Підвищена продуктивність завдяки правильному харчуванню Харчування, вуглеводи, спортивне харчування,

Більшість спортсменів стверджують, що вони знають про повноцінне харчування. Однак якщо ви спостерігаєте за ними за обіднім столом, їх справжня дієта виглядає не дуже добре.

Основною проблемою є те, що спортсмени часто споживають менше енергії, ніж їм насправді потрібно, щоб впоратися з напруженими фізичними вправами. До того ж вони майже ніколи не споживають достатню кількість вуглеводів.

підвищена

Навчання

Незважаючи на відмінне дослідження Дейва Костілла (і подальше подальше спостереження, проведене Клайдом Віліамом з Університету Лофборо, Англія), яке показало, що спортсмени з витривалістю, які досить інтенсивно тренуються, споживають приблизно 4 - 4,5 грама вуглеводів (CHO) на фунт на день Вам потрібна маса тіла, щоб підтримувати нормальні запаси глікогену в м’язах ніг. Однак більшість спортсменів на витривалість не вживають стільки СНО.

Насправді дослідження показують, що спортсмени в кінцевому підсумку споживають менше 3 грамів CHO на фунт на день і навіть вважають, що збільшили споживання CHO. (1) Хоча роботі Костілла зараз більше 10 років, повідомлення йде з ними Спортсмени досі не прибули.

Звичайно, спортсмени виступають краще, коли їм доступні більше СНО та енергії. Їх продуктивність часто покращується тим фактом, що спортсменам раптово вистачає пального для витримки високої інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу. Ці вдосконалення відбуваються без збільшення одночасно VO2max, порогу лактату або економії. Вони є результатом оптимізованого споживання їжі, а не вдосконаленого тренування.

Цей принцип "їсти робить тебе кращим" нещодавно було підтверджено дослідженням в університеті Ксав'єр та Дейтон в Огайо. Група триатлетів чоловічої та жіночої статей, які готувались до Гавайського залізного чоловіка, підвищили свої показники на коротких триатлонних дистанціях, збільшивши споживання вуглеводів, загальне споживання калорій та споживання цинку та хрому. (2)

На початку дослідження, коли спортсмени все ще дотримувались своїх звичних харчових звичок, вони брали участь у триатлоні на короткі дистанції (плавання 1,3 км, велосипед 40 км та біг 10 км). На цей момент атлети важили приблизно 154 фунтів, мали 8% жиру в організмі і займались фізичними вправами близько 11 годин на тиждень.

Середньодобове споживання калорій становило 2318 калорій, при цьому 59% калорій надходило від СНО та 18% від жирів. Незважаючи на не надто поганий відсоток 59, добове споживання вуглеводів на одного спортсмена становило жалюгідних 344 грама, або лише 2,2 грама на фунт ваги. Ця ситуація свідчить про принципову проблему - який відсоток вуглеводів повинен бути у збалансованому харчуванні спортсменів?

Багато експертів припускають, що кількість CHO повинна становити 70% і більше від загального споживання калорій. Однак вони забули, що 70% занадто низького загального споживання калорій означатиме набагато менше вуглеводів. (Окрім того, суперечливий, але відомий план 40-30-30, який пропагує підприємець Баррі Сірс - за яким слідує сидяче та ожиріне населення Великобританії та Америки - рідко або ніколи не призводить до адекватної допомоги ЧО запаси глікогену в м’язах ніг ніколи не заповнюються повністю, навіть якщо порції їжі є щедрими. Наприклад, спортсмен, який важить 154 кілограми, дотримуючись дієти Сірса, повинен з’їдати понад 6000 калорій на день приймати для забезпечення м’язів ніг достатньою кількістю глікогену.)

