Пілатес Як зберегти здоров’я - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

Пілатес - це ніжне тренування для всього тіла, яке складається з гармонійних рухів, що перетікають один в одного. Програма включає вправи на силу, координацію та розтяжку, призначені для тонізування, формування та зміцнення тіла. Пілатес спрямований на зміцнення центру тіла, відомого як “електростанція”. Також пілатес робить акцент на правильному диханні. Дізнайтеся тут, чим займається пілатес, для кого підходить цей вид спорту та який одяг та обладнання для пілатесу вам потрібні.

Пілатес - це за цим

Що таке пілатес Пілатес - це ніжне тренування для всього тіла, яке складається з гармонійних рухів, що перетікають один в одного. Початкова форма цього методу розтягування та зміцнення сходить до Джозефа Пілатеса. На початку 20 століття він поєднував класичну гімнастику та елементи бодібілдингу з далекосхідними стилями, такими як йога або дзен-медитація. Метод, який він назвав "Контрологія", повинен зробити організм більш міцним. На початку танцюристи та спортсмени, зокрема, використовували пілатес як оптимальне доповнення до своїх звичних тренувань. Лише набагато пізніше широка громадськість почала насолоджуватися вправами.

Пілатес у своїй нинішній формі поєднує в собі еластичність та силу, утримання та рух, напругу та розслаблення. Це один із методів розуму і тіла, оскільки, крім правильного виконання вправ, уважність відіграє таку ж важливу роль, як і дихання.

Пілатес за своїми вправами подібний до вправ Хатха-йоги. На початку вони все ще досить прості, так що новачки можуть швидко побачити і відчути успіх. Потім вправи можна варіювати таким чином, що вони ускладнюються. Іноді ви тренуєтеся з власною вагою тіла, іноді використовується спеціальне обладнання для пілатесу.

Оскільки термін "пілатес" не захищений, важливо правильно підібрати правильний тренінг. Тому що анатомічні знання та глибокі знання процесів та взаємозв’язків у тілі є важливими. Хороший тренер має необхідні знання.

Пілатес - обладнання

Якщо ви тренуєтесь на килимку для пілатесу без спорядження, достатньо зручного одягу, який адаптується до рухів. В ідеалі це далеко не далеко, оскільки тренер може краще бачити виконання вправи і відповідно її коригувати.

Килимок для пілатесу

Оскільки багато вправ виконується на підлозі, добре використовувати килимок. Він повинен бути достатньо довгим, щоб тіло не виступало за його межі, коли розслаблене лежачи. Крім того, він не повинен ковзати. Якщо у вас немає власного килимка, ви можете, як правило, взяти його у студії безкоштовно. В основному є два типи килимків: так звані високі килимки, дерев’яні конструкції із шкіряними чохлами, підкладками та бічними ручками, як використовував Джозеф Пілатес. Другий варіант: звичайні килимки, схожі на ті, що використовуються в йозі або гімнастиці.

Божевільний спорт - Частина 2

Божевільний спорт

З баками для сміття .

Сміття може мчатися

Техніка водіння на сміттєвому баку .

Це навіть швидше, .

Бурхливий смітник .

Автобус, що тягне

Хто 14-тонний вантажівка .

Російська яєчна рулетка

Пілатес: взуття

Зазвичай пілатес робиться босоніж, але шкарпетки можна носити, бажано не ковзати на шипованій підошві або шкарпетки на носках із ковзкою пробкою. Деякі носять взуття на пілатесі. Однак вони повинні сидіти близько до стопи, як носок, мати лише тонку вафельну підошву і бути гнучкими навколо (наприклад, FiveFingers або гімнастичні тапочки). Кросівки тут недоречні. З іншого боку, аксесуари для пілатесу, такі як рушник та водонепроникна пляшка для пиття з водою, є аксесуарами, які мають цілковитий сенс.

Обладнання для пілатесу та його використання

У його сучасному варіанті деякі допоміжні засоби часто використовуються в пілатесі

М'яч для пілатесу: Зазвичай гумовий м'яч, який не заповнений повністю, так що ви можете, наприклад, під час вправ покласти на нього ноги або затиснути його між стегнами.
Пілатесний рулет: довгий поролоновий рулет, який також можна затиснути під тілом.
Кільце для пілатесу: кільце приблизно розміром з кермо. Його можна затиснути між руками або ногами і таким чином націлити на певні групи м’язів.

З їх допомогою ви можете варіювати вправи, сприяти рівновазі, масажу або збільшувати використання сили в окремих одиницях.

Крім того, існують великі тренажери для пілатесу, які дають слухачеві певне керівництво, людям з певними проблемами при виконанні вправи і які збільшують спектр вправ:

реформатор
Реформатор забезпечує широкий спектр вправ. Опір можна індивідуально регулювати за допомогою п’яти сталевих пружин, є прокатне сидіння та лежача поверхня, які можна використовувати для контрольованого виконання плавних вправ. Окрім сили та гнучкості, тренуються також координація та рівновага.

