Підтримка форми без зимового жиру - тренування MTB проти зимового жиру

Залишайтеся у формі без зимового жиру

Залишатися в формі. BIKE показує, як можна розпочати новий сезон гірських велосипедів без зимового жиру. Не здаючись, звичайно.

Залишатися в формі. BIKE показує, як можна розпочати новий сезон без зимового жиру. Не здаючись, звичайно.
Взимку більшість із них роблять перерву в напружених перегонах чи гастролях - і їхні тіла теж. І все-таки спокійний час не повинен перероджуватися в обжерливість. Вам потрібно пройти певну підготовку, але бенкети та розслаблення - це також порядок дня. Ми покажемо вам, як зберігати рівновагу.

КАЛОРІЇ БАЛАНС

У сезон ви можете втискати все в себе майже без вагань. У тривалих турах набрати паливо було майже неможливо. Але якщо ви зберігаєте свої харчові звички взимку, золото стегна зросте. Відрегулюйте споживання калорій, адже тілу не потрібно стільки енергії, як у велосезоні. Існує приблизне правило, щоб розрахувати, скільки калорій ви можете споживати щодня: помножте свою поточну вагу (у кілограмах) на 29. Результат відповідає добовим потребам енергії для середнього спортсмена. Деякий рух вже включено (наприклад, підйом по сходах або їзда на велосипеді на п'ять кілометрів до роботи).

підтримка

Свіжі фруктові соки та смузі зміцнюють імунітет у холодну та вологу пору року.

МАГІЧНА ФОРМУЛА

Визначивши загальну кількість калорій, розділіть калорії на формулу 50-25-25. 50 відсотків щоденної їжі має становити вуглеводи, 25 білків і 25 відсотків складаються з жирів. Але це не означає, що кожен укус повинен бути розрахований і зважений. Приблизного напрямку досить. Ідеально, якщо ви адаптуєте формулу до своїх звичок. Навіть якщо ви менше займаєтеся спортом: сплануйте час тренувань. Вживайте їжу з високим вмістом вуглеводів за дві години до і відразу після тренування. Тож у вас вистачить енергії для стресу і швидко зарядити пам’ять після тренування. На фазах низьких фізичних навантажень білок і жирна їжа в центрі уваги.

Свіжі овочі можуть замінити вуглеводи гірським велосипедистам взимку.

ВУГЛЕВОДИ

Бій за буфетним макароном досі залишається в глухий стороні: більшість байкерів вважають, що їм слід вживати багато вуглеводів навіть взимку. З цим слід швидко попрощатися восени та взимку. Оскільки організм не може вживати вуглеводи безпосередньо. Вони перетворюються, а потім зберігаються в клітинах печінки та м’язів. Однак місце для зберігання обмежене. Коли він заповнений, решта мігрує до шлунку або стегна у вигляді жиру. Оскільки вуглеводи в основному споживаються організмом під час фізичних вправ, вони повинні бути в меню відразу після тренування, щоб оптимально поповнити пам’ять. Вибираючи вуглеводи, слід вибирати продукти з високим вмістом клітковини з великим відсотком рідини, оскільки вони довше наповнюватимуть вас. Отже: скоріше картопля та коричневий рис замість білого хліба та замороженої піци.

Гірським байкерам взимку слід попрощатися із занадто великою кількістю вуглеводів.

БІЛКИ

Білок - білок - відіграє вирішальну роль у підтримці та зростанні м'язів. Крім того, м’язова тканина швидко втамовує голод. У порівнянні з вуглеводами, білок створює більше відчуття ситості. Це означає, що ви можете прожити меншу кількість калорій. 25 відсотків щоденного раціону повинні складати білки. Слід звернути увагу на нежирну їжу: в меню повинні бути куряча або індича грудка, риба, молюски, баранина, нежирний йогурт та нежирний сир.
Маленька порада: Білковий коктейль особливо корисний при коротких відчуттях голоду.

Жири

Слідкуйте за корисними жирами і пройдіть тест на кислоту: жири, які тверднуть при температурі холодильника, зазвичай багаті насиченими жирами і підвищують рівень холестерину в крові. Жири, які залишаються м’якими або рідкими в холодильнику (рослинні та риб’ячі жири), містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, і їх слід вживати з перевагою. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину та захищають серце та судини. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в морській рибі, особливо ефективні. Тому ви повинні включати у свій раціон один або два рибних страви на тиждень.

8 порад щодо поживних речовин

1. СИЛА БРЕЖЕ В СПОКОЙНІ
Через 15 хвилин тяга зазвичай стихає сама собою. Ви можете подолати розрив: будьте зайняті. Погортайте книгу або винесіть сміття.

2. РОЗУМНІШЕ ДАЄ
Той, хто карає себе, лише підживлює його тягу. Побалуйте себе укусом час від часу, перш ніж вам доведеться з’їсти цілу плитку шоколаду.

3. ВЕЛОСИПЕД ЗАМІСТО ШОКОЛАДУ
У темну пору року організм виділяє менше серотоніну - наш гормон щастя. Це збільшує бажання солодкого. Вправи і сонячне світло сприяють виробленню гормону і зменшують тягу до відгодівлі продуктів.

4. СВІТЛЕННЯ
Що стосується фільмів та серіалів, глядачі набивають себе занадто солодко і жирно. Згідно з дослідженням, зокрема фільми жахів та криміналу шкідливі для стегна. Краще взяти книгу чи майстерність на велосипеді.

5. СВЯТОЙ НІЧНИЙ ОТДІХ
Ви повинні спати не менше семи годин на день. Хто менше спить, сприяє виділенню апетитних гормонів.

6. УНИКНУТИ ЦУКРУ
Їжа з високим відсотком простих цукрів робить рівень цукру в крові різким. Після збільшення відбувається зменшення, що сприяє тязі. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру, таких як шоколад, соки та тістечка.

7. ТЕПЛА ВОДА
Просто, але ефективно: якщо ви відчуваєте голод, потопіть його в теплій воді. Це насичує.

8. ПІЛЬНІТЬ РОТ
Трохи дивно, але, на думку американського вченого, корисно: просто полощіть рот ополіскувачем, коли відчуваєте голод.