцнення вашого ядра та протилежних м’язів. В іншому випадку тренер (або якщо це не вдасться, Інтернет) буде вашим найкращим другом ...: