Підсилюйте прогулянки на голодний шлунок! Докуспорт
Ви знаєте “пісний прогулянку”. Це цікаво для стимулювання спалювання жиру. Але ти можеш і краще! Запропонований прогрес є ще більш ефективним для схуднення і особливо для збільшення витривалості. Спробуйте! Ви зможете відкласти концепцію "стіни марафону" на другий план!
Виїзд на голодний шлунок складається з тренувань вранці перед сніданком. Як відомо, печінка зберігає цукор у вигляді великого ланцюга глюкози глікоген. Він накопичує свої запаси під час травлення, встигає накопичити близько 100 грамів або 400 кілокалорій і поступово відновлює їх подалі від їжі.
Цукор для живлення мозку
Його місія - підтримувати рівень цукру в крові, рівень цукру в крові, близько 1 грама на літр, особливо вночі. Дійсно, тілу це абсолютно потрібно, оскільки глюкоза є головним джерелом енергії мозку.
Жирні кислоти занадто великі, щоб перетинати мембрану, що відокремлює судини від центральної нервової системи. Ми говоримо про гематоенцефалічний бар’єр. Коли ви спите, ваш мозок працює інтенсивно, він запам’ятовує та класифікує інформацію, інтерпретує ваші емоції, виділяє багато гормонів.
ПІД ЧАС ТРАДИЦІЙНИХ МОЛОДІВ, ВАШІ М'ЯЗИ ПОВНІ ЦУКРУ !
За цей час ваша печінка виділяє необхідну глюкозу, так що до ранкового ранку її запаси майже порожні. У цьому контексті гормональна атмосфера стає доступною для запасів енергії.
Якщо ви підете на пробіжку, адреналін те, що ви секретуєте, буде особливо ефективним у мобілізації підкріплення. Їй це вдається виділяють більше жирних кислот. Ви спалите стільки калорій, але більшу частку жиру.
Вихід на голодний шлунок, щоб спалити більше жиру
Дослідження, проведене в Університеті штату Канзас, кількісно визначає цей виграш: 67% жиру натщесерце порівняно з 50% після сніданку. Вам потрібно почекати 2 години бігу, щоб досягти цього рівня згоряння ліпідів, якщо ви починаєте з печінки, зарядженої глікогеном. І ви можете покращити процес, випивши кави або чаю перед вашим від'їздом ... звичайно, без цукру! Напередодні вашого тривалого вилазку вітається великий салат з великою кількістю різних сирих овочів, олійних насіння, твердого сиру, риби або м'яса, під час ваших ліполітичних вихідних.
Традиційний піст має свої межі!
Прийнято обмежувати тривалість вилазки на голодний шлунок. Не більше 45 хвилин, кажуть вони, від болю через провал! В реальності, це малоймовірно! Оскільки глікогену, у вас залишилось! Всі ваші м’язи містять його!
Дійсно, завдяки вашому харчуванню напередодні вони заправили. І протягом ночі ці запаси не використовувались для регулювання рівня цукру в крові. М'язи не мають " глюкоза 6 фосфатаза" .
Запам’ятайте цей термін, щоб блищати на обідах між спортсменами. Це фермент, який міститься виключно в печінці. Він втручається в розщеплення глікогену на глюкозу. Він перетворює фосфат глюкози 6 у глюкозу. Потім останні можуть прослизнути через канал, розташований в мембрані клітини печінки. Він посилює кровообіг і збільшує рівень цукру в крові. У м’язах процес блокується «фосфатом глюкози 6», який не може вийти назовні.
ВИПРОБУЙТЕ ЗАПАЛЕННЯ ЛІПІДІВ І ЦІЛОГО ЦИФРОВОГО ЗАПАЛУ.
З іншого боку, це ідеальна форма для введення у згоряння так званого цукру гліколіз. Природа добре створена! Інтерпретація фіналістів проста! У кожного своя робота, печінка зберігає цукор для регулювання рівня цукру в крові, м’язи резервують його для скорочення м’язів!
