Підвісні підняття ніг та альтернативні вправи (фото відео)
1 вересня 2017 року
Висячі піднімання ніг та альтернативні вправи на животі із зображеннями, відео та докладними інструкціями!
Підвісне підняття ноги: що важливо?
- Як я можу навчитися підвішеним підняттям ніг як початківець? Я покажу вам 5 вправ, за допомогою яких ви зможете підготуватися як початківець фітнесу до висячих підйомів ніг.
- Скільки разів на тиждень слід робити підвісні підйому ніг? Як початківець з фітнесу, просунутий або професіонал, вибирайте правильну вправу та включайте її у свій план силових тренувань для всього тіла, бажано двічі на тиждень.
- Скільки повторень для підвішування підйому ноги? В основному два набори з восьми повторень кожен ідеально підходять для нарощування м’язів.
А) Підвісне підняття ноги + альтернативні вправи
1) Підвісні підняття ноги
- Рівень складності: Вправа для підняття абса для підняття ніг призначена для фітнесу лише з прямими ногами Професіонали можуть бути реалізовані, прямі м’язи живота (прямі м’язи живота) дуже добре треновані.
- Цільові м’язи: Ми в першу чергу тренуємо нижні м’язи живота. По-друге, верхні м’язи живота, по-третє, бічні м’язи живота.
- Ставлення: Тримайте верхню частину тіла, руки та ноги максимально витягнутими під час підвісних підйомів ніг.
- Виконання: Без імпульсу ви рухаєтеся прямими ногами вгору, використовуючи силу прямих м’язів живота. Спробуйте підняти ноги до кінця, а потім повільно поверніться назад. Якщо ви не можете пройти весь шлях до вершини, все-таки ефективніше підняти підвісну ногу без будь-яких махів.
- Порада: При необхідності ви також можете зробити остаточні повторення із зігнутими ногами.
- Обладнання: Вдома ви можете легко зробити цю вправу на підтягування за допомогою натяжної штанги для дому (наприклад, на Amazon).
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
2) Підняття лежачої ноги
- Рівень складності: Як фітнес Новачок Ви можете просуватись до висячих підйомів ніг, піднімаючи ноги.
- Цільові м’язи: У цій фітнес-вправі головним цільовим м’язом є також нижня частина прямих м’язів живота. Ви підпорядковані верхній частині своїх прямих м’язів живота.
- Ставлення: Як на відео, лягайте рівно на підлогу і тримайте ноги витягнутими протягом усього тренування.
- Виконання: Використовуючи силу прямих м’язів живота, ви рухаєте ногами вгору, доки вони не стануть принаймні вертикальними. Потім ви знову опускаєте ноги, не розмахуючи. Однак не кладіть ноги до кінця, щоб утримувати напругу в животі.
3) Лежачі ноги піднімають нахилену лавку
- Рівень складності: Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень у попередній вправі з шести пакетів, спробуйте як Більш просунутий та ж тренування на нахильній лаві.
- Цільові м’язи: Знову ми кидаємо виклик спочатку верхній частині, а потім нижній частині прямих м’язів живота.
- Ставлення: Як на малюнку, тримайте ноги максимально витягнутими і тримайтеся за кінець нахиленої лавки.
- Виконання: З якомога меншим розмахом ви піднімаєте ноги до упору. Також відчувайте, коли опускаєтесь повільно, повністю в м’язи живота.
4) Підняття коліна на приладі
- Рівень складності: Якщо у вас є тренажер для підняття колін у тренажерному залі, ви можете використовувати його як Новачки та просунуті ефективно використовувати.
- Цільові м’язи: В основному ми зміцнюємо нижні м’язи живота, потім верхні м’язи живота і трохи передні м’язи стегна (м’язи-розгиначі ніг).
- Ставлення: Якщо ваш пристрій для землетрусу в коліні має спинку, ви щільно притуляєтесь до неї вертикальною спинкою. Верхня частина тіла завжди повинна залишатися вертикальною із спинкою та без неї, а також голова.
