Пийте правильно, виконуючи ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКА

Правильно пити під час фізичних вправ Пити за принципом верблюда - так це працює!

Пийте розумно під час тренувань за принципом верблюда

У дитинстві ви, звичайно, інтуїтивно втамовували спрагу під час тренувань. Після закінчення школи ви пішли на футбольне поле і грали, поки не зайшло сонце. Як правило, ти не тягнувся до питної пляшки, поки не прийшов увечері додому, - а потім налив літр напою на полицю! Таким чином ви подолали тягу до рідин, що виникла протягом дня. Сьогодні це відоме як масове пиття - вживання великої кількості рідини після періоду непиття з одночасними інтенсивними фізичними навантаженнями. "Саме туди нам доведеться йти знову", - вимагає експерт із спортивного харчування Єнс Фріз, головний викладач Німецької академії тренерів у Кельні (www.trainer-akademie.com).

З т.зв. Принцип верблюда, Використовуючи спеціальну питну техніку під час занять спортом, ви провокуєте незначне зневоднення, яке ви можете виправити лише після 60 хвилин вправ. "Тоді ви зможете довше протриматися без напоїв під час наступного сеансу та краще засвоювати основні речовини глюкозу та натрій - як губка", - пояснює фахівець. Тому ви повинні пити рідко, але більші кількості. Але який найкращий спосіб так сильно знизити?

"Ідеально було б випити цільову кількість залпом", - рекомендує Freese. Більшими ковтками можна досягти кращого прогресу, ніж маленькими. Відкрийте рот настільки широко, щоб уникнути отворів у повітрі. Губи повинні бути внизу, Поїлка і верхня частина рідини стикаються, щоб уникнути непотрібного ковтання повітря і втрати концентрації, оскільки доводиться так часто відригувати.

Кількість споживаного залежить від втрати поту

Серйозне зниження працездатності відбувається лише після втрати рідини від 2 до 4 відсотків маси тіла. Для 80-кілограмового велосипедиста це було б близько 2 літрів. Тому ваша потреба залежить не тільки від ваги, але завжди залежить від кількості втраченого поту. З іншого боку, ви вже відчуваєте легку спрагу, коли втрачаєте 1 відсоток ваги у вигляді поту (0,8 літра в нашому прикладі).

Звідки ви знаєте, скільки ви потієте? Зовсім просто: кожна споживана калорія спричиняє втрату води близько 1 мілілітра. Експерт Фріз: “Звичайно, це також залежить від зовнішньої температури та інтенсивності вправи. Але майже для всіх тренувань, які тривають менше 90 хвилин, тягнутися до пляшки варто лише згодом.

Чому постійне пиття під час фізичних вправ знижує ваші результати

"Щоб довго збільшувати кількість води в організмі за принципом верблюда, пийте вперше не раніше ніж за 60 хвилин вправ", - радить фахівець із спортивного харчування. Якщо ви замість цього вживаєте неправильний напій, ви не робите нічого хорошого для свого організму (а отже, і для власних результатів). Фріз пояснює: «Постійний прийом рідини пошкоджує внутрішню терморегуляцію, тобто контроль температури тіла. У крайньому випадку це може навіть спричинити порушення свідомості ». Але не панікуйте! Якщо ви зробили ковток через 15 хвилин останньої тренування, це не є проблемою для здоров’я.

Якщо, навпаки, ви ковтаєте свій спортивний напій або воду після кожного заняття у тренажерному залі, вам краще подумати про це. Після сеансу варто випити два рази: а) відразу після тренування та б) знову приблизно через 20-30 хвилин. Побалуйте себе ідеальним напоєм для вашого спорту в ці часи (нижче).

Ця подвійна стратегія робить вас більш продуктивними в довгостроковій перспективі, оскільки ви можете довше протриматись без напою та краще використовувати поглинену рідину. Якщо вас не турбує випивка під час сеансу, ви також можете краще сконцентруватися на тренуванні.

