Пілатес для бігунів, бігу, пілатес, спортивні експерти
У цій статті ми націлені на спортивних бігунів/бігунів. Біг підтюпцем, зокрема, дуже популярний, оскільки він пропонує можливість ефективних серцево-судинних тренувань на свіжому повітрі, не витрачаючи багато часу та грошей.
Як і для будь-якого виду спорту, існує типова можливість травмування. Через здебільшого твердого грунту (пробіжки на асфальті) стики нижнього квадранту сильно напружені. Крім того, іноді буває поганий стиль бігу, неправильне взуття або вже наявний дисбаланс м’язів:
- Гіпертонічні м’язи передньої та/або задньої частини стегон
- Слабкі утримуючі м’язи (transversus abdominis)
- Укорочена тензорна фасція лат (і, як результат, надмірно тверда бічна фасція стегна (тракт Iliotibialis)
- Внутрішня ротація стегна - Слабкі внутрішні м’язи стопи
- компартмент-синдром гомілки (Tibialis Anterior/Posterior)
Відповідний підбір вправ з усього діапазону килимків та обладнання може допомогти компенсувати дисбаланс м’язів, створити більшу стабільність ядра та мобілізувати область стегна.
Ось кілька прикладів вправ для мобілізації тазостегнового суглоба та розтягування м’язів згиначів та розгиначів стегна:
Коло на одній нозі з терабандом:
Початкове положення: ляжте на спину, одна нога знаходиться в терабанді, кінчики пальців спрямовані до стелі, а одна нога витягнута на килимок. Тримайте один кінець стрічки однією рукою і фіксуйте лікті на килимку.
Видих: Почніть малювати ногою коло, перетягуючи ногу по центру тіла, а потім опускаючи її до килимка. Попрацюйте проти опору стрічки (перший півколо). Зберігайте таз нерухомим, а ногу максимально прямою.
Вдих: Потягніть ногу вбік, а потім якомога ближче до грудей (другий півколо). Насолоджуйтесь розтягуванням задньої частини ноги (іхіокруральні м’язи).
Обведіть 5 разів в один бік, потім 5 разів в інший бік. Потім поміняйте ноги.
Правильне виконання Кола на одній нозі дивіться у відео.
Розтяжка підколінного сухожилля з Theraband:
Вихідне положення: ляжте на спину, одна нога знаходиться в терабанді, ця нога зігнута в колінному суглобі. Інша нога довго витягується на килимку.
Видих: Згорніться і випряміть ногу до стелі. Коли нога випрямлена, підтягніть пряму ногу якомога ближче до грудей за допомогою стрічки Thera. Насолоджуйтесь розтяжкою на задній частині ноги.
Вдих: Відкотіться на спині і знову зігніть ногу.
10 разів однією ногою, потім 10 разів іншою ногою.
Ножиці з маленьким кулькою:
Вихідне положення: ляжте на спину з невеликим кулькою (приблизно 15-25 см в діаметрі) під тазом. Якщо кульки немає, ви можете використовувати пару рушників, складених один на одного. Обидві ноги тягнулися до стелі.
Видих: Зробіть рух ножицями: опустіть праву ногу до підлоги і потягніть ліву ногу до обличчя. Зберігайте таз нерухомим, а ноги максимально прямими. Напружте праві сідничні м’язи і насолоджуйтесь розтягуванням в паху (передня частина стегон, клубово-м’язи м’язів).
Вдих: Відтягніть обидві ноги назад до стелі у вихідне положення.
Видих: Тепер ще одна ножиця: ліва нога до підлоги, права нога до обличчя.
Зріжте ноги приблизно 20 разів (10 повторень, оскільки одна зміна вважається одним повторенням).