Насправді ваш м’яз не тренується працювати без глюкози. Він не вчиться виражати гени ферментів, що спалюють жир. Це робить незначний прогрес!
Постний та інтенсивний?
Всупереч поширеній думці, тренування перед сніданком - це не обов'язково прохолодна прогулянка. Ви можете вибрати порогову роботу і навіть розділену роботу.
Бігуни на світанку це добре знають, вони можуть робити всі види тренувань. Потрібно просто витратити час, щоб трохи довше розігрітися. Посилене напруження може навіть сприяти поповнити запаси печінкової глюкози і підвищити його концентрацію в крові.
Дійсно, як ви знаєте, коли ви виконуєте діяльність, яка переносить вас за поріг задишки, ви виробляєтеМолочна кислота. Останній насправді є глюкозою, розрізаною навпіл. Він може залишити м’язову клітину, потім захоплюється печінкою і перетворюється на глюкозу! Цей ланцюг реакцій називається " Цикл Корі", Від імені біохіміка, який вивів його на світло.
Адреналін як пригнічувач апетиту?
Отже, якщо ви їдете тренуватися рано вранці із тягою, часто трапляється, що ви повертаєтесь, не бажаючи поснідати! Адреналін, який сильно виділяється під час цих важких сеансів, також сприяє цьому відчуттю ситості.
Нарешті, майте на увазі, що глюкоза, яка перетворюється на 2 молочні кислоти, лише виробляє 2 АТФ, молекула енергії, яка використовується для ковзання м’язових волокон під час скорочення. Коли згоряння елементарного цукру завершується, він перетворюється на вуглекислий газ та воду.
У цих умовах, ми отримуємо 38 АТФ! Тоді ви розумієте, що вам потрібно спалити набагато більше глюкози, щоб перебігти поріг задишки! Таким чином, ви повніше спорожняєте свої запаси глікогену ... і ваші м’язи вчаться обходитися без нього, якщо наступний сніданок залишається легким.
Голодування і "низький рівень глікогену"?
Однією з цілей тренувань на витривалість є збільшення здатності спалювати жир. Таким чином ви економите свій глікоген, свій запас цукру. Ви відсуваєте "стіну марафону".
Бігуни Ultra Trail та Ironmen навіть показали нам, що ця концепція застаріває, коли тривалість зусиль значно збільшується. У цьому контексті ми говоримо про спалювання жирних кислот ліполіз, триває без обмежень, якщо м’яз до цього звик.
Як стимулювати ліполіз?
Щоб стимулювати ці хімічні реакції, потрібно починати з мінімального вмісту глікогену. Для досягнення цього рекомендується тренуватися 2 дні поспіль.
Між цими 2 сеансами не їжте крохмалисту їжу, хліб або доданий цукор. Засипте на овочі, сирі овочі. Покладіть, наприклад, салати, олійні культури, горіхи або мигдаль. Вітаються такі білки, як м’ясо, риба чи яйця. Кисломолочні продукти дозволені, оскільки вони не містять набагато менше лактози. Віддавайте перевагу твердим сирам, таким як Конте або Груєр, які дійсно не містять вуглеводів. В кінці їжі додайте фрукти в розумних кількостях, оскільки вони мають дуже багато цукру. Отже, ви починаєте наступне тренування, не заряджаючи м’язовий глікоген.
Дослідження з цієї теми використовують англосаксонський термін " низький рівень глікогену". Цього разу вітаються помірні інтенсивність та тривалість, особливо перші кілька разів, коли ви пробуєте цей шаблон. Якщо ви прогресивні, невдача малоймовірна, але візьміть із собою на всякий випадок вуглеводний гель.!