- Виконання: Піднімайте зігнуті коліна вгору якомога далі, але хоча б до тих пір, поки стегна не вирівняються. Ви також тримаєте ноги злегка зігнутими внизу, щоб підтримувати м’язову напругу в животі. Ви берете більшу частину сил з нижнього преса.
5) Гантель піднімає коліно на машині
- Рівень складності: Як тільки ви зможете зробити більше восьми правильно виконаних рухів у вправі з шістьма пакетами, ви збільшитесь у міру фізичної підготовки професійний інтенсивність за допомогою гантелі.
- Цільові м’язи: Тут також ми в першу чергу використовуємо верхню область, потім нижню область м’язів живота і розгинання ноги на стегні як опору.
- Ставлення: Якщо у вас немає спинки, як на відео, зверніть особливу увагу на вертикальну спинку. Візьміть гантель вгору, злегка зігнувши ноги, і в якості запобіжного заходу поставте на підлогу стійкий килимок.
- Виконання: Знову, не розмахуючи, ви піднімаєте коліна і повністю відчуваєте свої нижні м’язи живота. Тоді ви опускаєтеся лише настільки далеко, що ноги не прямі.
6) Високий підйом коліна на приладі
- Рівень складності: Ви можете зробити високе підняття коліна як Більш просунутий Бігти.
- Цільові м’язи: На відміну від попередніх вправ із шістьма пакетами, цього разу ми робимо акцент на м’язах верхньої частини живота. Тому фітнес-вправа є додатковою вправою до попередніх вправ для живота.
- Ставлення: Знову ж таки, тримайте верхню частину тіла вертикально і починайте тренування з зігнутими ногами.
- Виконання: Як на зображенні праворуч, ваші стегна спочатку горизонтальні. Тепер ви піднімаєте коліна якомога вище. Потім їдьте лише так далеко, як на малюнку справа, а звідти знову вгору. В результаті ви майже виключно кидаєте виклик верхнім м’язам живота.
Б) Бокові підняття ніг висячі та альтернативні варіанти
1) Бічні ноги піднімає висячими
- Рівень складності: Вправа на живіт, підвішування піднятих ніг, призначене лише для дуже добре тренованої фізичної форми Професіонали.
- Цільові м’язи: Зараз ми зосереджені на бічних або косих м’язах живота. Згодом ми кидаємо виклик нижнім м’язам живота і трохи верхнім.
- Ставлення: Міцно підніміться на підтягувальну штангу, тримайте ноги прямо, а верхню частину тіла також прямо.
- Виконання: Тепер ноги залишаються піднятими протягом всієї вправи, і ви завжди перемикаєтесь на лівий та правий бік, не розмахуючи. Якщо ви не можете зробити вісім повторень з прямими ногами, решту повторень зігніть ноги.
2) Пристрій бокового підйому коліна
- Рівень складності: Щоб підготуватися до висячого підйому ноги, тренуйтеся як a Новачок або просунутий просто підняти бічне коліно.
- Цільові м’язи: Ми зміцнюємо в першу чергу бічні м’язи живота, тоді як нижні та верхні м’язи живота менш важливі. Ми злегка наголошуємо верх стегон.
- Ставлення: Обов’язково тримайте верхню частину тіла вертикально і стабільно, а рухайте лише ногами.
- Виконання: Зігнувши коліна, ви по черзі йдете далеко вгорі ліворуч і так само далеко вгорі праворуч. Підніміться значно вище, ніж на малюнку, щоб збільшити стимуляцію м’язів та ріст м’язів.
- Збільшення інтенсивності: Робіть якомога більше повторень, принаймні під час опускання, щоб випрямити ноги. Це ідеально підходить для бічних м’язів живота, коли ви витягуєте ноги як вгору, так і вниз. Як і при вправі підняття ноги на підвішування.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!