Стілець Вунда
Стілець Wunda - це пристрій, схожий на табурет, який можна використовувати лежачи або сидячи, служить доповненням до тренувань на килимку та особливо ефективно тренує м’язи ніг та сідниць. Він також підтримує конкретні проблеми, такі як після травми, і особливо хороший для пацієнтів, які не повинні виконувати вправи лежачи.

Вежа
Вежа - це баштоподібна конструкція, яка доповнює вправи на килимок багатьма варіаціями. Використовуючи пружини для рук і ніг та поперечину, люди з обмеженими можливостями також можуть практикувати певні вправи. Послідовності руху можуть бути ускладнені або простіші завдяки змінному опору.

Вправи на пілатес

У пілатесі важливо правильно виконувати вправи, щоб вони мали бажаний ефект і ви не отримали травму. Кілька прикладів вправ можна знайти в дописі "Вправи пілатесу".

Пілатес - це приносить це

На відміну від бодібілдингу та звичайних тренувань м’язів, пілатес в першу чергу націлений на глибші м’язи. Особливо область навколо тазового дна та хребта, так звана електростанція, тренується для досягнення здорової постави. Під час тренувань враховується природна S-форма хребта; вдих використовується як для розслаблення, так і для посилення вправ у пілатесі.

Згідно з дослідженням, вже через 12 тижнів при трьох 60-хвилинних тренуваннях на тиждень відсоток жиру в організмі зменшується, а фізична підготовленість також покращується завдяки регулярному пілатесу. Тренується спина і весь тулуб, особливо глибоко розташовані м’язи.

Також завдяки пілатесу підвищується координація та гнучкість, а сила зростає. Живіт, спина, грудна клітка і талія зокрема, але в принципі тренування підтягує все тіло. Виникає нова самосвідомість, і усвідомлення тіла змінюється завдяки вертикальній позі хребта та гармонійній взаємодії дихання та рухів.

Пілатес та споживання калорій

Як і в інших видах спорту, це також стосується пілатесу: споживання калорій, а також збільшення сили та гнучкості завжди залежать від фізичної будови, характеру, інтенсивності та тривалості тренувань.

В середньому людина вважає, що в пілатесі споживання калорій становить від 200 до 400 ккал на годину. Завдяки збалансованому харчуванню та регулярним тренуванням ви можете схуднути за допомогою пілатесу. Оскільки м’язи зміцнюються, м’язи спалюють більше енергії, ніж жиру, навіть коли вони відпочивають. Крім того, розслаблюючий ефект може уникнути або зменшити стрес при вживанні їжі.

Для кого призначений пілатес?

Кажуть, що пілатес має різний позитивний вплив на здоров’я та самопочуття. У нерепрезентативному дослідженні Німецького спортивного університету в Кельні дослідники виявили, наприклад, "значне поліпшення фізичного та психологічного самопочуття" випробуваних. Загалом, пілатесом може займатись майже кожен: спортсмен з активною витривалістю, який проходить м’які силові тренування з вправами, а також люди похилого віку, які хочуть залишатися гнучкими.

Пілатес особливо підходить людям, у яких є такі симптоми, наприклад:

Проблеми зі спиною: Пілатес, зокрема, зміцнює м’язи спини та основних м’язів
Остеопороз: рухи допомагають залишатися активними і таким чином полегшують або запобігають втраті кісткової маси.
Артроз: Пілатес не має ударних навантажень.
Астма: Сильний фокус на техніці дихання може полегшити астму.
(Спорт) Травми: Пілатес підходить як м’який засіб реабілітації.

Пілатес і вагітність

На перший погляд може здатися непродуктивним заняття спортом, який зміцнює область живота під час вагітності. Насправді він повинен гнучко розширюватися, щоб дати дитині простір.

Пілатес під час вагітності має переваги для майбутніх мам. Наприклад, пілатес для вагітних покращує гнучкість живота та тазового дна, що позитивно впливає як на вагітність, так і на пологи. Якщо у вас сильні м’язи живота, це також може запобігти так званий прямий діастаз, тобто прямі м’язи живота, які стоять окремо, і в деяких випадках навіть доводиться оперувати.

Ще один аргумент на користь пілатесу під час вагітності: вправи м’які для суглобів і м’які, філософія тренувань надає релаксації та диханню пріоритет, що також приносить користь майбутнім мамам у повсякденному житті. Однак не всі вправи пілатесу слід робити під час вагітності. Це робить тим більш важливим наявність досвідченого тренера, який підтримуватиме вас пілатесом під час вагітності.

Помилок пілатесу, яких слід уникати

У пілатесі важливо, щоб вправи виконувались точно і правильно. На додаток до таких помилок, як занадто швидкі та неконтрольовані рухи або ухильні рухи порожнистою спиною, часто проблемою є дихання. З усіма зусиллями та зосередженістю на вправі, слухачі затримують дихання, замість того, щоб дати йому текти або дихати занадто швидко - нічого не повинно відбуватися, оскільки дихання є важливою частиною методу пілатесу.

Не слід перестаратися зі своєю мотивацією: при 20-25 повтореннях вправи швидше страждає правильне виконання і зростає ризик отримання травми. Роблячи пілатес, дотримуйтесь шести-десяти чисто виконаних пробіжок.