Пілатес Як активувати своє основне ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Пілатес Ці вправи чудово тренують вашу основу

Через «м’який» спорт: пілатес часто здається непомітним для сторонніх, але в тренуваннях всього тіла є все. Оскільки вправи ідеально ніжні та плавні, але надзвичайно ефективні. Екстремальні болі в м’язах після першої години гарантовані.

І результати помітні і помітні вже через кілька місяців. Але звідки насправді береться пілатес і як почати? Ми вам це пояснюємо тут.

План навчання на 45 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня (настроюється) та всіх 9 тренувань
Детальний опис усіх 52 вправ із картинками для ідеального виконання
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

У цій статті:

Що таке пілатес?
6 принципів пілатесу
Коли я побачу перші успіхи в пілатесі?
Як працює тренування з пілатесу?
Чи потрібно обладнання для пілатесу?
Що таке повітряний пілатес?
У чому різниця між йогою та пілатесом?
3 найефективніші вправи на пілатес
Які аксесуари мені потрібні для пілатесу вдома?
Пілатес для плоского живота

Що таке пілатес?

Пілатес - це щадне і одночасно ефективне тренування для тіла та духу, яке спрямоване в першу чергу на міцну серцевину. Його винайшов на початку 1920-х німецько-американець Йозеф Губертус Пілатес. Боксер, а згодом і тренер розробили тренінг для своїх учнів. З самого початку мова йшла про виснажливі вправи на м’язи, які поєднувались із поточним диханням і, перш за все, зміцнювали серцевину тіла.

У пілатесі дихання повинно підтримувати вправу і спрямовувати вас до рухів та напруги концентровано, повільно і дуже свідомо. Сам Джозеф Пілатес спочатку називав свій метод "Контрологією". Завдяки впливу своєї дружини Клари, медсестри, додалися ніжні аспекти. Оскільки Пілатес багато працював з танцюристами, елементи також походили з цього напрямку: сильна психічна увага до руху приносить їм бажана точність у вправах, а також дозволяє вступити в потік.

До речі, строгих вказівок щодо того, коли робити видих і коли робити вдих, не існує. Маркус Реннер з ElbPilates: "Існує грубе правило: якщо ви розтягуєте тіло, тобто якщо ви докладаєте сили, тоді вам слід вдихнути. Коли тіло повернеться до розслаблення, вам слід знову видихнути. Дихання підтримує рух. Але: це є також вправи, в яких дихання можна свідомо змінити, щоб пограти з диханням ".

6 принципів пілатесу

Розробляючи свою підготовку, тренер та винахідник Джозеф Пілатес керувався 6 принципами, яких вправи дотримуються і сьогодні:

1. Потік

Плавне виконання рухів є важливою частиною тренувань пілатесу. Кожна окрема вправа повинна виконуватися в процесі, але сама серія вправ також служить потоком.

2. Концентрація

Важливо, щоб рухи здійснювались свідомо від початку до кінця. Це означає, що увага повинна бути повністю зосереджена на вашому власному тілі.

3. Дихання

Свідоме дихання надзвичайно важливо при пілатесі, оскільки воно активізує глибоко розташовані м’язові шари та запобігає напрузі.

4. Центрування

Утримання окремих частин тіла та м’язових груп на мить не лише вимагає концентрації уваги, а й абсолютної точності та контролю над тілом.

5. Контроль

Керуючи тілом, м’язами та розумом, рухи можна виконувати вільно.

6. Точність

У пілатесі кожна вправа має дуже певну послідовність із конкретними інструкціями щодо постави.

Найбільша увага при пілатесі зосереджується на так званому "силовому домі", тобто на центрі тіла. Сюди входять косі та поперечні м’язи живота, а також тазове дно та м’язи спини. Це не тільки забезпечує чітко визначений шлунок, але й чудовий постава.

Коли я побачу перші успіхи в пілатесі?

Професіонал пілатесу Маркус Реннер рекомендує взяти 10-класну картку у спортзалі, адже після цього ви точно відчуєте величезну різницю.

