Підвищіть рівень тестостерону 7 законних кроків, щоб отримати більше тестостерону
Лаура Мертен Оновлено: 13 квітня 2020 р
Коли справа стосується тестостерону, багато людей думають про культуристів, допінг та ін’єкції. Але тестостерон - гормон, який важливий для всіх нас. У цій статті ви дізнаєтесь, як можна природним чином підвищити рівень тестостерону до здорового рівня.
Перш ніж я займуся стратегіями підвищення рівня тестостерону, ось кілька основ про гормон та його дію в організмі.
Що таке тестостерон?
Тестостерон - це статевий гормон, точніше чоловічий статевий гормон. Але це не означає, що жінкам не потрібен тестостерон. Жіноче тіло також формує і потребує цього.
Функції тестостерону
Огляд деяких функцій гормону:
- Контроль диференціації чоловічої статі
- Формування сперми (сперматогенез)
- Розвиток вторинних чоловічих статевих ознак (наприклад, ріст бороди, порушений голос, вугрі)
- стимулює утворення еритроцитів (еритроцитів)
- надає анаболічну (стимулюючу) дію на м’язову та кісткову тканини
- Передумова чоловічого лібідо та сексуальних потреб
- впливає на поведінку
Не дивно, що низький рівень тестостерону пригнічує лібідо: бажання до сексу зменшується [1]. Але дефіцит тестостерону має інші наслідки. Це сприяє розвитку метаболічного синдрому і може спричинити депресію. [2,3,4] Загальні показники та добробут також страждають.
Цілком нормально, що рівень тестостерону падає з віком. З 40 років рівень тестостерону падає приблизно на 0,4-1,6% на рік. Більше страждають чоловіки, які мали низький бал у 30 років. [7]
Нормальне значення тестостерону (лабораторні показники)
Нормальне значення тестостерону вище у чоловіків, ніж у жінок. Вік, індивідуальні відмінності та лабораторія також впливають на значення. Тому дуже важливо звернути увагу на діапазон значень у вашій лабораторії!
Типовими нормальними показниками тестостерону є:
| Чоловіки | Жінки | |
| тестостерону | 240 - 950 нг/дл 8,3 - 33 нмоль/л | 8 - 60 нг/дл 0,3-2,1 нмоль/л |
Ці значення показують, що рівень тестостерону може сильно відрізнятися від людини до людини. Тож немає сенсу порівнювати свою вартість із ціною друга. Поки вам комфортно і здорово, у вашого друга вже можуть бути проблеми з таким самим значенням.
7 порад: природно збільшуйте тестостерон
Вікове зниження рівня Testo не можна зупинити. Однак є поради, які забезпечують здоровий рівень тестостерону та підвищують рівень тестостерону до нормального рівня у випадку незначного дефіциту. Як завжди у нас, поради науково підтверджені.
1. Висипайтеся
Як згадувалося в статті про сон, занадто малий або нерегулярний сон є шкідливим для здоров’я. Окрім збільшення жиру, вироблення тестостерону також може бути пригнічене. [8,9,10,11,12,13]
Це створює взаємодію: збільшення ваги через занадто мало сну призводить до ожиріння, що, в свою чергу, погіршує вироблення тестостерону. Занадто мало тестостерону може призвести до збільшення накопичення жиру, що в свою чергу негативно впливає на вироблення тестостерону.