Споживання вітамінами та мінералами в Огайо триатлоністів було досить хорошим, за винятком цинку та хрому, які на менше ніж на 66% нижчі за норму добової оцінки. Споживання цинку становило близько 7 мг на день (RDA становить 15 мг для чоловіків та 12 мг для жінок), тоді як кількість хрому становило лише 18 мікрограмів. Це дуже мала кількість, враховуючи, що спортсмен на витривалість рекомендує близько 200 мікрограмів на день. Іншою проблемою було те, що триатлоністи їли лише дві порції овочів на день, але замість цього вибирали фрукти та зернові продукти. (Ви знаєте, що?)

Зміна

Після завершення короткого дистанційного триатлону спортсмени зустрілися з дослідниками, щоб обговорити їх харчові звички. Після цієї зустрічі спортсмени збільшили щоденне споживання калорій до 3992 калорій, тому споживання вуглеводів було збільшено до 65% від загальної енергії, а добове споживання CHO збільшено до 4,2 грама на фунт ваги тіла, що надає зоні Костіла-Вільямса оптимальний рівень СНО Проковтування відповідало.

Загалом, харчові звички надзвичайно змінилися, кількість щоденного споживання молока зросла з однієї до чотирьох порцій, овочевих порцій - з 2 до 10, фруктів - з 7 до 12, хліба та мюслі - з 11 до 23, а м’ясних - з 7 до 6 затонув. Як харчова добавка спортсмени споживали 200 мл Innergize, спортивний напій та 40-грамовий Ultrabar до та після тренувань. Оскільки одна порція цих продуктів містить 50 мікрограмів хрому, додатковий батончик або напій допомогли спортсмену збільшити щоденне споживання хрому до понад 200 мікрограмів. Споживання цинку також зросло через RDA (оскільки кількість споживаної їжі зростала, а Innergize та Ultra Bar містили трохи цинку).

Спортсмени дотримувались свого нового режиму харчування протягом чотирьох тижнів, а потім завершили черговий триатлон на короткі дистанції. Загальний графік тренувань протягом цього чотиритижневого періоду залишався незмінним, як і до першого триборства (частота інтервалів та триваліших тренувань залишалася незмінною), а страви перед змаганнями також залишалися незмінними. Під час кожного триатлону триатлоністи споживали приблизно 600 мл спортивних напоїв.

Краще харчування = кращі показники

Результат? Ви, мабуть, припускаєте, що триатлоністи сильно набирають вагу. Загалом вони їли на 1700 калорій більше на день протягом 4 тижнів. Це додає приблизно 47000 додаткових калорій на людину, чого достатньо, щоб надати 13 фунтів жиру в організмі. Але не спостерігалося значного збільшення ваги або жиру в організмі. Це пов’язано з тим, що додаткова енергія, ймовірно, використовувалася для регенерації та високоінтенсивних тренувань.

Краща якість тренувань справді дала свої результати: у другому триатлоні спортсмени покращили свої показники в середньому майже на 8% (з 5 годин, 25 хвилин до рівно 5 годин)! І це, хоча екологічні/зовнішні умови на другому триборстві були жорстокими. Температури в середньому складали 33 ° C порівняно із значно нижчими температурами 28 ° C у першій конкуренції.

Іншим критерієм, звичайно, був той факт, що запаси глікогену у спортсменів були набагато краще забезпечені під час другого триатлону. Оскільки спортсмени регулярно вживали достатню кількість вуглеводів і калорій, м’язи їх ніг були достатньо наповнені глікогеном під час другого змагання, і тому вони могли більше підтримувати високу інтенсивність протягом більш тривалого періоду часу.

Повідомлення

Що нам намагається сказати це дослідження? Ну, дослідження в Огайо показали, і багато інших досліджень підтвердили це, що більшість спортсменів на витривалість дійсно не отримують достатньо калорій для підтримки своїх вправ. Спортсмен, який брав участь в опитуванні в штаті Огайо, з'їдав лише 1875 калорій на день, коли йому знадобилося близько 4000 калорій. Як тільки цей тип недоїдання буде виправлений, відбуватиметься покращення продуктивності - і це часто величезне. Як кажуть кенійські бігуни: "Вам потрібно їсти, щоб тренуватися і важко бігати, а не худнути".

