Пілатес - користь, вправи, протипоказання

Пілатес Це надзвичайно популярне тренування, яке пропонує ряд переваг для здоров’я, включаючи переформування тіла, поліпшення рівноваги та постави. У наступній статті з’ясуйте, які більш детальні переваги цього виду гімнастики, а також деякі типи вправ, які ви можете робити.!

Зміст:

Що таке гімнастика пілатес?

Джозеф Пілатес - винахідник цього типу тренувань, який триває у суспільній сфері майже століття.

Визначення пілатесу

Пілатес - це система, яка включає понад 500 вправ, призначених для посилення зв’язку між розумом і тілом. Центральною ідеєю цієї філософії є зв'язок між тілом і розумом. Вправи часто супроводжуються різними пристосуваннями, включаючи матраци, опори, стрічки опору або інші типи аксесуарів, які допомагають організму виконувати ефекти вправ у повному обсязі.

Що таке пілатес?

Тренування пілатесу фокусуються на поліпшенні рівноваги та постави шляхом виконання повторюваних, контрольованих рухів. Таким чином, це тип тренувань на витривалість та гнучкість, які покращують енергетичний потік з кожним виконаним рухом. Зосередженість, дихання та точність у вправах пілатесу - найважливіші речі, на які потрібно звертати максимум уваги.

Основні принципи

Принципами цього типу тренувань є: концентрація уваги, дихання, центрування (усвідомлення центру), точність, контроль і плавність рухів. Ці терміни необхідно знати і застосовувати під час вправ пілатесу, які допоможуть створити зв’язок між розумом і тілом. Основні рухи в цьому тренуванні пов’язані з тим, як ви використовуєте м’язи живота, як розташуєте таз, хребет і як підвищуєте рівень інтенсивності, виконуючи та повторюючи вправи.

Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет

Вправи для початківців виконують роль побудови міцного фундаменту, який допоможе вам зрозуміти і практично відчути основні принципи, згадані вище. Хоча деякі вправи мають мінімальні труднощі, вони допомагають і готують тіло та позу до інших видів вправ.

Ось декілька основних вправ пілатесу:

Основні рухи

Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна і розставивши ноги, на однаковій відстані від стегон.

дихни глибше
потім видихніть і використовуйте м’язи живота, щоб підняти таз; поперек буде штовхатися в підлогу
вдихніть, коли повернетеся у вихідне положення
видихніть і відсуньте таз на підлогу, щоб хребет зводився і поперек більше не контактував з ним.
вдихніть і поверніться в основне положення

Вправи на розслаблення рук

з основного положення вдихніть і витягніть руки над головою, не торкаючись підлоги
видихніть і опустіть руки у вихідне положення

Під час повторень м’язи живота повинні бути напруженими; рух руками не повинен змінювати положення тіла, але він залишається нерухомим протягом усієї вправи.

Підняття коліна

з базового положення глибоко дихайте і за допомогою м’язів живота підніміть праву ногу в положення, де вам буде комфортно
закінчується і повертається у вихідне положення
повторити з лівою ногою
Переконайтеся, що ваші м’язи живота тримаються під контролем; це не допомагає вашим рукам, коли ви піднімаєте ноги. Тримайте басейн близько до підлоги.

Основні вправи

Підйом грудей

в основному положенні руки з’єднуються на потилиці
вдихніть і підніміть голову до грудей, без допомоги рук; безпосередньо працює на м’язи живота
закінчується і повертається у вихідне положення

Тонізування м’язів живота

з основного положення, приклавши руки до тіла, витягніть ноги разом уздовж підлоги
вдихніть і підніміть верхню частину тіла (голову, руки, груди) і ноги одночасно, до кута, під яким ви будете почувати себе комфортно
тримати м’язи живота напруженими
вдихніть і видихніть, зберігаючи положення
повернутися в початкове положення відпочинку

