Підтягніть стегна - 10 вправ проти сідла
Бриджі - проблема багатьох жінок. Навіть якщо вони спадкові, вам не доведеться жити з ними. Завдяки цілеспрямованим вправам можна дістатися до коміра проблемної зони.
Багатьом знайомі неприємні відкладення бекону між стегнами і сідницями, які заважають, особливо влітку та в сезон відпусток. Ми хотіли б розлучитися з проблемними зонами швидше, ніж пізніше, але бажано без великих зусиль, швидко, довгостроково і без необхідності вступати на постійне членство в одну з дорогих фітнес-студій.
За допомогою цих 10 специфічних вправ проти сідла ви можете вирішувати проблемні зони, не виходячи з дому та постійно боротися з ними.
Що таке сідлові сумки і хто їх отримує?
Навіть худорлявим жінкам часто доводиться боротися з маленькими жировими подушечками між сідницями та стегнами. Це саме те, що є сідла. Жирові прокладки, які накопичуються в області стегон і сідниць і залишаються в таких областях, як липучки. Здебільшого ці ділянки також уражаються целюлітом. І найгірше в усьому: ще раз роль грає роль. Так би мовити, ти не можеш допомогти, але ти повинен щось з цим зробити. Досить кількох конкретних вправ для сідниць і стегон, щоб тримати подушку на своєму місці. Метою має бути розщеплення жирових відкладень та зміцнення м’язів. Поруч із здоровим харчуванням можна ефективно боротися з набридливими жирами.
" Порада: Не втрачайте терпіння! Перші помітні результати можуть з’явитися за кілька днів або тижнів.
10 найкращих вправ для виконання
Вправа 1: удар віслюком
Початковою точкою для цієї вправи є чотиринога підставка. Руки витягнуті на висоті плечей. Напружте живіт і тримайте спину прямо. По черзі обидві ноги тепер слід штовхати вгору, не розмахуючи. Ласкаво просимо тримати ноги злегка витягнутими. Стегна не повинні рухатися. Виконуйте вправу повільно і контрольовано; швидкість у цій вправі не приносить переваги. Два раунди по 20 ударів щодня для швидкого успіху. Особливість цієї вправи полягає в тому, що використовуються не тільки окремі м’язи, а й цілі м’язові ланцюги. Окрім м’язів стегна, тренуються також тулуб і сідничні м’язи.
Вправа 2: Випади або випади
Ще однією дуже ефективною вправою в боротьбі з сідлами є випади. Станьте у вихідне положення. Руки спираються на стегна, а ноги на ширині стегон. Тепер заходьте в випад. Коліно опускають до підлоги, поки воно не залишається під кутом 90 градусів безпосередньо над підлогою. Коліно витягнутої ноги ненадовго торкається підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Змініть ноги і повторіть вправи по 40 разів на сторону.
Вправа 3: Присідання з бічним ударом
Початковою точкою для цієї вправи є звичні присідання. Для цього розставте ноги на ширині стегон і тримайте верхню частину тіла прямо. Потім присідайте. Дно повинно бути на рівні колін. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні і поверніться у вихідне положення. Підніміть одну ногу, а потім ступіть боком у повітря. Опустіть ногу і продовжуйте з іншого боку. 30 повторень має бути достатньо для цілеспрямованого тренування.
Вправа 4: Тримайте і качайте в присіданнях
Подібною вправою до вправи 3 є утримання та розгойдування присідання. Ця вправа особливо ефективно тренує сідничні м’язи та м’язи стегна та забезпечує стійкість шкіри. Від підставки на ширину стегон коліна зігнуті. Слід переконатись, що тулуб напружений, а стегна паралельні підлозі. Залишайтеся в такому положенні на кілька секунд. Потім відштовхніться ногами і кілька разів розгойдуйтеся вгору-вниз. Під час цієї вправи зігніть руки перед тілом. Для цілеспрямованого тренування достатньо десяти повторень.
"Небезпека: Ніколи не згинайте коліна так далеко, щоб вони стирчали над пальцями ніг!
Вправа 5: Бокове підняття ніг
Для цієї вправи ляжте на бік на тренувальний килимок. Для початку ляжте на правий бік і зручно тримайте голову правою рукою. Вільно підтримайте ліву руку на підлозі. Тепер випряміть ліву ногу і підніміть її вгору. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім опустіть ногу, але не кладіть її на праву ногу. Повторіть цю вправу по 20 одиниць на сторону у двох підходах.
" Порада: Будь-хто, хто має Thera-Band (наприклад, доступний тут), може зробити цю вправу вищим рівнем складності і, таким чином, підвищити успіх тренувань.
Вправа 6: Сидіння на 90 градусів
Ця вправа настільки проста, скільки і ефективна. Для цього поставте в сидяче положення, коли спина притиснута до стіни. Ваші зігнуті ноги роблять кут 90 градусів. Натисніть сідницями на стіну і затримайтеся в цьому положенні принаймні 60 секунд. Спочатку вправа здається виснажливим, і ви не зможете протриматися 60 секунд. Пам’ятайте про свою мету і крок за кроком збільшуйте свої результати тренувань.
" Порада: У довгостроковій перспективі ускладніть цю вправу, використовуючи ваги.
Вправа 7: тяга
Однією з найефективніших вправ є станова тяга. Станьте в зручну позу і зігніть руки біля голови. Кінчики пальців торкаються його за вухами. Напружте живіт і сідниці і повільно опустіть верхню частину тіла вперед і так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу десять разів.
Вправа 8: підняття тазу
Вправа «тазове підняття» не тільки опрацьовує сідничні м’язи, а й конкретно задню поверхню стегон. Вставте у вихідне положення і ляжте на спину, руки паралельно тілу і зігніть ноги приблизно на ширині стегон. Напружте м’язи і підніміть таз, поки він не утворить пряму лінію зі стегнами. Недовго затримайтеся в цьому положенні і повторіть вправу 15 разів.
Вправа 9: однонога станова тяга
Поставте ноги поруч один з одним і напружте м’язи. Підтримуйте руку збоку ноги, що стоїть на стегнах. Тепер витягніть другу ногу прямо назад, поки вона не стане паралельною підлозі. Вирівняйте руку перпендикулярно підлозі. Підведіть ногу назад до вихідного положення, але не відкладайте її. Ви нахиляєте ногу вперед і повторюєте вправу по десять підходів на сторону.
За допомогою ваги ви можете збільшити успіх у тренуванні. Все це виглядає так:
Вправа 10: підняття колін
Для останньої ефективної вправи заходьте і стискайте кулаки. Підніміть задню ногу вперед, поки стегно не стане в положенні, паралельному підлозі. Рука з іншого боку рухається у напрямку, протилежному ногам. Повторіть щонайменше десять одиниць на сторону.