Закінчити стіну марафону
Довго вважалося, що наявність вуглеводів має важливе значення для спалювання ліпідів. Таким чином, ми виправдали "стіну марафону", яка унеможливила продовження зусиль, незважаючи на наявність ліпідних запасів у жирових клітинах. Біохімічна приказка звучала так: "Жир спалює вуглеводи у вогні".
Справді, для розщеплення жирів важливим є каталізатор. Останнє називаєтьсяоксалоацетат і походить від глюкози. Насправді ця молекула може утворюватися з певних амінокислот, особливо шляхом розрізання тригліцериди, форма накопичення жиру. Як випливає з назви, тригліцериди складаються з 3 жирних кислот, приєднаних до гліцерину. Останній складається з трьох вуглеводнів і виглядає як половина глюкози. Злившись з одним зі своїх колег, він перетворюється на глюкозу. Сам по собі він може стати оксалоацетатом. Ми говоримо про глюконеогенез.
Звичайно, ці реакції вимагають поступових метаболічних адаптацій. Їх можна налаштувати ще простіше, дотримуючись порад у цій статті. !
Натщесерце для тривалого прогулянки?
Трохи практики можна! Починаючи з першого досвіду, почніть з глікогену у м’язах. Їжте крохмалисті продукти та солодкий десерт разом із їжею після попередньої тренування; те саме на вечерю, призначену за день до тривалого виїзду на голодний шлунок.
З іншого боку, пропустіть сніданок. Задоволіться великим гарячим напоєм, таким як зелений чай або легка кава. Він зволожує вас після 6 до 8 годин сну без пиття. На додачу, кава та чай, як відомо, сприяють ліполізу.
Під час сеансу залишайтеся на диханні. Бігайте або крутіть педалі приблизно на 60% від вашого запасу пульсу. Під час пробіжки ви досягаєте 60% швидкості, яку ви досягаєте при максимальному пульсі. Це інтенсивність, з якою ви спалюєте найбільше жиру, ми говоримо про " ліпомакс". Деякі пояснення впорядковані. Коли у вас дуже задихається, організму не вистачає кисню. Він використовує виключно глюкозу і перетворює її в молочну кислоту. Ми говоримо про " анаеробний гліколіз" .
Біжи до свого ліпомаксу!
Коли скорочення помірне, як правило, м’язів спини при стоянні, надходження кисню є більш ніж достатнім. Тіло користується можливістю споживати максимальну частку жиру ... Але кількість залишається низькою, оскільки інтенсивність низька! Насправді, коли інтенсивність зростає, кількість спалених калорій збільшується, але частка жиру зменшується! Отже, максимальна кількість спаленого жиру становить приблизно половину шляху, при 60% вашої серцево-судинної спроможності. Це ваш "ліпомакс". Це середнє значення.
На практиці, якщо ви пропускаєте тренування, ви швидше переходите до цукру, ваш "ліпомакс" становить 50%. І навпаки, якщо ви маєте правильний препарат, ви можете довше залишатися на жирних кислотах. Ваш "ліпомакс" становить 70%. Тривалі сеанси голодування є частиною цієї стратегії.
ОБМЕЖИТИ ВУГЛЕГІДРАТИ НАПЕРЕД ВАШОЮ МОЛОДОЮ ВПРАВКОЮ.
З цієї нагоди візьміть трохи запасів. Спробуйте зелений чай або зелену каву без цукру. Додайте трохи солі, ви не відчуєте запаху! Регулюйте регулярно.
Що робити у випадку тяги?
У разі тяги або «удару гіршого», ваше тіло повідомляє, що йому не вистачає енергії; він не повинен бути гіпоглікемічним! Запропонуйте йому жирні кислоти! Кілька фундука або мигдалю іноді буває достатньо, щоб знизити апетит і підбадьорити вас! Якщо ця стратегія працює, ви не припиняєте спалювати жир, і ваше тіло продовжує вчитися.!
