Пілатес 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома

Пілатес - чути часто, ніколи не пробувати? Для деяких це, мабуть, так. Ось чому ми запрошуємо вас на пробний урок пілатесу. Оскільки цей метод тренувань приносить саме те, чого бракує багатьом (не спортсменам, а також спортсменам): міцне ядро! Ви можете легко імітувати ці 6 вправ вдома і тим самим зміцнити своє ядро .

Метод пілатесу як тренування всього тіла налічує понад 100 років - і в той же час дуже сучасний, як відомо особистому тренеру Клаудії Новак-Троппер: «Пілатес збільшує фізичну силу, гнучкість та координацію рухів. Перш за все, ви отримуєте сильний центр, вертикальну, стійку поставу і дуже добре усвідомлюєте тіло ". Все те, чого сьогодні не вистачає багатьом людям і що запобігло б типовим цивілізаційним захворюванням (ключове слово: біль у спині).
У той же час, однак, сильна середина також є основою майже для кожного виду спорту. І оскільки зараз саме час надолужити щось, чого не пропустили, ми хочемо звернути вашу увагу на тренування з пілатесу (яке є стандартним для майже всіх фітнес-студій) - і попросити експерта WIFI про “пробний урок”.

ДВА "ЕНЕРГЕТИКИ"
Клаудія Новак-Троппер демонструє вправи «Попередній пілатес» спеціально для початківців, які повинні відчути, що таке цей метод тренування. Однак необхідні невеликі попередні знання: що дихання свідомо включається у виконання вправи, що потрібна концентрація уваги та контроль, а виконання вправи повинно призвести до "потоку руху".
Центр пілатесу - це “сила-силенна”, сильний центр. І цей силовий агрегат свідомо активується під час вправ - підтягуванням черевної стінки всередину, яке утримується під час вправи. "Можна говорити про" поперечну активність "- діяльність поперечних м'язів живота", - пояснює тренер. Крім того, згідно з вченням пілатесу, в області лопаток існує "другий будинок сили".
Метою вправ, показаних тут, є сприйняття та тренування основних елементів пілатесу - нейтральний таз, активація електростанції та стійкість плечового поясу, а також набуття відчуття стабільності та концентрації. Наша порада: Спробуйте - і якщо вам здається, що до вас звертаються: приєднуйтесь до курсу пілатесу!

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Фото: Клаудія Новак-Троппер

1. ГОДИННИКИ ТАЛЬНОГО ЧАСУ

• ЦІЛЬ: Сприйняти нейтральне вирівнювання тазу.
• ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: Ляжте на спину, ноги на ширині стегон.
• РУХ: Дозвольте диханню текти і обережно рухайте тазом вперед-назад, вліво-вправо.
• КОНЦЕНТРАЦІЯ І КОНТРОЛЬ: Якщо таз обертається вперед, поперековий відділ хребта плавно піднімається; якщо таз повертається назад, поперековий відділ хребта впирається в підлогу. Разом з рухами таза вправо і вліво, окремі положення поєднуються, утворюючи "тазовий годинник".
• ТРИВАЛІСТЬ: Для цієї вправи немає обмежень за часом або повторенням. Вам слід не поспішаючи розвивати відчуття зв'язку між положенням тазу та коливанням попереку.

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Фото: Клаудія Новак-Троппер

2. СТАБІЛІЗАЦІЯ СКАПУЛИ (СТІЙКА ЛОПЕТКА)

• ЦІЛЬ: Випробувати нейтральне вирівнювання лопатки та зміцнити м’язи, що опускають лопатки.
• ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: Ляжте на спину, ноги на ширині стегон, руки прямо.
• РУХ: Під час видиху відтягніть лопатки назад, і дайте їм розслабитися під час вдиху.
• КОНЦЕНТРАЦІЯ ТА КОНТРОЛЬ: Тільки активно тягніть лопатки вниз, руки слідкують лише за рухом лопаток; Зберігайте нейтральне вирівнювання тазу.
• ТРИВАЛІСТЬ: Шість-вісім повторень.

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Фото: Клаудія Новак-Троппер

3. ПЕРЕДНЯ ПІДТРИМКА (ПОЗИЦІОНУВАННЯ БАНКУ)

• ЦІЛЬ: Вміти підтримувати нейтральне вирівнювання тазу та стійкість плечей при русі кінцівок.
• ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: Положення лави - тобто підтримується на руках і колінах.
• РУХ: На видиху розтягніть одну ногу і одну руку (протилежні одна одній), а на вдиху поверніться у вихідне положення. Наступна нога і інша рука слідують.
• КОНЦЕНТРАЦІЯ ТА КОНТРОЛЬ: нейтральне вирівнювання тазу повинно підтримуватися за допомогою транс-активності (див. Пояснення у вступному тексті) під час руху розтяжки; плече не повинно рухатися до вуха (стійкість плеча).
• ТРИВАЛІСТЬ: Чотири-шість повторень на сторону.

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Фото: Клаудія Новак-Троппер

4. РОЗширення стегна

• ЗАВДАННЯ: Стабілізувати поперековий відділ та зміцнити сідничні м’язи.
• ПОЧАТКОВЕ ПОЗИЦІЯ: положення лежачи, лоб спирається на руки, п’ята торкаються один одного, активують електростанцію (як описано у вступному тексті).
• РУХ: На видиху підніміть дві закриті ноги від підлоги, а при вдиху знову опустіть їх і покладіть.
• КОНЦЕНТРАЦІЯ ТА КОНТРОЛЬ: Ноги піднімають із стегон максимально прямо, але лише настільки високо, що черевна стінка може бути проведена всередину. Плечі залишаються низькими.
• ТРИВАЛІСТЬ: Шість повторень.

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Фото: Клаудія Новак-Троппер

5. ПРИГОТОВЛЕННЯ ЛАБІДІВ (ПІДГОТОВКА ЛЕБЕДЬ)

• ЦІЛЬ: Щоб стабілізувати область попереку, зміцніть розгинач спини та область поперекового відділу хребта.
• ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: положення лежачи, п’яти закриті, руки в положенні „U”, зігнуті лікті, кінчики пальців на рівні очей.
• РУХ: Коли видихаєте, підніміть грудну клітку від килимка, а коли вдихаєте, опустіть її назад.
• КОНЦЕНТРАЦІЯ ТА КОНТРОЛЬ: Обережно підніміть тулуб, тримаючи черевну стінку активованою всередину; лобкова кістка м’яко відсувається до килимка, плечі залишаються неактивними.
• ТРИВАЛІСТЬ: Шість повторень.

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Фото: Клаудія Новак-Троппер

6. РОТАЦІЯ СПІНАЛУ

• МЕТА: Мобілізувати грудний відділ хребта за допомогою обертання.
• ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: ляжте на бік, ноги майже під прямим кутом до тулуба, коліна один на одному, талія обережно піднімається від килимка; Руки витягнуті вперед .
• РУХ: На видиху тулуб обертається назад, а на вдиху назад у вихідне положення.
• КОНЦЕНТРАЦІЯ ТА КОНТРОЛЬ: Обертайте тулуб настільки, щоб коліна стикалися між собою та землею.
• ТРИВАЛІСТЬ: Шість-вісім повторень на сторону.

Пілатес: 6 найкращих вправ, які потрібно робити вдома/Зображення: KK

ЗАЛИШАЙСЯ ВІЛЬНИМ!

Загляньте на нашу сторінку у Facebook або підпишіться на розсилку SPORTaktiv, щоб отримувати останні новини, найкращі змагання та останні новини зі світу активного спорту!

---