Підтримувати рівень підготовки; IRONBODY Fitness; Блог про харчування

Всім відомо, що: у стресових або трудомістких ситуаціях вам доводиться більше робити - зрештою, ви хочете провести час з коханими. Як тоді ми можемо розробити наш тренінг таким чином, щоб, принаймні, не відчувати втрат сили?

Навчальний дизайн

На жаль, більшість людей йдуть на компроміси щодо навчання під тиском часу, за рахунок продуктивності та прогресу - але цього не обов’язково. Ми можемо стиснути наше навчальне навантаження таким чином, щоб зробити його більш ефективним, щоб ми могли нарощувати або принаймні підтримувати м’язи, навіть коли часу недостатньо. Для цього ми повинні змінити 3 змінні тренування: частоту, обсяг та інтенсивність.

Дивно, але одного важкого, інтенсивного тренування на тиждень достатньо, щоб тривалий час підтримувати рівень підготовки. Не сподівайтесь на нарощування масивних гірських м’язів, якщо ви будете робити вправи раз на тиждень, але принаймні ви нічого не втратите. Ваш пристрій повинен виглядати так:

Висока інтенсивність
Ніяких ізоляційних вправ
Багато базових вправ
Помірно-висока гучність
Тренування для всього тіла

Не дивно, що єдине тренування на тиждень має бути набагато інтенсивнішим та напруженішим, ніж зазвичай. Зазвичай тренування не можна робити високоінтенсивними, великими обсягами та великою кількістю базових вправ (принаймні, якщо ви хочете тренуватися 3-5 разів на тиждень), але потрібно враховувати, що доступні цілі 6 днів регенерації. Крім того, слід тренувати всі первинні м’язи - це може робити лише тренування всього тіла. Окреме тренування рук не потрібно, оскільки тренування грудей і спини в достатній мірі стимулює руки. Як я вже сказав: ми не обов’язково хочемо нарощувати м’язи, ми хочемо їх утримувати. На тренуваннях зосередьтеся на вправах зі штангою та вагою тіла, таких як жим лежачи, військовий прес, тяга, присідання, підтягування та провали. Хоча одноразовий тренувальний блок є варіантом, моїм підходом буде 2 одиниці на тиждень (наприклад, розбиття нижньої частини верхньої частини тіла), оскільки одне тренувальне заняття з усіма основними вправами дуже, дуже вимогливе.

Суперсети

Альтернативою тренуванням раз на тиждень є суперсети. За допомогою цієї техніки інтенсивності ви виконуєте 2 вправи одна за одною, з перервою або без неї. Перевага очевидна: економія часу. Якщо ви виконуєте вправу B відразу після вправи A, ви можете виконати тренування майже вдвічі швидше. Тренувальний спліт, який особливо корисний тут, - це антагоністичний спліт:

Грудна клітка/спина
ноги
Плечі/руки

Під час тренувань із суперсетами ви чергуєте антагоністів (супротивників), конкретно це означає: після набору локонів біцепса ви відразу виконуєте вправу трицепс, те саме для грудей/спини. Мало сенсу робити 2 вправи на біцепс, які є надзвичайно заспокійливими. Якщо ви тренуєтеся послідовно так, ви можете легко виснажитися протягом 30-40 хвилин і пройти справді ефективний тренінг позаду. Я хотів би додати, що суперсети не слід використовувати для базових вправ. Наприклад, будь ласка, не робіть жим лежачи та тягу поспіль без перерви, це просто занадто напружено. Рано чи пізно можна було б перекинутися.

харчування

Ці два завжди йдуть рука об руку: тренування та харчування. У часи ЕМ ви хочете побалувати себе читом чи пивом - і це теж не проблема. Моя порада: зверніть увагу на загальну кількість калорій і споживання білка, не більше того. Це не означає, що вам потрібно відстежувати калорії свого шніцеля за допомогою картоплі фрі, але використовуйте свій здоровий глузд: коли цього насправді достатньо? Ви все ще їсте з голоду чи просто для задоволення? Побалуйте себе чимось, але просто їсти те, що ви хочете, точно не слід. Я б також звернув увагу на споживання білка. Знову ж таки, вам не потрібно бути педантичним, але прагніть приблизно 2 г на кг ваги. Якщо потрібно, зробіть ще один великий коктейль ввечері, якщо ви не дійшли до нього протягом дня. Однак, крім цього, не варто занадто турбуватися. Ваше співвідношення вуглеводів/жирів не змусить вас зазнати невдачі. Це, звичайно, не проблема, якщо це певний час виходить за межі норми.

Заключні слова

Для вас доступні 2 основні альтернативи щодо того, як ви все ще можете підтримувати рівень свого навчання під час трудомістких ситуацій. Якщо у вас день або два дні на тиждень, я б рекомендував інтенсивне тренування на повну або верхню/нижню частину тіла. В іншому випадку ви можете відмовитися від звичного тренування та побудувати суперсети, завдяки чому ви зможете швидко пройти ефективне тренування за 30-40 хвилин. Що б ви не вирішили зробити, не дозволяйте дієті затягуватися!