Якщо ви залишаєтеся жорсткими, незважаючи на перекус, я рекомендую "невеликі масла". Вони легко руйнуються і добре переносяться шлунково-кишковим трактом. Вони містять крохмаль і трохи цукру для підвищення рівня цукру в крові. Є також трохи вершкового масла. Це хороший компроміс для повторного вживання цукру, не відмовляючись від використання жиру.
Якщо ви не повністю одужаєте, скористайтеся вуглеводним гелем! Шкода, що утворюється секреція інсуліну уповільнює розпад ліпідів. Шкода, ви переходите на спалювання вуглеводів ... але вам доведеться йти додому !
"Ліполітичні вихідні" !
Від ударних вихідних до ліполітичних вихідних
Ви можете знати " шокові вихідні »Використовується нашими друзями з бігу на ультра-слідах. Вони полягають у концентруванні великого навантаження протягом 2–3 днів за певних умов. Це можливість для деяких паризьких друзів здійснити поїздку в Альпи, а потім повернутися до офісу, щоб відновитись!
" ліполітичні вихідні "Натхненний цією концепцією і пропонує поєднати всі згадані вище поради, щоб підвищити свою адаптацію до спалювання жиру. Також необхідно легко перевірити всі ці етапи та метаболічні адаптації.
Субота вранці: тривалі пробіжки
Все починається з довга пробіжка в суботу вранці. Залиште одну-дві години або більше залежно від ваших навичок. Звичайно, ти їдеш на голодний шлунок і звертаєшся до зеленого чаю, щоб регідратати себе під час гонки. Повернувшись, влаштуйте пізній сніданок з мінімумом вуглеводів. Виберіть хороший омлет з м’ясом гризона та овочами типу “піраде” або “рататуй”. Дозвольте собі фрукт-два і трохи темного шоколаду з кавою.
На вечерю приготуйте великий і різноманітний салат з кількома овочами, олійними культурами, тунцем або лососем. Ви також можете приготувати гарний гриль з великою кількістю зелених овочів. Знову ж таки, закінчіть з кількома фруктами. Ви можете легше пройти 2 довгих вилазки, якщо будете робити друге тренування на велосипеді.
Недільний ранок: довгий сеанс ... із зеленим чаєм!
У неділю вранці залиште на довгий сеанс ... натщесерце ... із зеленим чаєм! Візьміть свої екстрені витратні матеріали!
Для цього другого виходу я рекомендую замість цього їздити на велосипеді. Це менше напружує опорно-руховий апарат, і ви можете зробити це легше, незважаючи на неповне відновлення після тренувань напередодні. Хоча ви втомилися, у вас є можливість продовжити свою прогулянку з дуже помірною інтенсивністю, нижчою ніж у бігу.
Прогресивний підхід
З нагоди Ваших перших "ліполітичних вихідних", не ставте занадто великої різниці у висоті на своєму курсі. Задишка призведе до спалення тієї кількості вуглеводів, яка залишилася в м’язових масах; ви ризикуєте передчасно вийти з ладу.
Крім того, на етапі ініціації ви, мабуть, відчуєте тягу до їжі або млявість. Ніякої драми, спробуйте заправити ліпіди, можливо, перейдіть до вуглеводних закусок. У полі ви побачите, що метаболічний перемикач швидко вводиться на місце., через 3-4 тижні, ви зробите два довгих вилазки, пивши воду або зелений чай!
Сприяти адаптації
Для сприяння адаптації рекомендується проводити якомога більше сеансів голодування протягом тижня. Якщо ви тренуєтеся вранці, це легко! Молодь, з 16 до 18 години., також ефективні при навчанні спалюванню жиру.
Вони також дозволяють ставити ваш травний тракт у стані спокою. Таким чином, ця стратегія актуальна, коли ви знаєте, що з кожним тренуванням ваша кишка тремтить у ритмі кроків і що не вистачає кисню. На практиці вам просто потрібно пропустити сніданок після ранкового заняття.
Просто зволожте себе водою або зеленим чаєм.