М’язова дієта • Приборкайте розпад м’язів завдяки дієті
Вже в середині 30-х років м’язів стає менше. Це можна уповільнити за допомогою сонця, фізичних вправ - і цілеспрямованої дієти для м’язів, як зараз виявила міжнародна дослідницька група.
Втрата ваги та підтримка ваги - це великі проблеми, коли мова заходить про харчування та дієту. Часто забувають, що із збільшенням років зовсім інша проблема повинна ставати важливішою: прогресивний розпад м’язової маси, який, природно, починається вже з досягненням першої третини життя. Це вікове виснаження м’язів (саркопенія в медичному плані) є ризикованим, оскільки сприяє слабкості, невпевненості, падінням та травмам - що часто є початком прикутого до ліжка у літніх людей.
Найважливіші поживні речовини для м’язів і кісток
Експерти Міжнародного фонду остеопорозу (IOF) зараз проаналізували різні дослідження та дослідили, які продукти нарощують м’язову масу або прискорюють розпад. Основна увага приділялася білку - найважливішому будівельному елементу для м’язової маси -, кислотно-лужному співвідношенню, вітаміну D, кальцію та вітаміну В. "Найважливішим заходом проти втрати м’язів є фізичні вправи у формі силових тренувань", - говорить автор дослідження Жан -Філіпп Бонжур, Женевський університет. "Однак оптимальне харчування та збалансований кислотно-лужний баланс настільки ж важливі для підтримки м’язової маси та сили до старості".
Хоча деякі стратегії схуднення чудово підходять для одних, вони зовсім не ідеальні для інших. Дізнайтеся, до якого типу дієти ви належите.
Недостатньо білка для м’язів
Вчені виявили, що приблизно третина чоловіків і жінок старше 50 років їдять занадто мало білка. Щодня рекомендується один грам білка на кілограм ваги. Тому, хто важить 70 кілограмів, слід споживати не менше 70 грамів білка. В іншому випадку існує ризик дефіциту білка, що спричиняє втрату м’язів. Ви можете досягти цієї кількості, наприклад, за допомогою 50 грамів індички, 150 грам філе лосося (свіжого) і півлітра пахта.
Чому м’язова дієта має сенс для всіх старше 30 років
Крім того, виходячи з нещодавно отриманих знань, експерти рекомендують:
Їжте багато і. Це компенсує кислотно-лужний баланс, який обтяжений надмірним споживанням м’ясних та зернових продуктів. Підкислення не дає м’язам і кісткам забезпечуватися мінералами.
Вітамін D важливий для розвитку та підтримки м’язової маси. Шкіра утворює вітамін D за допомогою УФ-випромінювання, однак ви можете бути впевнені, що їсте також дієту, багату вітаміном D. Хорошими джерелами вітаміну D є лосось, гриби, телятина та яйця.
У ході досліджень також було виявлено, що вітаміни групи В та фолієва кислота є незамінними для здорових м’язів та кісток. Дріжджі, шпинат, м’ясо, яйця та молоко містять ці життєво важливі речовини.
Амбріш Мітал, співавтор та керівник відділу ендокринології та діабету, Меданта, штат Нью-Делі, підсумовує: "Нам потрібно розробити стратегії запобігання виснаження м’язів і, отже, ризику падіння у людей похилого віку. Наші результати показують, що поєднання силових тренувань та оптимального харчування є одним має синергетичний ефект у профілактиці та лікуванні втрати м’язів ".