Підтримка нарощування м’язів поживними речовинами - Fitness-Wiki AsVIVA
Як поживні речовини підтримують нарощування м’язів
Не забезпечивши організм необхідними поживними речовинами, він не може забезпечити достатньо енергії, ані нарощування м’язів не зробить значного прогресу під час силових тренувань. Розумна дієта необхідна для нарощування м’язової маси. Для спортсменів найважливішими поживними речовинами є білки, а потім здорові жири та вуглеводи. Білки використовуються для нарощування м’язів.
Чим більше сприятиме росту м’язів, тим більше якісних білків повинен споживати культурист. Силові спортсмени мають проблему, що збільшення споживання поживних речовин, як правило, означає багато їжі. Оскільки це напружує організм через діяльність органів травлення, спортсмени вживають багато необхідних їм речовин у розчиненому вигляді, використовуючи білкові коктейлі або млинці та батончики, збагачені білком. У той же час вони підпадають під жорсткі дієти на етапах визначення, щоб привести до зростання м’язів до кращих результатів, розщеплюючи жирові клітини.
Які поживні речовини надають енергію м’язам?
Силовим спортсменам потрібно багато вуглеводів, щоб запаси глікогену були добре заповнені перед спортивними результатами. Якщо їх немає, існує загроза після вичерпання запасів глікогену Гіпоглікемія. У деяких випадках необхідні швидкозасвоювані вуглеводи, такі як виноградний цукор. Це може бути, наприклад, у марафоні. В інший час мають сенс повільно розкладаються багатократні цукри, виготовлені з крохмалю, наприклад, з цільнозернового хліба, млинців або цільнозернового рису. Більшість спортсменів піклуються про отримання поживних речовин із легкозасвоюваної їжі перед інтенсивними спортивними показниками. Це не обтяжує працьовитий організм травною роботою та відчуттям ситості.
Вуглеводи поділяються на прості цукри або моносахариди, такі як глюкоза або фруктоза, багаторазові цукри (ди- та олігосахариди), такі як лактоза або мальтодекстрин, і поліглікозиди, такі як крохмаль або целюлоза. Випадкові спортсмени повинні економити на простому цукрі у своєму раціоні. Вони вважаються відгодованими і перетворюються в жирові клітини, якщо їх надлишок. Проблема полягає в тому, що промисловість підсолоджує багато напоїв та перероблених харчових продуктів промисловим цукром - простим цукром. Більшість людей не знають про щоденне споживання цукру.
Коли спортсмени їдуть туди, фруктоза або глюкоза забезпечують швидкі запаси енергії. В основному дієта спортсменів повинна бути здоровою та збалансованою. Він повинен містити якомога більше складних джерел вуглеводів. Однак до або під час тренування складні вуглеводні носії занадто напружують. Вони також виділяють молекули цукру лише поступово. Більше споживання глюкози до і під час фізичних вправ призводить до більшого сплеску інсуліну - і це сприяє швидшому надходженню поживних речовин, що потрапляють з їжею, до клітин. Нарощування м’язів прискорюється. Тому швидше засвоювані прості цукри, такі як виноградний цукор, мають тут більше сенсу.
Вся справа в здорових жирах
Вироблені промислово, рафіновані або гідровані жири - такі як маргарин, рафіновані харчові олії або дешеві промислові жири - не вважаються здоровими жирами. Корисні жири в основному надходять з насіння та горіхів, оливок або авокадо. Рекомендуються маргарини, виготовлені з цієї сировини. Здорові кулінарні олії не рафіновані, а м’яко холодного віджиму. Це не тільки отримує свій природний колір, але і власний смак та всі важливі інгредієнти. Жири - одне з найважливіших джерел енергії в силових тренуваннях. Крім того, жири необхідні організму людини для переробки жиророзчинних вітамінів, таких як A, D або E.