Якої температури повинен бути спортивний напій?

"Якщо ви п'єте занадто холодно, ви втрачаєте компенсаційну енергію, оскільки організм повинен регулювати температуру напою до внутрішнього середовища", - говорить Фріз. Крім того, холод посилює стресову реакцію в травній системі - а це обмежує продуктивність травлення. Тож покладайтесь на теплі напої, близькі до температури вашого тіла.

Чим корисні насправді класичні спортивні напої, такі як яблучний шприц?

Ці 3 напої є найпопулярнішими серед спортсменів. Але чи настільки вони добрі, як їхня репутація?

Яблучний шприц: "Готові яблучні спринтери з супермаркету зазвичай містять багато добавок. Крім того, вони часто містять занадто багато соку", - говорить Фріз. Краще: саморобний шприц із співвідношенням води та соку не менше 3: 1.
Добре для спортсменів? "З описаним співвідношенням 3: 1 ви отримуєте ізотонічний напій; однак, все ще досить високий вміст фруктози не є оптимальним", - говорить Фріз. Експерт радить спортсменам зі швидкісною силою, наскільки це можливо, уникати вуглеводів. Натомість спробуйте тип цукру з рибозою (альтернатива: цукор) - він інтегрований безпосередньо в енергетичний метаболізм і не повинен перетворюватися заздалегідь.
Безалкогольна пшениця: Безалкогольне пиво надзвичайно популярне серед спортсменів, особливо після тренувань та змагань. Містить, серед іншого, вітамін В12 і фолієву кислоту (вітамін В9), а також поліфеноли.
Добре для спортсменів? "Безалкогольне пшеничне пиво має ізотонічну дію і іноді добре після приблизно 2 годин тенісу", - говорить фахівець із спортивного харчування. Однак лише в тому випадку, якщо ви можете терпіти глютен, оскільки: "Зерновий білок, який він містить, провокує роботу кишечника, а також може збільшити засвоєння важливих мінералів впливають ".
Ізо напої: Напевно, кожен спортсмен потягнувся до різнокольорових напоїв, не знаючи, що саме в них є. Безкоштовно: "Ці напої, як правило, дуже солодкі, але також містять цитрат магнію або натрію".
Добре для спортсменів? "Ці напої насправді не мають багато спільного зі спортивним харчуванням, - пояснює фахівець - і обгрунтовує це наступним чином:" Підсилювачі смаку та штучні аромати абсолютно непотрібні, а в довгостроковій перспективі також шкідливі для здоров'я ".

Як виглядає ідеальний спортивний напій?

Незалежно від виду спорту, ідеальному спортивному напою не потрібен довгий перелік інгредієнтів. Основою завжди є вода, глюкоза (виноградний цукор) і натрій (містяться в кухонній солі). Freese: «Два субстрати забезпечують достатню кількість рідини в крові». Далі ми розкриємо, яка саме суміш і який вид спорту є ідеальними.

1. Правильно пийте під час тренувань на витривалість

Будь то їзда на велосипеді, біг або плавання: одиниці витривалості, як правило, помірної інтенсивності. Між дисциплінами є відмінності в інших пунктах, таких як пияцтво. Це найкращі кардіо-напої:

а) Саме так повинні пити велосипедисти

Залежно від втрати поту, вибирайте меншу або більшу кількість води та відповідно регулюйте кількість натрію та глюкози в наступному рецепті:

Ідеальний спортивний напій для велосипедистів

Від 300 до 600 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
400 міліграм цитрату натрію

>>> Як тренуватися на триатлонній велосипедній дистанції

Порада: Якщо у вас немає ні глюкози, ні цитрату натрію, замість цього поєднуйте воду та ананасовий сік у співвідношенні 3: 1. На відміну від яблучного соку, останній містить майже однакові пропорції глюкози та фруктози. Потім додайте в рідину щіпку кухонної солі (хлориду натрію). Порада щодо термінів: Обов’язково підносьте пляшку до рота лише на прямих ділянках без підняття. Тому що вам можуть знадобитися руки на кермі в кривих або нахилах. І пам’ятайте: якщо у вас попутний вітер, ви їдете занадто повільно.