кочення

з базового положення сісти
він ловить ноги руками
видихніть і покатайтеся на спині, уздовж підлоги, не відриваючи рук від ніг
вдихніть і поверніться в положення сидячи, підтягуючи м’язи живота

баланс

сидіти, зігнувши коліна
хапайте за щиколотки руками
напружте м’язи живота
вдихніть і підніміть ноги від землі, потім підніміть ноги і намагайтеся підтримувати рівновагу, підтягуючи м’язи живота
видихніть, зігніть коліна і поверніться у вихідне положення

гуртків

у лежачому положенні витягніть руки біля тіла, а ноги повинні бути ідеально приклеєні до підлоги
вдихніть і підніміть праву ногу, щоб вона утворила 90-градусний дядько з рештою тіла
намалюйте ногами уявні кола
видихнути і опустити стопу в положення відпочинку

повороти

у лежачому положенні витягніть руки біля тіла, а ноги повинні бути ідеально приклеєні до підлоги
вдихніть і за допомогою м’язів живота підніміть ноги до 90 градусів
видих і скорочення м’язів живота продовжуйте піднімати, поки таз і спина не зійдуть з підлоги
не форсуйте м’язи і підніміть їх у положення, де вам буде комфортно
вдихніть і розслабте ноги
повільно поверніться у вихідне положення (відпочиваючи), підтримуючи опускання ніг, підтягуючи м’язи живота та таз
ви не будете допомагати рукам у виконанні вправи, оскільки руки виконують лише роль опори для тіла

Підйом басейну

з основного положення вдихніть і підніміть таз від землі
напружте м’язи живота
видихніть і плавно опустіть таз на підлогу
поверніться в положення відпочинку і розслабтеся

Переваги пілатесу

Корекція постави

Основні (фундаментальні) рухи та положення вправ пілатес допомагають виправити поставу тіла, одночасно регулюючи кровообіг, що дає вам енергію та стан добробуту.

Покращує гнучкість

Повільні, контрольовані рухи, що визначають пілатес, можуть значно підвищити гнучкість його практикуючих, і багато людей починають практикувати саме цей фітнес-стиль для цього. З часом м’язи тіла можуть адаптуватися до вимог, що пред’являються до них, завдяки чому час регулярних тренувань пілатесу можна продовжити і легко розтягнути м’язи, покращуючи таким чином рухливість суглобів.

Підвищення м’язової сили та тонусу

Хоча такий вид тренувань підходить кожному, незалежно від фізичного стану чи віку, вправи вимагають мінімум базових сил, щоб допомогти вам правильно їх виконувати. Ця сила є джерелом витривалості та стабільності, і багато вправ пілатесу призначені для перевірки мінімальної фізичної сили, допомагаючи вам рухати свої межі, але контрольовано і поступово.

Збільшення енергії

Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Пілатес в основному уникає сильних ударів, великої потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. задовільне відчуття після тренування). Дихання також стимулює роботу внутрішніх органів, покращуючи кровообіг і дозволяючи крові надходити по тілу до кожної клітини.

Зниження стресу, депресії та тривоги

Концентрація, яка вам потрібна для правильного виконання вправ і для забезпечення потоку енергії, не дозволить вам думати про інші речі, а лише допоможе вам зосередити всю свою увагу на тому, що ви робите. Це може допомогти зменшити його стрес, в той час як рухи подібні до йога разом із власним тренуванням може допомогти детоксифікувати організм та збалансувати рівень гормонів стресу.

Когнітивне поліпшення

Термін, пов’язаний з вправами пілатесу, - це обережні рухи, і цей унікальний та цілеспрямований підхід до руху стимулює пам’ять та когнітивні показники.

Поліпшення дихання

Одним з основних компонентів пілатесу є дихання, і для досягнення повільних і контрольованих рухів важливо постійно киснути своє тіло, щоб уникнути м’язових спазмів або судом. Таким чином, дихання під час фізичних вправ підвищить вашу витривалість, стимулюватиме кровообіг і допоможе вашим органам нормально функціонувати та з максимальною потужністю. Тому глибоке дихання покращує нормальну роботу легенів, допомагаючи при цьому внутрішньо очищати організм (покращуючи кровообіг).

