ПІДВИЩАЄТЬСЯ ІНТЕНСИВНІСТЬ ВПРАВ СЕРЦЕВОГО ДЛЯ ПРОГРЕСУ В ОПОРІ

Ви хочете поліпшити свої результати в кардіотренінгу та збільшити свою здатність до постійних зусиль з часом? Для цього вам потрібно займатися фізичними вправами, щоб збільшити свою фізичну працездатність і розвинути максимальну кількість VO2 (максимальне споживання кисню) та анаеробну здатність (підвищення анаеробного порогу). Для цього існує дробове навчання. Відомо, що ця вправа зміцнює серце і привчає тіло до більш тривалих або інтенсивних зусиль.

інтенсивність

ЩО ТАКЕ ФРАКЦІЙНА НАВЧАННЯ?

Робота в розстрочку означає введення різних швидкостей у ваше навчання. Це означає, що ви будете чергувати етапи, на яких збільшуватиметься ваша швидкість, а також пульс, з активними фазами відновлення, які дозволять вам одужати. Ідея: ви можете довше бігати з високою інтенсивністю завдяки періодам відновлення та покращувати свою серцево-судинну діяльність. Тривалість різних етапів зусиль варіюється від декількох секунд до декількох хвилин, залежно від цілі тренування, яку ви поставили (втрата ваги, сила тощо).

Для чого призначена фракційна підготовка? ?

Дробове тренування, або інтервальні вправи, спрямовані на збільшення загальної сили тренування, обмеження втоми. Іншими словами, це означає, що ви будете поступово збільшувати свою максимальну аеробну швидкість (VMA). Це відповідає швидкості, з якою споживання кисню (VO2) є максимальним (VO2max). VO2max (мл/хв/кг) = 3,5 х VMA (км/год). Розвиваючи аеробну силу, ви покращуєте свою витривалість і швидкість. Тому це важливе поняття для всіх, хто хоче покращити свої показники.

ПЕРЕВАГИ ФРАКЦІЙНОГО НАВЧАННЯ

Цей метод зміни швидкості привчає організм справлятися з виробленням молочної кислоти та забезпечує збільшення анаеробного порогу, фактора, що обмежує витривалість. Стимулюючи частоту серцебиття до максимуму дробовим тренуванням, ви будете працювати над своєю силою, витривалістю та здатністю протистояти молочній кислоті. Це також змушує організм адаптуватися. Результат: ви покращуєте свою серцево-судинну витривалість.

ЯК ПРАКТИКУВАТИ ДРОБОМ ?

Якщо ви можете бігати протягом 30 хвилин з незмінною швидкістю, ви можете почати включати розділені сесії у свої кардіотренування. Для початку: тренуйтеся безперервно на основі 45-хвилинних занять на біговій доріжці або кардіовелосипеді. Потім інтегруйте щотижневі кардіотренування. Потім збільште темп за допомогою 3 розділених тренувань на тиждень + одне безперервне заняття. Не виконуйте більше 2 розділених тренувань на тиждень. Щоб покращити свою ефективність, визначте власну мету на витривалість і дотримуйтесь наступних порад: Поліпшіть свою здатність до відновлення. Працює на максимумі 85% ФК. Час практики повинен бути довшим, ніж час відновлення. Приклад: чергуйте 30 секунд швидкого бігу з 15 секундами відновлення. Підтримуйте високу інтенсивність якомога довше. Працює на рівні 95% ФК.