б) Пити правильно під час бігу

Якщо ви перебуваєте в дорозі більше 60 хвилин, вам слід випити. Тоді робіть це, як абсолютно найкращі бігуни, і випивайте чашку на максимальній швидкості: відкрийте рот, приціліться і вставте!

Ідеальний спортивний напій для бігунів

Від 400 до 800 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
Від 400 до 800 міліграмів цитрату натрію

Порада: Для більшості веселих пробіжок ви також можете за попередньою домовленістю покласти свій «спеціальний напій» на станції пиття. Або ви можете використовувати гідратаційний пакет. Проблема: з самого початку вам доведеться тягнути рюкзак із собою. Це не проблема на тренуваннях, а трохи зайвої ваги також має додатковий тренувальний ефект.

в) Поради щодо пиття для плавців

Мало того, що мінеральна вода не містить глюкози, у багатьох торгових марок також є низький вміст натрію. Це означає, що вони містять менше 20 міліграм на літр. Тому переконайтеся, що ваша мінеральна вода особливо багата натрієм. З іншого боку, вам слід повністю уникати вуглекислого газу, оскільки особливо під водою, де ваше дихання в найкращому випадку дотримується добре відрепетованого ритму, напади відрижки лише непотрібно виводять вас з ладу. До речі, ви граєте в безпеці за допомогою пластикової пляшки. Скло було б занадто небезпечним, якби ваші руки тремтіли після інтенсивного плавання.

>>> Ідеальне силове тренування для плавців

Ідеальний спортивний напій для плавців

Від 600 до 900 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
Від 600 до 900 міліграмів цитрату натрію

2. Як п’ють сили атлети

Білковий коктейль і все готово? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! На силових тренуваннях ваш напій вирішує, чи ви отримуєте максимум користі від кожного тренування. Ми говоримо вам, який напій найбільш вартий для ваших цілей.

а) Як пити, коли хочеться наростити м’язи

Типовий тренінг росту м’язів характеризується короткими, максимальними 60-секундними фазами навантаження і встановленими перервами від 60 до 90 секунд. Для багатьох такий одногодинний сеанс закінчується лише тоді, коли ви спожили білковий коктейль. Це важливо? Експерт Фріз сумнівається: "Той факт, що ви втрачаєте м'язову масу, якщо не вживаєте протеїновий коктейль у так званому анаболічному вікні, є чистим страхом. Краще приймати BCAA після тренування ".

BCA-що? Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом валін, лейцин та ізолейцин, які також належать до незамінних амінокислот. Ваше тіло не може зробити їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх з їжею. Як правило, BCAA містяться в кожному хорошому білковому коктейлі, але в менших кількостях, ніж у спеціальних порошках. Найкраще, що потрібно зробити після тренування - побалувати себе цією сумішшю, спеціально розробленою для росту м’язів:

Ідеальний напій для більшої кількості м’язів

300 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
Від 400 до 800 міліграм натрію
5-10 грамів BCAA

Порада: У чистому вигляді BCAA мають гіркий смак, саме тому багато виробників додають ароматизатори та підсолоджувачі. Ваша спеціальна суміш вже солодка завдяки глюкозі, тому в чистому порошку немає нічого поганого. До речі, виноградний цукор має додаткову користь для вас як силового спортсмена: глюкоза також стимулює синтез білка, що є вирішальним процесом для встановлення ваших цілей. Однак не обов’язково повністю обійтися без білкового напою. "Відкладіть білковий коктейль до пізнього вечора, щоб м’язи краще відновлювались під час сну, а потім були більш еластичними", - рекомендує експерт Фріз. Сироватка, тобто сироватковий білок, ідеально підходить для напоїв пізно ввечері, оскільки на відміну від казеїну, білок сироватки добре переноситься більшістю спортсменів. Непереносимі речовини лактози покладаються на ізолят, а не на концентрат.

