Підсолоджувачі та їх вплив на здоров’я - Nutrisquare
Сьогодні я зосереджуюсь на підсолоджувачах та їх впливі на здоров’я. В останні десятиліття цукор вважався справжнім ворогом дієти, але також і здоров'я, його звинувачують у збільшенні захворюваності на хронічні захворювання та посиленні епідемії ожиріння. Ось чому багато хто з нас шукає альтернативи цукру, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я або зменшити кількість калорій у своєму щоденному раціоні. Зі збільшенням кількості альтернатив цукру зростають і питання щодо їх безпеки.
Перш ніж говорити про підсолоджувачі, я хочу зупинитися на цукрі. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити споживання 6 чайними ложками на день, точніше 30 г цукру на день. ВООЗ не посилається на вуглеводи зі свіжих фруктів та овочів та ті, що природно містяться в молоці, оскільки немає жодних доказів негативного впливу їх споживання. (1) Значна частина споживаного сьогодні цукру "прихована" в оброблених харчових продуктах, які зазвичай не вважаються солодощами (наприклад, соуси, заправки, закуски). Навіть зменшення споживання цукру до менш ніж 10% загальної енергії (близько 10 чайних ложок) має багато переваг: це знижує рівень цукру в крові, знижує ризик ожиріння та карієсу.
А тепер повернімось до сьогоднішньої теми: підсолоджувачі.
Що таке підсолоджувачі?
Підсолоджувачі - це речовини, які додають у їжу, щоб надати їй солодкий смак, без істотного збільшення їх енергетичної цінності.
E 420 (сорбіт), E421 (маніт), E950 (ацесульфам K), E951 (аспартам), E952 (Na цикламат), E954 (сахарин та його солі).
Класифікація підсолоджувачів
- Натуральні підсолоджувачі з калорійністю: мед, кленовий сироп, патока, сироп агави, фруктовий сік, нектар, кокосовий цукор та ін.
- Натуральні підсолоджувачі без калорійності: стевія
- Поліоли: ксиліт, сорбіт, маніт, лактит, ізомальт
Поліоли мають підсолоджувальну здатність, рівну цукру або нижчу за нього, але калорійність зменшується вдвічі (2 ккал/г порівняно з 4 ккал/г для цукру). Більшість поліолів промислово виробляються з глюкози або крохмалю і продаються у формі таблеток або порошку. Ми також знаходимо їх у жувальній гумці, цукерках, дієтичних або легких продуктах, джемах, морозиві, безалкогольних напоях або як загусники (маніт).
- Штучні/синтетичні підсолоджувачі: ацесульфам-К, аспартам, сахарин, цикламат
Штучні підсолоджувачі - це речовини з набагато вищою підсолоджувальною здатністю, ніж цукор, і з незначним споживанням калорій.
Штучні підсолоджувачі та поліоли впливають на наше здоров’я?
Критики кажуть, що штучні підсолоджувачі можуть спричинити різні проблеми зі здоров’ям, зокрема рак. Це багато в чому пов’язано з дослідженнями 1970-х років, які виявили зв’язок між сахарином та раком сечового міхура у лабораторних щурів.
Але за даними Національного інституту раку та інших медичних установ, немає чітких наукових доказів того, що будь-який із штучних підсолоджувачів, що застосовуються в США, викликає рак або інші проблеми зі здоров'ям. Більше того, є численні дослідження, які стверджують, що штучні підсолоджувачі, як правило, безпечні в обмежених кількостях.
Штучні підсолоджувачі регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA) як харчові добавки. Тому, перш ніж вони з’являться на ринку, вони переглядаються FDA. Крім того, вони встановлюють щоденно прийняту дозу підсолоджувачів, яку я додаю нижче.
| Штучний підсолоджувач | Дозволена добова доза |
| аспартам | 50 мг/кг |
| сахарин | 5 мг/кг |
| Ацесульфам К | 15 мг/кг |
| сукралоза | 5 мг/кг |
Встановлено, що аспартам має неврологічні ефекти. Канцерогенних ефектів виявлено не було.
Поліоли не перетравлюються в товстій кишці і мають м’який проносний ефект. Надмірне споживання поліолів (понад 50 г/добу) може спричинити розлади травлення (діарея, здуття живота) або посилити синдром подразненого кишечника.
Можливі сприятливі ефекти
Штучні підсолоджувачі мають низьку або зовсім не калорійність, тоді як чайна ложка цукру має близько 20 ккал. Хоча вони здаються привабливим варіантом, довгострокова ефективність контролю ваги не доведена.
Штучні підсолоджувачі не є вуглеводами, тому, на відміну від цукру, вони не підвищують рівень цукру в крові. Поліоли, на відміну від штучних підсолоджувачів, є вуглеводами і можуть змінювати рівень цукру в крові, але не так сильно, як цукор. Однак перед використанням штучних підсолоджувачів проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
На відміну від синтетичних підсолоджувачів, поліоли також мають деякі переваги для здоров’я, такі як запобігання порожнин і пробіотикоподібна дія, тому вони підтримують розвиток корисних бактерій в товстій кишці та її здоров’ї. (2,3)