Підтягування - це найвища дисципліна тренування верхньої частини тіла евідеро
Підтягування - це найвища дисципліна тренувань верхньої частини тіла. Ті, хто вміє правильно виконувати цю базову силову вправу, часто заробляють захоплені погляди. Але підтягування варті не лише того, щоб справити враження на інших людей, адже жодна інша вправа не тренує верхню частину тіла настільки ефективно, як підтягування.
Правильна підготовка
Якщо ви хочете нарешті зробити підтягування або покращити повторення, вам слід починати не зі штанги, а з плану. Які підтягування є? Як почати, якщо ви ще не можете зробити підтягування? Де ви хочете і чи можете ви практикувати підтягування? Як правильно робити підтягування і уникає травм? І останнє, але не менш важливе: допомагає знати, як цього не робити.
Як правильно робити підборіддя?
Існує три типи захоплення або способи підтягування.
- Верхня ручка або також називається супинальним захопленням, особливо звертається до широкого/великого м’яза спини, тобто до широкої Доріс. Тут підтягуючий брусок тримається трохи ширше ширини плечей, а долоні спрямовані в сторону від тіла.
- Нечесна ручка, Також званий гребінцем, він в основному використовує середні м’язи спини та біцепс. Цього разу долоні спрямовані до тіла, а руки розташовані трохи ближче ширини плечей.
- Нейтральна ручка, часто також називається молотковою ручкою, одночасно звертається як до задньої частини, так і до біцепса. Цим захопленням руки вказують одна на одну.
Всі підтягування ефективні, в кінцевому рахунку це залежить від мети тренування. Часто має сенс регулярно тренувати як верхній, так і нижній хват. Для початківців широкі підтягування, як правило, є найбільшим випробуванням.
Правильна напруга тіла
Загалом, правильне виконання - це найголовніше. На початку руки повністю витягнуті, тулуб напружений (м’язи живота запобігають надмірному розтягуванню спини), плечі відтягуються назад і вниз від вух.
Напруга в лопатках і тулубі зберігається протягом усього руху. Це стає від розтягування власна вага тіла потягнуто вгору, при цьому грудна клітка рухається до бару, а плечі активно рухаються назад.
Весь діапазон рухів завжди індивідуальний
Іноді анатомічно неможливо піднести скриню до бару, але ви повинні мати можливість піднести підборіддя вище штанги. Ваші ноги не повинні рухатися під час підтягування вгору.
На початку важко координувати, зосереджуватись на напрузі тіла, дивитися вперед і бути активним фіксовані лопатки зосередитися - це приходить з часом.
Тим не менше, підтягування завжди повинно здійснюватися в усьому діапазоні рухів, тобто від розтягування до вище тяги і назад, в режимі "активного підвішування".
Якщо ви поки не можете цього зробити, можете зробити підтягування Підтягуючі смуги або тренуйте інші підтримувані підтягування, поки ви не будете готові до підтягування без будь-якої допомоги.
Якщо ви повернетесь у вихідне положення і зробите другу підтягування, ви можете трохи скоротити діапазон рухів і не повністю витягнути руки, тому руки залишаються трохи під напругою, і підтягувати їх знову стає трохи легше.
Де найкраще робити підтягування?
Найприємніше у тренуванні з вагою в тілі полягає в тому, що ви в основному можете тренуватися де завгодно. Майже в кожному тренажерному залі є підтягувальні бари, на фітнес-трасах завжди є можливості, і в парках, на яких можна повіситись, часто можна побачити футбольні голи тощо.
Найпростіше, що можна зробити, це надіти підтягувальну планку для дому, тоді вам навіть не доведеться виходити з дому. Підтягувальні бруски бувають різних форм, багато - цілими без сережки і їх можна повісити вгору та вниз у будь-який час.
Вправи, які готують вас до підтягування
1. Веслування в зворотному напрямку з власною вагою тіла в над або під рукою
Веслування у зворотному напрямку веслування передбачає тримання за край столу або низьку штангу (тіло знаходиться під столом) і підтягування ваги тіла до штанги. Якщо планка регулюється, вправу можна полегшити, розташувавши планку вище. Чим вертикальніше ви стоїте, тим легшим стає рух.
Важливо розташувати руки на ширині плечей на барі, а лікті наблизити до тіла. Долоні рук можуть спрямовуватися як до тіла, так і далеко від тіла. Якщо у вас немає відповідної стільниці, але у вас є тренажер для слінгів, ви можете потренуватися в веслуванні на ній.
