Пілатес 5 екзо для м’якого зміцнення спини - Vital
Для побудови глибоких м’язів ніщо не може перевершити метод пілатесу. Добре відомий своїми здатностями ліпити тіло, він також тонізує спину та покращує поставу. Тим краще, якщо це практикується з точністю та концентрацією.
Еx Вправа 1: Lпростий міст пом’якшує спину
Лежачи на спині, плечі розслаблені, куприк приклеєний до землі, руки біля боків і долоні до неба (або на землі, якщо так зручніше), зігніть коліна. Тримайте ноги на землі, паралельно та на ширині плечей.
-Дихни глибше. На видиху направляйте лобок до себе, щоб не вигинати спину. Повільно підніміть лобок, потім куприк і таз.
-Скоротіть сідниці та живіт, відсуньте ребра вниз і затримайтеся в такому положенні 2 або 3 вдиху.
-Контролюйте спуск, відчуваючи прогрес кожного спинного хребця, потім поперекового, потім куприкової кісток.
Правильна частота Повторіть рух 5 разів.
Порада тренера Для зміцнення привідних м’язів (внутрішньої частини стегон) виконуйте вправу, підкладаючи тонку подушку між колінами.
Активи: Ця вправа сприяє розминці, зміцнює поперекову зону, м’язи сідниць і стегон, масажує хребет.
Вправа 2: Колінний міст у повітрі сідничний та стегновий м’язи
Лежачи в положенні одиночного моста (див. Вправу 1), долонями рук на землі, зосередьтеся на стабілізації тазу, тримаючи стегна паралельно і не вигинаючи спину.
-Дихни глибше. А на видиху повільно підніміть праве коліно, зберігаючи зігнуту ногу, а сідниці добре стиснуті. Стегна повинні бути стійкими і уникати нахилів в ту чи іншу сторону.
-Розподіліть вагу тіла між стопою на землі, тазом та центром тіла. Тримайте шию, плечі та руки гнучкими та на землі. Затримайтеся в положенні на 1 або 2 вдиху.
-Вдихаючи, відпочиньте правою ногою і знову розгорніть хребет, спираючись на підлогу.
-Повторіть рух з іншою ногою.
Правильна частота Повторіть 5 разів для кожної ноги.
Порада тренера Допоможіть собі, натискаючи на руки і дивлячись на нерухому точку (наприклад, стегно). Чим повільніше ви піднімаєте ногу, тим стійкіше ви.
Активи: Розвиває баланс, покращує стабільність тазу, фіксує сідниці та зміцнює м’язи стегна.
Вправа 3: Стріла на землі розтягує хребет
Ляжте на живіт, руки біля боків, долоні вгору та ноги витягніть, покладіть лоб на землю (або на тонку подушку).
-Зробіть глибокий вдих, сильно стискаючи живіт, щоб подовжити поперекову зону, не вигинаючись. Укладіть сідниці одночасно.
На видиху повільно підніміть голову, плечі та верхню частину спини, очищаючи ключиці та опускаючи лопатки. Тримайте ребра в контакті з землею. Витягніть шию, утримуючи голову на одній лінії з колоною.
-Затримайте позу на 2 або 3 вдихи, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Правильна частота Повторіть рух 5 разів.
Порада тренера Спробуйте відчути вдих в ребрах і спині, а також розтягування тіла.
Активи: М’язи середини спини, рук і стегон. Покращує поставу, розтягуючи хребет і випрямляючи плечі.
Вправа 4: Стрілка «вдосконалена версія» зміцнює поперекову зону
-Лежачи на животі, витягнувши ноги, спираючись чолом на передпліччя.
-За натхненням стискайте живіт так, ніби намагаєтеся «проковтнути» ваш пупок. Скоротити сідниці.
-Витягніть ноги якомога далі назад, поки вони не будуть підняті. Тримаючи живіт в тонусі, а плечі розслабленими.
-Зберігайте положення протягом 2 або 3 вдихів і повільно опускайте ноги, зберігаючи при цьому хороший контроль руху.
Правильна частота Повторіть рух 5 разів.
Порада тренера Для зміцнення сідниць і внутрішньої частини стегон покладіть тонку подушку між щиколотками. Щоб посилити розтяжку, витягніть руки вперед.
Активи: Розтягує все тіло, тонізує сідниці, ноги та внутрішню поверхню стегон.
Вправа 5: Поза дитини розслабте спину
Станьте на коліна, покладіть сідниці на п’яти і нахиліться вперед.
-Покладіть лоб на підлогу (або на тонку подушку), відпустіть плечі і покладіть руки назад, кисті рук звернені до неба.
-Округліть спину, дихайте повільно і глибоко. Зосередьтеся і спробуйте відчути подих у спині.
-Щоб повернутися у початкове положення, видихніть, повільно стискаючи черевні преси і повільно розгортаючи хребет вгору-вниз.
Правильна частота Зберігайте поставу протягом 10 вдихів.
Порада тренера Щоб сприяти рухливості таза та розтягуванню внутрішньої частини стегон (привідних м’язів), трохи відокремте коліна одне від одного.
Активи: Розтягує м’язи попереку, зменшує напругу, сприяє розслабленню нервової та дихальної систем.