Коротше кажучи: сон і відновлення - це основа здорового гормонального балансу. Для повноцінного сну слід врахувати наступне:
- Всі Екрани Вимкніть принаймні за годину до сну
- Затемніть кімнату: Темрява призводить до вивільнення гормону сну мелатоніну
- Прохолодне середовище: Холод, як темрява, сигналізує нашому тілу, що пора спати - вночі прохолодніше, ніж вдень (особливо якщо врахувати, як жили наші предки ще кілька сотень років тому)
- Режим сну: Засинайте і прокидайтеся якомога регулярніше і встановіть ритуал сну
- Відповідний матеріал для читання: Читайте мотиваційні путівники, літературу жахів або тривожні романи протягом дня; Скоріше використовуйте менш захоплюючі книги в ліжку
- Яблучний оцет та мед: Змішайте 100-150 мл теплої води з 2 столовими ложками яблучного оцту та 1 чайною ложкою меду і залийте його; допомагає нам заснути
Загальна рекомендація - 7-8 годин сну для дорослих. Однак важливим є не тільки «час сну», а й якість сну. Дітям, підліткам та спортсменам потрібно трохи більше сну завдяки зростанню та регенерації.
2. Будьте фізично активними
Незалежно від виду спорту, достатньо фізичних вправ надзвичайно важливо. Однак, як показано, в основному тренування з обтяженнями призводять до підвищення рівня тестостерону в дослідженнях. [14,15] У довгостроковій перспективі вироблення гормонів можна сприяти за рахунок кращого складу тіла (більше м’язів, менше жиру) і зменшити ризик резистентності до інсуліну. [14]
Занадто багато вправ теж не годиться. Порівняно з тренуванням з обтяженнями, дуже довгі сеанси витривалості можуть знизити рівень тестостерону. [16,17]
Занадто мало регенерації - це також отрута для гормонів! Переконайтеся, що між напруженими тренуваннями достатньо часу. Як спортсмен-хобі, немає сенсу виконувати дві напружені спортивні одиниці на день.
Якщо у вас є проблеми з виробленням тестостерону, вам слід включити силові тренування у свою програму вправ, бути активними у повсякденному житті, робити помірні тренування на витривалість та забезпечувати достатню регенерацію.
3. Важлива вага тіла та склад тіла
Ожиріння може призвести до серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу або високого кров'яного тиску. [18,19,20] (Тут ви можете прочитати, як можна знизити високий кров'яний тиск.) Рівень тестостерону також страждає від надмірної ваги - і це призводить до різних проблем зі здоров'ям, особливо для чоловіків.
Цифра з огляду показує: чим вище втрата ваги, тим більше зростає тестостерон. [21]
Мета-аналіз 24 досліджень порівнював наслідки схуднення за допомогою дієти або баріатричної хірургії (хірургічні процедури, що призводять до швидкої втрати ваги, наприклад, перев’язування шлунка). [22]
В результаті цих втручань не тільки подальша втрата ваги була вищою, але й збільшення тестостерону порівняно з дієтичною групою (32% проти 9,8% або 8,7 нмоль/л проти 2,9 нмоль/л). [23] Це наочно показує, наскільки сильним є вплив маси тіла на гормональний баланс.
Але вага - не єдиний вирішальний фактор. Склад тіла особливо важливий. Високий відсоток жиру в тілі і, отже, невелика м’язова маса особливо несприятливий. Багато жирової маси гальмує вироблення тестостерону. Щоб протидіяти цьому та збільшити м’язову масу, силові тренування - це вибір для здорового балансу гормонів.
4. Слідкуйте за вітаміном D.
До негативних наслідків дефіциту вітаміну D належать:
- у дітей: рахіт (деформація та розм'якшення кісток)
- Зростає ризик розвитку остеопорозу
- ослаблена імунна система (докладніше про це в нашій статті про вітамін D та Covid-19)
- Труднощі з концентрацією уваги
Вітамін D також бере участь у регулюванні тестостеронового балансу. [24,25] Таким чином, дефіцит вітаміну D також може сприяти дефіциту тестостерону.
Гормон, як правило, виробляється самим організмом під впливом сонячного світла. На жаль, це не працює в Німеччині з жовтня по березень, тому нам тоді доведеться додавати вітамін D.
У Німеччині для дорослих рекомендується споживання 800 МО (20 мкг). [26] Перш ніж додавати вітамін D з жовтня, попередньо визначте свій рівень, щоб знайти оптимальну дозу.