2. Негативні підтягування
Негативні підтягування готують вас до повних рухів, але зробити це набагато простіше. Найкраще скористатися стільцем або чимось подібним, щоб допомогти, бо, підскочивши до планки, ви втрачаєте багато сил.
Початкове положення негативних підтягувань - це верхнє положення підтягування класичний дизайн. Грудна клітка приблизно нарівні з бруском, лопатки активно закріплені, тіло все ще несеться кріслом.
Як тільки положення зайняте і корпус знаходиться під напругою, ви можете зігнути ноги або відсунути стілець. Мета - спуститися якомога повільніше. Коли ваші руки повністю витягнуті, ви можете використовувати стілець, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Підтягування за підтримки підтягуючих стрічок або партнерів по тренуванню
Підтягуючі стрічки дозволяють здійснювати повний діапазон рухів, протидіючи силі тяжіння і зменшуючи вагу, яку тягнуть.
Гумки зав'язуються навколо підтягуючої штанги, так що створюється петля, в яку ви можете поставити коліна або ноги.
Підтягування за допомогою натяжної стрічки слід виконувати так само, як і без допомоги. Контрольоване підтягування вгору-вниз забезпечити правильний тренувальний ефект.
Щось подібне працює за допомогою партнера по навчанню. Як і підборіддя, це може зменшити масу тіла. Якщо ви схрещуєте ноги, партнер, що допомагає, може допомогти саме в цей момент (як із класичними драбинами), м’яко штовхаючи ваше тіло вгору. Звичайно, не дозволяйте йому просто штовхати, а продовжуйте активно підтягувати його.
Помилок, яких слід уникати, готуючись до ідеального підтягування
1. Повторення до невдачі
Ті, хто постійно тренується до м’язової недостатності, значно продовжують свою регенерацію і не можуть тренувати верхню частину тіла досить часто. Центральна нервова система повинна бути кондиціонована для полегшення координації. Однак ті, хто регулярно тренується до повного виснаження, навантажують нервову систему.
2. Занадто мало самодисципліни, занадто мало практики
Логічно, що сила звідкись не береться, тому спину, плечі та руки доводиться регулярно рухати. Оскільки підтягування також вимагають з точки зору координації, тіло повинно звикати до руху за допомогою багатьох повторень.
Кожного разу, проходячи підтягувальну планку, слід робити кілька підтягувань, головне, щоб м’язи не звикли до відмови. Щоб побачити швидкі результати, підтягування слід практикувати два-три рази на тиждень.
3. Не практикуйте підтягування в повному обсязі рухів
Ще одна помилка, яка повторюється знову і знову, - це підтягування, виконані лише наполовину. Тіло звикає до половини рухів, і після цього стає важче навчитися цілому рухові. Крім того, правильна форма швидко відходить на другий план у цій версії, що може призвести до перевантаження м’язів та травм.
4. Робіть підтягування без напруги тіла
Напруга тіла також є частиною правильної форми. М'язи живота запобігають надмірному розтягуванню спини, що, в свою чергу, надзвичайно важливо для здоров'я спини. Основні м’язи не можна ізолювати під час підтягувань, що добре, бо коли задіяне все тіло, працює і все тіло.
5. Не мобілізуйте заздалегідь плечі та спину
Якщо ви мобілізуєте напружені частини тіла перед тренуванням (навіть після тренування), ви уникаєте болю та збільшуєте рухливість. Особливо при підтягуванні варто мобілізувати плечі, щоб запобігти болю в плечах і полегшити активну фіксацію плечей.
6. Недостатньо розтягуючи тіло і втрачаючи рухливість
Велика гнучкість не потрібна для підтягувань, але якщо вам важко активно висіти на підтягуванні і не можете позбутися відчуття, що ваші плечі штовхають вперед, вам слід заздалегідь включити кілька вправ на розтяжку.
Тренувальний опір - це ваша власна вага тіла
Те, про що я не можу згадати, але не повинно заважати нікому навчатися підтягуванням, - це тема ваги тіла, оскільки рівень складності зростає із збільшенням маси тіла. Логічно, що якщо ви важите 120 кг, ви повинні вміти тягнути його, щоб зробити підтягування - це відносно складно, але, безумовно, керовано!