Підвищення імунітету з їжею під час блогу COVID-19 Happy Life Life
Як підтримати вроджені захисні сили імунної системи під час COVID-19
Оскільки страхи навколо важкої пандемії гострого респіраторного синдрому займають центральне місце, всі цікавляться, як вони можуть захиститися від COVID-19. Замість того, щоб зосередитись на речах, які зараз не піддаються контролю, глибоко вдихніть і відточіть сфери свого життя, які ви можете змінити. Це буде ключовим для збереження здоров’я та стабільності.
Імунна система
Імунна система складається із складної мережі клітин, тканин та органів, які спільно допомагають утримувати та захищати організм від патогенних мікроорганізмів (1). У часи невизначеності легко повірити, що добавка або ізольована їжа буде діяти як "ліки для всіх". Однак зміцнити імунітет не так просто.
Чи існує ліки від COVID-19 ?
В даний час не існує відомого «ліки» від COVID-19. Однак отримання масиву поживних речовин, які діють синергетично між собою, крім обмеження впливу, дотримання належної гігієни, зменшення стресу та достатній сон може допомогти підвищити імунітет з усіх боків.
Їжте для імунітету
Тож як саме ви отримуєте безліч корисних речовин, що підтримують імунітет, не приймаючи купу добавок щодня? Як сказав великий грецький лікар Гіппократ так красномовно: "Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки - вашою їжею" (2). Дієта не лише забезпечує організм вуглеводами, жирами та білками, які їй потрібні для підтримки життєзабезпечуючої структури та функцій, але їжа також є джерелом вітамінних, мінеральних та фітохімічних мікроелементів. ролі цієї гри у виробництві енергії, імунітеті, рівновазі рідини, зростанні кісток тощо. (3).
Тому ми рекомендуємо їсти РІЗНІ СОРТИ поживної їжі, щоб забезпечити підтримку кожного кута імунної системи. Щоб допомогти вам у цьому, ми виділили деякі найкращі поживні речовини, що стимулюють імунітет, які слід враховувати під час сьогоднішньої пандемії, а також найкращі продукти, в яких їх можна знайти.
- Вітамін А: Окрім підтримки зору, вітамін А (він же "ретинол") необхідний для підтримки нашого імунітету (4). Ця "рука" нашої імунної системи направляє нашу дихальну, травну та сечовидільну системи. Він діє як перша лінія захисту від чужорідних патогенних мікробів. Вітамін А допомагає регулювати лейкоцити, які повідомляють інші імунні клітини про наявність патогенних мікроорганізмів. Крім того, вітамін А сприяє виробленню клітин, що нормалізують імунітет, які допомагають заспокоїти запалення (5). RDA для дорослих чоловіків становить 900 мкг, а для жінок - 700 мкг. Верхня допустима межа - 3000 мкг на добу.
найкращі джерела їжі в Росії Інгредієнти включають яловичу печінку, олія печінки тріски, яєчні жовтки та вершкового масла поле відгодоване. Багаті на рослинні попередники вітаміну А бета каротин включають диню, моркву, темно-листяну зелень, солодку картоплю, гарбуз та гарбуз.
- ВІТАМІН С : Як один із найвідоміших захисників імунітету, вітамін С відіграє різноманітну роль у підтримці нашого імунітету. По-перше, це ефективний антиоксидант, який допомагає зменшити запальну шкоду, спричинену вільними радикалами (молекуламищо завдає хаосу нашим здоровим клітинам/тканинам). По-друге, було встановлено, що він підтримує лейкоцити. Ці клітини не тільки здатні поглинати патогени, але вони також відповідають за вироблення противірусних молекул (6). І останнє, але не менш важливе: запаси вітаміну С вичерпуються, коли організм переживає стрес. Тож доповнення вітаміном С може допомогти поповнити втрачене. RDA для здорових дорослих становить 90 міліграмів для чоловіків та 75 міліграмів для жінок, однак дози до 2000 мг/день можуть бути корисними (верхня межа, встановлена Національною медичною академією) (7).
