Підтягування Ось як ви тренуєте ідеальне підтягування
Підтягування - найкраща тренування для нарощування м’язів
і які варіації існують для оптимального тренування з підтягування.
Чи справді важливо робити підтягування?
Так, тому що сьогодні ми робимо занадто багато сидячої роботи у повсякденному житті, під час якої ми завжди нахиляємось вперед. Потім плечі також йдуть вперед. Підтягування допомагають вам знову випрямитися. Таким чином, напруга шиї усувається, але також запобігається.
Якщо ви вже тренуєтесь у фітнес-студії, ви часто виконуєте лише вправи для натискання, які ви також можете побачити спереду. Але найважливіші м’язи - це ті, яких ви не бачите на перший погляд. Вправи на веслуванні та підтягування - важливі зустрічні вправи, що зміцнюють спину та плечі.
Підтягування: Чому ця вправа допомагає вам нарощувати м’язи?
Як вже зазначалося, підтягування - ідеальне тренування для всієї верхньої частини тіла. Через короткий час помітні перші збільшення нарощування м’язів. Наступні моменти також відіграють важливу роль у нарощуванні м’язів за допомогою підтягувань:
- майже всі групи м’язів верхньої частини тіла піддаються стресу і тренуванню одночасно
- мінливість: ви хочете краще тренувати біцепс? Не біда: просто використовуйте так званий гребінець (долоні звернені до обличчя). Хочете ширший V-хрест? Просто зробіть супинатор (долонею до обличчя)
Підборіддя: правильне виконання
Правильно виконуючи підтягування, слід звернути особливу увагу на технічні деталі. У фітнес-студіях часто можна спостерігати неправильне технічне виконання. Це природно збільшує ризик отримання травм та перетренованості. Крім того, це також перешкоджає ефективному нарощуванню м’язів. Що я повинен враховувати:
- підтягуючись, слід підтягнути підборіддя за штангу
- при опусканні лікті повинні бути прямими
- живіт напружений протягом усього вправи
- погляд спрямований вперед
- грудна клітка спрямована до бару.
Наступне відео пояснює правильну техніку повторного підтягування. Також передбачаються різні варіанти. Про це далі.
Чому підтягування - це чудова фітнес-вправа?
1. Найцікавіше в підтягуванні полягає в тому, що ви можете робити їх майже скрізь. Ніщо не заважає вам займатися верхньою частиною тіла. Ось кілька прикладів ідеальних місць для тренувань.
- на дитячих майданчиках
- в лісі на стирчать гілках
- по краях дверей
- за столами
- можливо десь у вашому районі є так звана килимобійка 😉
- на машині для підборіддя в тренажерному залі
- тощо.
2. Найприємніше в підтягуванні полягає в тому, що ви можете спланувати його майже в кожному тренувальному плані або навіть зробити кілька швидких підтягувань під час пробіжки. Тому ви завжди гнучкі і тренуєте верхню частину тіла.
3. Ще одним плюсом є те, що підтягування допомагають спалювати жир. Оскільки підтягування - це одна з вправ, яка одночасно націлена на багато груп м’язів
“Підтягування зробили мою спину по-справжньому широкою. Якщо ви цього не зробите, ви ніколи не досягнете межі розвитку спини »- Арнольд Шварценеггер
Варіації підтягування
Підтягування, звичайно, також доступні у різних варіаціях.
5. Супрамаксимальне підтягування
6. Широкий захват підборіддям
Вивчення підтягувань: як зробити перше підтягування?
Звичайно, найкраще, якщо ви підете до спортзалу, щоб навчитися підтягуванням. Там ви можете варіюватись і випробувати різні ваги для підтримки. Якщо вам доведеться потренуватися вдома, повісьте на підтягувальну планку гумку, яка допоможе вам встати. Ще однією підмогою буде: Помістіть стілець під підтягувальну штангу і трохи відсуньтесь від нього, підтягуючи його.
Чи можу я робити підтягування і вдома?
Так, звичайно, ви також можете робити підтягування вдома. Насправді це дуже просто. Наприклад, ви можете придбати висувну планку, яку можна затиснути між дверними коробками. Я сам користуюся ними відносно часто, коли знову тренуюся вдома і не хочу ходити до студії. Це ідеальний підтягувальний бар
. Ви можете легко затиснути його між дверною коробкою, не пошкодивши.
Підтягування
Ідеальний план тренувань починається дуже легко. Просто спробуйте зробити підтягування. Якщо ви не можете, візьміть стілець і робіть підтягування за допомогою. Але найкращий план підтягування можна знайти в іншому місці. У будь-якому випадку вам доведеться продовжувати намагатися. Робіть невеликі кроки і не тренуйтеся до невдач. Незабаром ви знайдете найкращий для вас тренінг з підтягування. Також пам’ятайте, що ви робите підтягування щоразу, коли тренуєтесь.
Найбільші помилки в підтягуванні
1. Почніть робити підтягування відразу
3. Регулярно виконуйте підтягування до відмови
4. Не робити підтягувань з повним обсягом рухів
Підтягування культуристів
Для Арнольда Шварценеггера підтягування були однією з найважливіших і основних вправ з усіх. Ще до того, як стати культуристом, він зосередився на цій фітнес-вправі. Для Шварценеггера обов’язком було включити підтягування до навчальної програми. Він завжди намагався зробити щонайменше 50 підтягувань за якомога менше підходів. Для нього були важливі наступні три твердження:
- Підтягування широким накладним хватом на грудну клітку
- Підтягування ручкою весла
- Підтягування широким надхватним хватом до шиї
Як ви робите перше підтягування?
Потрібно трохи зусиль, щоб кожен зробив перше підтягування. Часто ви одразу ж розчаровуєтесь, коли це не працює. На початку у мене також були великі проблеми, але потім я знайшов дуже гарну програму тренувань, яка не тільки описує точні процедури підтягування, але також пропонує найкращі поради та допомогу.