б) Пийте правильно для більшої міцності

Великі ваги, великі перерви у реченнях: тренування, спрямовані на збільшення сили, мають свої правила. «Час вправ надзвичайно короткий, ви споживаєте лише креатин. Отже, креатин належить до вашого напою після тренування », - радить Фріз. Як власна речовина організму, вона міститься в м’язових клітинах, щоб зарядити свої батареї. Ця батарея працює з АТФ, основним паливом для клітин. Якщо вам потрібна енергія для роботи з м’язами, АТФ розщеплює одну з трьох своїх фосфатних груп і стає АДФ. Це створює енергію, яку м’яз використовує для руху. Однак цих запасів енергії вистачає лише на кілька секунд при максимальному навантаженні. Отже, перш ніж організм використовує інші способи отримання енергії, креатин вступає у гру. Як креатинфосфат, він може зарядити низькоенергетичний АДФ фосфатною групою, утворюючи високоенергетичний АТФ. Ті, хто приймає креатин, збільшують кількість креатинфосфату в м’язах. Тоді ви зможете довше зберігати максимальну продуктивність.

Ідеальний енергетичний напій

300 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
Від 400 до 600 міліграм натрію
5 грам креатину

Порада: Перед тренуванням побалуйте себе найприроднішим з усіх підсилювачів тренувань: чашкою чорної кави від французької преси. Цей варіант є найбільш здоровим, він містить більше кофеїну, ніж еспресо. Якщо ви не вживаєте молоко, воно забезпечить стабільний рівень цукру в крові.

3. Правильно пийте під час занять м’ячем

Стреси та напруження у футболі, баскетболі тощо є складними. Ось чому вам потрібно звертати увагу на кілька речей, випиваючи, щоб вийти з поля як переможець після кожної зустрічі у вашому спорті.

а) Футболісти п’ють особливо спритно

Багато кікерів виправдовують часті перерви в питті тим, що хочуть запобігти спазмам литок. Для експерта Фріза це не має сенсу: «Тіло може поглинати лише 0,9 літра на годину. У будь-якому випадку, судоми в литках мають більше спільного із попередніми навантаженнями та стресами ». Звичайно, ви все одно повинні використовувати перерву та останній свисток для заповнення.

>>> Найкрутіші трюки з футболу у вільному стилі у відео

Ідеальний напій наполовину

300 мілілітрів води
2 до 8 відсотків глюкози
300 міліграм цитрату натрію

Ідеальний фінальний напій зі свистком

Від 300 до 600 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
Від 600 до 900 міліграмів цитрату натрію

б) Правильно пийте, граючи в теніс

Всякий раз, коли Рафаель Надаль сідає, коли змінюється сторона, він п’є. “Будь ласка, не дивіться на цю моду!” - попереджає Фріз. Пити не пізніше 30 хвилин.

Ідеальний напій для тенісних тузів

Від 300 до 600 мілілітрів води
4 - 5 відсотків глюкози
300 міліграм цитрату натрію

Порада: Тенісний матч може зайняти більше часу. Тож пийте по одному тенісному тузу напій щогодини гри. Просто хочете потягнути пляшку з собою? Тоді ви повинні мати з собою банан, але ви повинні з’їсти його як мінімум приблизно через 2 години ігрового часу.

Висновок: Ви можете використовувати свою пияцьку поведінку, щоб підштовхувати свої спортивні результати

Щоб досягти успіху у фізичних вправах, потрібно правильно пити. Вживання алкоголю надзвичайно важливо для вашої працездатності: на концентрацію уваги, швидкість реакції та координацію та витривалість залежить те, наскільки ви забезпечуєте своє тіло рідиною. Важливо, щоб ви компенсували втрату поту в потрібний час - не надто рано, не занадто пізно - інакше ви можете швидко втратити працездатність.