До речі, сам Джозеф Пілатес сказав так: "Через 10 годин ви відчуєте різницю, через 20 годин побачите різницю і через 30 годин у вас з'явиться нове тіло".

Як працює тренування з пілатесу?

Основна увага при пілатесі зосереджується на "силовому агрегаті" - ядрі тіла. Він використовується в кожній вправі і є відправною точкою для тренування всіх інших областей тіла. Також особливо ефективно тренуються тазове дно, плечі, талія і стегна. Крім того, суглоби м’яко зміцнюються.

Найкраще: пілатес також підходить для початківців. Але будьте обережні, не просто починайте: «Якщо ви щойно перенесли операцію, перенесли гостру грижу міжхребцевого диска або якщо ви вагітні і ніколи раніше не робили пілатес, вам слід бути обережними, - говорить Маркус Реннер. - Тут це означає: почувайтесь повільно ! "

Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму, ви можете робити пілатес два-три рази на тиждень. Ті, хто вже практикується, можуть навіть тренуватися щодня. Виконання кількох вправ вранці після вставання - чудовий спосіб розпочати день.

До речі, в основному кожен може навчити пілатес, для цього немає правил. Але, звичайно, існують спеціальні навчальні курси, щоб кваліфікувати людей стати тренерами пілатесу. Наша порада: Найкраще заздалегідь з’ясувати на домашній сторінці студії, які навчальні курси пройшли тренери та скільки досвіду вони вже мають.

Чи потрібно обладнання для пілатесу?

Ні, крім хорошого килимка для вправ, вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Цей тонкий килимок для йоги дуже підходить, наприклад, для пілатесу. Але традиційно пілатес насправді практикується не лише на килимку, а й на спорядженні. Джозеф Х. Пілатес вже включив це у свій тренінг. Він розробив тренувальне обладнання, яке має доповнювати тренування на килимку. Донині багато уроків пілатесу проводяться на спорядженні, яке є поєднанням гребного тренажера та натяжної дошки.

Ілона Бяложан з гамбурзької студії Pilates im Hof пройшла навчання в Лондоні і тренується з інструментами вже більше 20 років. Вона каже: "Найприємніше в спорядженні полягає в тому, що у вас завжди є партнер по тренуванню, який вас підтримує. На відміну від тренувань на килимку, у вас завжди є противага, яка підтримує вас ще більше і тренує ваше тіло ще краще".

Що таке повітряний пілатес?

Ви, мабуть, вже знайомі з Повітряною Йогою, видом йоги, під час якого Ви робите вправи в рушнику, що звисає зі стелі. Але ви вже знаєте пілатес у повітрі? Соня Ерліх з Гамбурга запустила Flying Pilates в 2012 році. З тих пір вона не лише читала курси, а й готувала тренерів. Особливість занять пілатесом на рушнику полягає в тому, що рушник можна використовувати різними способами.

"З одного боку, шарф підтримує моїх учасників вправами пілатесу, але з іншого боку це також допомагає зробити тренування ще більш ефективним та інтенсивним. Таким чином, глибокі м'язи можна вирішити ще більше, але в той же час їх можна чудово розслабити в шарфі в кінці заняття", - говорить Ерліх . "Крім того, вправи просто виглядають дуже естетично і дарують чудові відчуття тіла. Всі виходять з посмішкою".

Для кого підходить повітряний пілатес?

До речі, літаючий або повітряний пілатес теж підходить кожному. "Саме тому мені так подобається Летючий пілатес, у мене є учасники різного віку, статі та будь-якого рівня здібностей. Просто цікаво спостерігати, як кожен на своєму рівні риється в рушнику і робить щось хороше для свого тіла". Студія пропонує 3 різні рівні продуктивності, так що є щось для кожного рівня.

Шарф також підходить для "відпускання": правильно розмістивши шарф на тілі, шарф також допомагає правильно розтягнути кінцівки або хребет або зручно їх повісити. Це не тільки корисно для суглобів, але й ідеально підходить для них Фасції та вегетативна нервова система.