5. Цинк для більшої кількості тестостерону
Дефіцит цинку також може гальмувати вироблення тестостерону. [27,28] Цинк виділяється з потом, тому спортсменам та людям, які сильно потіють, потрібно бути обережними. [29]
Цинк міститься у великій кількості в продуктах тваринного походження, але є також хороші рослинні джерела:
- Сочевиця, квасоля та нут
- Кіноа
- Насіння конопель та насіння гарбуза
- Вівсянка та цільнозернові злаки
Рекомендований добовий прийом цинку для жінок становить 7-10 мг, а для чоловіків 11-16 мг. [30]
Занадто велика кількість цинку (наприклад, через дієтичні добавки) може не тільки призвести до нудоти та блювоти. У довгостроковій перспективі занадто високий рівень цинку може спричинити дефіцит міді [31,32,33,34]. З іншого боку, занадто мало міді негативно позначається на рівні тестостерону.
Отже, цинк важливий для тестостерону, але лише до тих пір, поки він не заважає доступності інших мікроелементів.
6. Слідкуйте за магнієм
Багато людей думають про судоми м’язів спочатку, коли думають про дефіцит магнію. Наразі це правильно. Але занадто мало магнію також може призвести до низького рівня тестостерону. Хороша новина: коли ви збільшуєте споживання магнію, це сприяє виробленню тестостерону. [35,36]
Особливо на спортсменів страждає дефіцит магнію через втрату поту. [37,38] Це можна порівняно легко компенсувати. Продукти, багаті магнієм, - це, наприклад, B. Цілісні зерна, брокколі, коричневий рис і бобові. Згідно з чинною рекомендацією слід досягати щоденного споживання 300-350 мг. Відповідно більше, якщо ви сильно потієте.
Як вже зазначалося в інших статтях, завжди слід враховувати прийом їжі з дієтичними добавками. Занадто висока доза може мати негативні наслідки, такі як діарея. Тож намагайтеся якомога більше покривати свої потреби натуральною їжею.
7. Їжте здорові жири
Харчовий жир має величезний вплив на гормональний баланс. Відповідно, дієти з низьким вмістом жиру з дуже низьким відсотком жиру заважають виробленню гормонів. [39]
Під час фази з високим вмістом вуглеводів у нас обох були гормональні проблеми. Це виражалося зниженням лібідо, перепадами настрою та, для мене, аменореєю (пропущений період).
Омега-3 жирні кислоти, оливкова олія та арганове масло виявились особливо ефективними для підвищення рівня тестостерону. Хорошим джерелом омега-3 є жирна риба, така як лосось або тунець. Оскільки необхідні жирні кислоти вже доступні в готовому вигляді, і організм більше не повинен перетворювати їх у DHA та EPA, риба рекомендується як джерело омега-3. [40,41]
Попередники, що містяться у рослинах (наприклад, насіння льону, насіння конопель або насіння чіа), перетворюються не дуже ефективно. Тому ми рекомендуємо омега-3 (EPA та DHA) як доповнення до веганської дієти.
Щоб досягти загальної добової норми споживання 250-500 мг DHA та EPA, ви можете використовувати добавки до олії водоростей. [42] Ці жирні кислоти мають багато позитивних наслідків для вашого здоров’я і можуть позитивно впливати на рівень тестостерону.
Висновок
Як бачите, Testo не тільки важливий для культуристів. Занадто мало тестостерону є проблемою для всіх.
Але не панікуйте: поради, представлені тут, допоможуть вам підвищити рівень тестостерону природним шляхом. Якщо у вас низьке значення, цих простих заходів у багатьох випадках достатньо.
Однак бувають випадки, коли не вдається обійти контрольований прийом тестостерону. Якщо дефіцит тестостерону неможливо усунути природним шляхом, зверніться за порадою до ендокринолога, андролога або уролога.