Важливо розмежувати, чи введені дієтичні жири належать до жирів із насиченими, мононасиченими або полінасиченими жирними кислотами. Організм може сам виробляти насичені жирні кислоти. Організм також може отримувати їх з таких продуктів, як молочні продукти та м’ясо. Надлишок цих жирів вважається шкідливим для здоров'я і в довгостроковій перспективі призводить до ожиріння.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти є здоровими. Наприклад, вони позитивно впливають на рівень холестерину та підтримують метаболічну діяльність. Крім того, прості жирні кислоти з горіхів, авокадо, оливок або оливкової олії легко засвоюються. Поставка поліненасичених жирних кислот необхідна, оскільки організм не може їх сам виробляти. Вони важливі для утворення гормоноподібних речовин з регуляторною функцією. Найвідомішими з поліненасичених жирних кислот є жирні кислоти омега 3 та 6 жирної риби.
Білки - особливо важливі для нарощування м’язів
Білки та амінокислоти, які вони постачають, вважаються найважливішими «будівельними блоками життя». Слід розрізняти білки тваринного та рослинного походження. Білки забезпечують спортсменів та силових спортсменів енергією, але перш за все вони служать для нарощування м’язів. Дієта з високим вмістом білка необхідна для нарощування м’язів під час силових тренувань. Якісними джерелами рослинного білка є мигдаль, лобода, соєві продукти, насіння соняшнику та водорості спіруліни. Тваринні білки надходять з яєць, усіх молочних продуктів, риби або м'яса.
Біологічна доступність та цінність таких білків різняться. Тому виробники спеціальних білкових коктейлів для спортсменів, як правило, поєднують кілька джерел білка. Наприклад, легкозасвоювана сироватка, виготовлена з сироваткового білка, поєднується з більш важким для засвоєння казеїновим білком. Таким чином, необхідні амінокислоти доступні негайно та як доповнення.
Силові спортсмени завжди повинні вживати білки та амінокислотні добавки незадовго до і після тренування, щоб сприяти нарощуванню м’язів. Якщо організму не вистачає необхідної енергії під час важких силових тренувань або тренувань на витривалість, він може набрати її з уже створеної м’язової маси. Тому споживання білка після тренування також служить для підтримки м’язів. Без білкових поживних речовин, які забезпечують достатню кількість амінокислот, ніщо не працює при тренуванні на витривалість та обтяження.
Гіпо в спорті: керований ризик
A збалансований рівень цукру в крові має важливе значення для спортсменів. Ризик гіпоглікемії особливо очевидний при силових тренуваннях та видах спорту на витривалість. Глюкоза, розчинена в крові, діє як паливо для клітин. Однак він споживається швидше під час занять спортом, ніж зазвичай.Дослідження показали, що запаси глікогену, що зберігаються, виживають лише 90 хвилин інтенсивних тренувань. Це супроводжується пітливістю, запамороченням або порушеннями зору - класичні ознаки гіпоглікемії. Це може загрожувати життю - особливо для діабетиків - якщо воно не буде негайно усунене відповідними контрзаходами.
Тому спортсмени повинні споживати достатню кількість вуглеводів перед кожним виступом на витривалість та кожним інтенсивним тренуванням на ваговій лавці. Для витривалості, таких як триатлон або марафон або інтенсивні силові тренування, запаси глікогену повинні поповнюватися глюкозою під час руху. Ідеально підходять легкозасвоювані вуглеводні носії з джерел їжі, таких як банани або батончики мюслі. При необхідності спортсмен повинен негайно приймати глюкозу, якщо у них гіпоглікемія. Невелика кількість горіхів може стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також забезпечують здорові поживні речовини, такі як жир і клітковина. Засичуйте горіхи, не обтяжуючи їх. Тому батончики мюслі, що містять горіхи, корисні в дорозі.
Нарощування м’язів з правильним тренажером для силових тренувань
ДЛЯ ПОЧАТКІВ: Багатомісний ваговий стенд AsVIVA MB3
✓Проста система обміну
✓ Опорні кронштейни
✓Мультитренінг
✓Грипплати для стійкої підставки
ДЛЯ ПРОФЕСІОНАЛІВ: Мультитренажерний зал AsVIVA MS2
✓Метелик
✓ Жим лежачи
✓ Латисимус тягне
✓ Завивання ніг і завивка рук
✓ Тренування трицепсів
ТОП-ПОРАДА: Тренажер для живота та тренування спини AsVIVA A3
✓ Технологія Flex & Roll
✓ Лежачий килимок
✓Головна подушка
✓ гумовані поверхні зчеплення