Порада Соні Ерліх для всіх любителів акробатів: "Шарф також є чудовим партнером для тренувань, коли йдеться про складні позиції або тонке налаштування більш складних поз. Під час тренувань шарф надає негайний відгук про те, чи правильно вирівняно тіло: ось як шарф можна використовувати Наприклад, покращити поставу на стійці на руках або простягнутися ще глибше в розщеплення ".

У чому різниця між йогою та пілатесом?

У багатьох студіях пілатес пропонують у поєднанні з (наприклад, Інь) йогою. Хоча йога та пілатес мають деякі спільні речі, такі як підтримуюче дихання та взаємодія між напругою та розслабленням, практики також відрізняються одна від одної.

Йога - це цілісніший підхід, що поєднує тіло, розум, духовність і цілісне ставлення до життя. Пілатес не такий всеохоплюючий, а скоріше чітко фокусується на серцевині тіла та зміцненні м’язів.

3 найефективніші вправи на пілатес

Щоб ви також могли займатися пілатесом вдома, ми маємо найкращі вправи для вас:

1. плечовий міст

Ляжте спиною на килимок, ноги на ширині стегон, ноги вгору. Вдихніть і спочатку розкачайте таз, потім поперековий і, нарешті, грудні хребці вгору і затримайте. На видиху перекочуйтесь назад на килимок, вихор за вихором.

2. Перевернутися

Ляжте спиною на килимок, витягнувши ноги вгору під кутом 90 градусів, тобто під прямим кутом. Покладіть руки на боки. Вдихаючи, підніміть таз до грудини і повільно прокатуйте дно і назад.

Важливо: плечі та голова залишаються на килимку. Видихніть, повертаючи хребці за хребцями назад на килимок. Продовжуйте кататися, поки не зможете сісти.

3. Розтягнення хребта

Сядьте вертикально на килимок, витягнувши ноги вперед, витягнувши руки вгору. Вдихніть і повільно нахиліться вперед. Тримайте спину округлою, підтягніть пальці до тіла і відсуньте п’яти від тіла. Знову видихаючи у вихідне положення.

Які аксесуари мені потрібні для пілатесу вдома?

Основне обладнання для пілатесу - це килимок, щоб ви могли робити вправи на підлозі вдома. Якщо ви ніколи не займалися пілатесом, вам також слід потренуватися з DVD або трейнерами через YouTube і Ко. Таким чином, вправи можна легко імітувати, і ви можете поетапно відчувати свій шлях.

Вам не потрібен спеціальний одяг для пілатесу. Якщо вам комфортно в ньому, ви повинні носити якомога тісніший одяг, щоб краще відчути своє тіло, дихання та вправи. Вам також не потрібне взуття, ви можете робити пілатес босоніж або в легких панчохах.

Щоб зробити вправи пілатесу ще більш ефективними, ви можете використовувати спеціальні аксесуари. Особливою популярністю користується кільце для пілатесу, наприклад, це коло пілатесу. Ви можете використовувати його для тренування ніг особливо добре: наприклад, затисніть кільце між ногами і м’яко натискайте на нього, поки виконуєте вправи. Або зачепіть за ногу і підтягніть ногу вгору за допомогою кільця і утримуйте розтяжку.

Маленький м’який м’ячик також може полегшити шию і підтримати голову, якщо у вас проблеми з шиєю.

Пілатес для плоского живота

Пілатес - це один із найефективніших методів тренування, щоб в найкоротші терміни привести свій шлунок у форму - і особливо ніжний. Оскільки вправи - це поєднання повільних, плавних рухів.

Навіть якщо пілатес на перший погляд виглядає по-справжньому розслаблюючим, тренування не обходиться без нього, зрештою, всі опорні м’язи повинні тримати напругу під час вправ.

Пілатес - ідеальний тренінг для вас, якщо ви в першу чергу хочете стабільне ядро та добре тренований загальний організм. Найприємніше у вправах полягає в тому, що їх можна робити в групі або вдома поодинці.

План навчання на 45 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня (настроюється) та всіх 9 тренувань
Детальний опис усіх 52 вправ із картинками для ідеального виконання
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут