Підтягування для початківців, добре для фітнесу
Підтягування - це проста фітнес-вправа, яка не обов’язково вимагає відвідування тренажерного залу і одночасно працює велику кількість м’язів. Зробити кілька підтягувань легко, і ви отримуєте корисну силу та хороший контроль над тілом. Підтягування також корисні для тренувань з нарощування м’язів, що допомагає схуднути і є важливою частиною орієнтованих на здоров’я силових тренувань та фітнесу спини. Тож корисно додати підтягування до фітнес-тренувань.
Однак проблема багатьох людей полягає в тому, що вони не можуть робити підтягування. Як слід тренувати підтягування, якщо підтягування неможливе?
Підготовчі вправи на підтягування
Якщо у вас (поки що) недостатньо сил для правильних підтягувань, ви можете підготуватися до підтягувань за допомогою подібних вправ, які можна виконувати з меншою вагою, ніж ваша власна вага. Тут найкраще підходить випадання ширини - вправа, яка в основному тренує широку спинку. Машини, що висуваються, є в кожному тренажерному залі, але прості мультитренажерні зали для дому також пропонують можливість робити потяг. Ви можете робити вправу зі збільшенням ваги з часом, а коли ви досягнете ваги власного тіла, ви також можете робити підтягування.
Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал і не хочете купувати мультитренажерний зал, спочатку можете зробити віджимання. Навіть якщо послідовність рухів не однакова, значною мірою тренуються одні й ті ж групи м’язів. Віджимання можна легко адаптувати до відповідної форми. Ті, хто не може робити "справжні" віджимання, можуть підтримувати себе колінами, а не пальцями, що значно полегшує вправу та робить можливим нетренованих та зайву вагу.
Бар підборіддя
для кріплення без гвинтів
Просто купуйте у
Підтягувальна планка
Простий підтягуючий брусок коштує значно менше, ніж мультитренажерний зал, а також займає значно менше місця. Наприклад, у (стабільну) дверну коробку можна встановити прості підтягувальні бруси, де їх можна у будь-який час знову зняти, не завдаючи шкоди дверям. Якщо ви ще не освоїли підтягування, ви можете встановити підтягувальну планку наполовину і витягнутись на стійці з присідання, з якомога меншою підтримкою ніг.
Принципи навчання
Чи зможете ви зробити перше підтягування - це питання максимальної сили. Виконувати якомога більше підтягувань - це питання силової витривалості. Перш за все, ви повинні набрати достатньо максимальної сили, щоб мати можливість підняти власну вагу тіла. Оптимальний тренінг для цього включає кілька повторень з якомога більшою вагою. Але і тут діє загальний принцип: починати тренування з відносно невеликою вагою та досить великою кількістю повторень, щоб вивчити послідовність рухів та уникнути травм. Тоді можна збільшити вагу.
У будь-якому випадку, навчання вимагає терпіння. Якщо ви зараз не можете зробити підтягування, тренування пацієнтів може допомогти вам це змінити, принаймні, якщо у вас немає зайвої ваги. Якщо у вас дуже надмірна вага, може бути доцільним не вимагати від себе занадто багато, поки вага все ще високий.
У будь-якому випадку, якщо ви робите кілька підтягувань регулярно два-три рази на тиждень, що не займає багато часу, то протягом тижнів і місяців ви вдосконалюєтесь і набуваєте здатності робити правильні підтягування. Якщо у вас дуже велика вага, може знадобитися схуднути, щоб зробити правильні підтягування. Крім того, ви можете задовольнитися вправами, що нагадують підтягування.
Тому для того, щоб тренувати підтягування, необов’язково вже мати можливість робити підтягування. Завдяки регулярним тренуванням продуктивність і сила покращуватимуться, так що буде потрібно все менше підтримки або вищі та більші ваги можна пересувати, поки не буде досягнута власна вага тіла. Можливо, тренування також створює мотивацію для зменшення маси тіла, щоб швидше досягти цілі тренування.