Дослідження також підтверджує думку, що багато спортсменів на витривалість не вживають достатньо вуглеводів. Одне дослідження за іншим зафіксувало низький рівень споживання лише 2-3 грами на кілограм маси тіла на день - закономірність, яка призводить до виснаження глікогену в м’язових клітинах. Часто спортсмени, які економно використовують CHO, почуваються «перетренованими». Однак цей синдром перетренованості дуже швидко зникає, якщо спортсмени відповідно збільшують споживання вуглеводів.

Крім того, дослідження в Огайо показують, що різко збільшене споживання їжі не призводить автоматично до непотрібного та контрпродуктивного набору ваги. Натомість це підвищене споживання збільшує швидкість метаболізму, заповнює запаси глікогену та забезпечує високий рівень стресу, який може підтримуватися протягом довших періодів часу під час тренувань та перегонів. Зайві калорії будуть спалені, і ви відчуєте себе значно підтягнутим. Їсти більше, а не менше, часто є запорукою підвищення продуктивності!

Хоча спочатку такі харчові звички можуть мати тривожні наслідки, оскільки покращені запаси глікогену супроводжуються підвищеним вмістом води в м’язових клітинах, такий приріст ваги за своєю суттю дуже короткочасний. Вони стимулюють якісне тренування, полегшують тренування протягом більш тривалого періоду часу і тим самим розщеплюють непотрібні жирові клітини. (Читайте також: Спортивне харчування для жінок)

дії

Що робити зараз? Якщо ви займаєтеся досить важкими фізичними вправами 5 або більше разів на тиждень, зважте себе, а потім помножте свою вагу на чотири, щоб знайти кількість СНО, яку потрібно на день (знову ж, помножте на чотири, щоб отримати щоденні вуглеводні калорії). Візьміть довідник, який показує грами та калорії CHO на порцію різних харчових продуктів, і визначте, скільки калорій ви споживаєте в даний час. Потім складіть новий план харчування, включаючи харчові продукти з високим вмістом вуглеводів, поки не перейдете чарівний 4-грамовий поріг на фунт ваги. Дотримуйтесь цього нового плану протягом двох тижнів і стережіться! Під час тренування ви будете набагато швидшими, ніж ви підозрювали раніше. Ви також станете значно стійкішими до втоми.

А як щодо цинку та хрому? Деякі інші дослідження припускають, що спортсмени, як правило, мають низький загальний рівень споживання цих мінералів. Тому не слід виключати дієтичну добавку. Як уже згадувалося раніше, ви можете почати з приблизно 200 мікрограмів хрому на день. Рекомендована добова кількість цинку становить 15 мг для чоловіків та 12 мг для жінок. Таким чином, щоденна пастила цинку, що вживає дві або більше устриць, або темне м’ясо буде творити чудеса. (Майте на увазі, що прийом заліза може стримувати засвоєння цинку. Таким чином, коли ви споживаєте залізо, ваша щоденна потреба в цинку зростає ). Але не беріть його занадто багато! Хоча цинк необхідний для нормальної роботи імунної системи та загоєння ран, надмірне споживання цинку може вплинути на рівень міді та знизити рівень холестерину.

Що це точно означає?

Приємно знати, що, вживаючи хорошу їжу, яку люблять робити багато спортсменів, можна ефективно покращити результати.

Список літератури:

1. "Дієтичні вуглеводи як ергогенна допомога для тривалих і коротких змагань у спорті", Міжнародний журнал спортивного харчування, том 5, с. 13-S28, 1995

2. «Збільшення споживання енергії та поживних речовин під час тренувань та змагань покращує елітні триатлети« Витривалість », Міжнародний журнал спортивного харчування, том 7 (1), с. 61-71, 1997.