найкращі джерела їжі в Росії Чай включає ківі, грейпфрут, апельсини, полуницю, ягоди годжі , червоні паприки, брокколі та брюссельська капуста.
- ВІТАМІН D: Цей вітамін, який підтримує здоров’я кісток, є потужним імуномодулятором. Вітамін D допомагає стимулювати експресію генів у кількох імунних клітинах (8). Він також захищає вроджену та адаптивну імунну систему, допомагаючи протидіяти активності та під час її дії. Цікавий мета-аналіз показав, що достатній рівень вітаміну D сприяв зменшенню ризику інфекцій верхніх дихальних шляхів на 49% (9). RDA для здорових дорослих становить 400 МО, однак споживання між 800-1000 МО/добу є оптимальним для тих, хто живе в помірних широтах.
найкращі джерела їжі в Росії Включають лосось виловлений в дикому вигляді, скумбрія, сардини, гриби, що потрапляють під сонячне світло, збагачений апельсиновий сік або молоко чи молочні альтернативи, а невеликі кількості містяться в м’ясі . збільшено на пасовище
найкращі джерела їжі або пребіотики від Чай включає цибулю-порей, цибулю, часник, спаржу, топінамбур, цикорій та яблука, а найкращі пробіотичні джерела їжі - сира непастеризована квашена капуста, кімчі , місо, темпе, йогурт, кефір (молоко, вода, кокосове молоко тощо), комбуча , та буряковий квас.
- СЕЛЕН: Як неоспіваний герой світу імунної підтримки, селен відповідає за налаштування понад 25 генів (12). П’ять з цих генів допомагають захищати організм від пошкоджень, спричинених підвищеною кількістю активних форм кисню (АФК). Недоліки цього мікроелементу пов’язані з вищими ризиками ослаблення імунітету. Селен відіграє певну роль у проліферації імунних клітин, і факти свідчать, що гра селенопротеїнів відіграє роль у модулюванні надмірно активних імунних реакцій (13). RDA для здорових дорослих становить 55 мікрограмів, а верхня допустима межа - 400 мікрограмів на день.
найкращі джерела їжі в Росії Включають бразильські горіхи, устриці, молюски , палтус, яйця, насіння соняшнику, яловича печінка, насіння чіа та гриби.
- ЦИНК: Цей розчинний у воді мікроелемент є важливою поживною речовиною, яку слід підтримувати щодня, завдяки своїм водорозчинним властивостям. Мета-аналіз семи рандомізованих досліджень показав, що добавки цинку зменшують довжину суглобової застуди на 33%. Додаткові дослідження виявили, що це також зменшує вираженість симптомів (14). Однією з неймовірних властивостей цинку є його іонний заряд, який має спорідненість до певного типу молекули в наших носових ходах, яку віруси застуди та грипу зазвичай пов'язують (дозволяючи їм злипатися і розмножуватися) (15). Цинк допомагає зупинити їх надходження в організм і зменшує їх здатність до реплікації. RDA для здорових дорослих становить 8 міліграмів для чоловіків та 11 міліграмів для жінок, а верхня допустима межа становить 40 міліграм.
найкращі джерела їжі в Росії Включають устриці, баранину, яловичина, яку годують травою , краб, нут, кеш'ю, гарбузове насіння, соя та птиця.
Трави та спеції для імунітету
І останнє, але не менш важливе, не забувайте ТРАВИ та СПЕЦІЇ ! Окрім посилення смаку, трави та спеції містять біоактивні фітохімікати, що пропонують різноманітні корисні властивості. Часник багатий сполукою аліцин, яка має протимікробні, противірусні та антиоксидантні властивості (16). Імбир містить сполуку, яка, як було показано, має противірусну дію та допомагає заспокоїти подразнення травлення та дихання (17). А спеції, включаючи куркуму та корицю, допомагають зменшити запалення, пов’язане з токсичними та мікробними навантаженнями, що покладаються на тіло (18).
улюблені
Вудсток Ферми - органічні насіння гарбуза - 11 унцій.