Підтримка передпліччя - як планка збагачує ваше навчання
Ми часто потрапляємо в хибне уявлення, що фітнес-вправи повинні бути складними та трудомісткими для роботи.
Часто саме «прості» вправи ми із задоволенням ігноруємо, хоча вони є перевагою нашої навчальної програми і завдяки своїй простоті легко реалізуються у повсякденному житті.
Однією з цих вправ, яку ми бачили тисячу разів, але в основному ігноруємо, є підтримка передпліччя.
Сьогодні ми хотіли б показати вам, як ви можете розширити та збагатити свій тренувальний репертуар завдяки підтримці передпліччя.
Що таке опора передпліччя?
Опора передпліччя - або часто її ще називають «дошкою» - це вправа, яка в базових варіантах не вимагає додаткового обладнання, і тому класифікується як тренування з вагою тіла.
Назва говорить про те, що це допоміжна і, отже, статична вправа. Як це часто буває, статичні вправи ідеально підходять для того, щоб змусити м'яз "спалитись".
Правильно робити опору передпліччя - правильне виконання
Опора передпліччя може виконуватися різними способами. Ми хотіли б познайомити вас з найпопулярнішими варіаціями тут.
Класична підтримка передпліччя
- Класичний варіант підтримки передпліччя починається в положенні лежачи на животі, при цьому верхня частина тіла спирається на передпліччя.
- Лікті розташовані на рівні плечей. Передпліччя можуть бути паралельні один одному або звужуватися так, щоб руки торкалися.
- Ноги торкаються землі лише пальцями ніг.
- З цього положення ви напружуєте своє тіло і приводите в’ялу область живота і стегна у відповідність з плечима та ногами.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Треновані м’язи з класичною підтримкою передпліччя
Більшу частину роботи виконуєте ви М'язи живота, з великою кількістю інших груп м’язів, що беруть участь у роботі із статичним утриманням. Так само, наприклад Трицепс, м’язи плечей, грудей і ніг заявлений.
Бічна підтримка передпліччя
Якщо ви хочете зосередити увагу на бічних м’язах живота, ми рекомендуємо варіацію, в якій ви підтримуєте своє тіло збоку: бокова підтримка передпліччя.
- Бічна підтримка передпліччя починається з того, що ви лежите лівою або правою поверхнею тіла на підлозі. Зовнішній край стопи, нога, стегно та передпліччя торкаються підлоги.
- Передпліччя звернене в сторону від тіла. Іншу руку можна покласти на стегно у зручному положенні.
- З цього положення ви знову підтягуєте тіло і приводите його в лінію.
- Можливі варіації.
- Тепер ви можете утримувати таз у піднятому положенні або повільно по черзі піднімати і піднімати його.
- У цьому випадку ви спочатку піднімаєте таз, поки ваше тіло не стає прямолінійним, а потім знову повільно опускаєте таз на підлогу. Тепер ви можете повторити цю послідовність рухів.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Бічна опора передпліччя тренує бічні м’язи живота. Сторона м’язів живота, яка спрямована вниз до підлоги, завжди тренується.
Отже, якщо ви хочете сфокусувати ліві бічні м’язи живота, вам також слід лягти на підлогу лівою стороною тіла.
Дошка обертання
Так звана "дошка обертання" - це динамічна варіація бічної опори передпліччя:
- Замість того, щоб класти вільну руку на стегна, витягніть її догори в статичному положенні утримання.
- Тепер ви повертаєте верхню частину тіла так, щоб вона була майже паралельна підлозі, і одночасно пропускаєте верхню частину тіла під тілом.
- Потім поверніться назад і опиніть в утримуючому положенні з витягнутою рукою.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
М’язи, треновані в обертальній дошці
Динамічний рух змінює фокус цієї вправи від бічного до прямі м’язи живота.
Більше варіантів дошки
Якщо ви думаєте, що дошка - це нудна і одноманітна вправа, тоді ми хотіли б рекомендувати наступне відео з різноманітними цікавими варіаціями дошки.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Тривалість вправи та повторення
Тривалість вправи
Постарайтеся утримати позицію щонайменше 30 секунд.
Але будьте обережні: Якщо ви помітили, що втрачаєте напругу і відміняєте стегна, або розтягуєте сідниці в повітрі, оскільки у вас все ще не вистачає сил для правильного виконання вправи, припиніть вправу передчасно.
Але нехай це не демотивує вас! Ви побачите, що ваші результати швидко покращаться завдяки регулярній практиці.
Якщо ви хочете збільшити тренувальне навантаження, ви, звичайно, можете продовжити тривалість вправи, як завгодно.
Повторення
Тепер повторіть вправу шість разів.
Чому слід робити дошку для передпліччя?
Класична та бічна підтримка передпліччя можуть доповнити інакше динамічні вправи статичним навантаженням. Намагайтеся якомога довше залишатися в утримуючому положенні.
За допомогою обертової дошки ви вносите певний динамізм у ваше тренування і можете змінювати фокус навантаження.
Для кого підходить опора передпліччя?
Як вправу на вагу тіла, усі варіанти підтримки передпліччя можуть виконувати спортсмени будь-якого рівня фізичної підготовки. Збільшення рівня складності автоматично виникає внаслідок тривалого часу витримки.
Єдина вимога до цих вправ полягає в тому, щоб м’язи живота були достатньо тренованими, щоб утримувати статичне положення.
Кому краще обійтися без підтримки передпліччя?
Опора передпліччя навантажує різноманітні м’язи. Незважаючи на відсутність додаткової ваги та статичне виконання, такі симптоми, як колінний, тазостегновий або плечовий суглоби, можуть бути критеріями виключення для цієї вправи.
В основному завжди застосовується наступне: Як тільки під час виконання ви відчуваєте біль (крім звичайно відчуття печіння у м’язах), вам слід перервати вправу та ще раз перевірити, чи правильно ви виконуєте вправу, і за потреби отримати підтримку тренера.
Якщо біль зберігається, припиніть виконувати вправу та проконсультуйтеся з лікарем щодо причини болю.
Які поширені помилки при виконанні підтримки передпліччя?
Відсутність напруги тіла і провисання: Найпоширенішою помилкою всіх варіантів підтримки передпліччя є недостатня напруга тіла, що призводить до провисання.
Слідкуйте, щоб ваше тіло завжди було по прямій. Провисання не обов'язково призводить до травм, але це значно знижує ефективність вправи.
Підтримка передпліччя вже є частиною вашого тренінгу чи у вас є якісь запитання щодо цього? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!