Збільшення мобільності

Вправи такого типу тренувань вимагають від практикуючих пілатес використання симетрією всього тіла. На відміну від тренувань на опір, які часто вимагають певних основних м’язів, вправи пілатесу працюють на всіх тих м’язах, які підтримують кісткову структуру, таким чином збільшуючи рухливість всього тіла.

Пілатес для схуднення

Ці вправи були пов’язані зі зниженням ваги, тому, хоча рухи здаються не такими інтенсивними, як при кардіотренуванні та тренуванні з обтяженнями, вони можуть стимулювати обмін речовин і може бути надзвичайно ефективним для людей, які хочуть скинути зайві кілограми. Протягом цього процесу схуднення глибоке дихання під час фізичних вправ має багато переваг, таких як забезпечення киснем, необхідним для всіх хімічних реакцій в організмі, таким чином, спалювання калорій.

Пілатес - інші важливі переваги

Знімає біль і зменшує напругу хребта
Покращує кровообіг
Оксигенує мозок
Допомагає розслабити розум
Зміцнює імунну систему
Збільшує м’язову силу
Тонізує тіло
Покращує координацію та фізичну рівновагу
Розслаблює плечі, шию та шийний відділ
Запобігає травми опорно-рухового апарату
Зміцнює тазові м’язи
Покращує зв'язок між розумом і тілом
Покращує спортивні показники
Покращує статеве життя
Це знижує артеріальний тиск
Зменшує головний біль і головний біль
Зменшити безсоння

Пілатес для початківців

Цей тип тренувань призначений не лише для людей, які захоплюються фітнесом і регулярно займаються спортом. Насправді це спосіб, який допомагає вам поліпшити поставу, рівновагу, гнучкість та м’язову силу. Програму вправ можна адаптувати відповідно до рівня виконання та потреб практикуючих, але якщо ви новачок, ви повинні повідомити свого викладача, якщо у вас є певні нездужання або травми, щоб він знав, як він може вам допомогти. простіший варіант певних вправ, коли це можливо).

Пілатес для вагітних

Цей тип тренувань ідеально підходить для вагітних жінок, оскільки він підвищує гнучкість та рівновагу, запобігає болю в спині та зміцнює м’язи живота та спини, які допомагають підтримувати хребет.

Пілатес під час вагітності

Важливо проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму вправ під час вагітності. Щоб безпечно виконувати пілатес під час вагітності, ви повинні мати можливість виконувати вправи на підлозі, виконуючи скорочення живота. Але будьте обережні, оскільки деякі загальні заняття пілатесом не підходять для вагітних, оскільки вони займають певні позиції, які не підходять вам у цей період. Тому рекомендується робити пілатес під наглядом інструктора, який розповість, які вправи ви можете робити або шукати ті заняття пілатесом, які розроблені з урахуванням потреб вагітних.

Де і як займатися пілатесом?

Незалежно від того, новачок ви, просунутий або вагітна, в Інтернеті ви можете знайти безліч відео з вправами, спеціально створеними для кожного рівня та потреб. Однак рекомендується робити вправи під керівництвом спеціалізованого інструктора, принаймні на деякий час, якщо ви не завжди можете потрапити на тренувальні заняття, особливо якщо ви вагітні.

протипоказання

Хоча це приносить багато переваг, цей тип тренувань зовсім не простий і протипоказаний:

Люди, які нещодавно перенесли процедуру/операцію
Люди з серйозними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання
Люди, які зазнали нещасних випадків або дисбалансу опорно-рухового апарату

Якщо ви людина старшого віку, якийсь час не займалися спортом або маєте певні проблеми зі здоров’ям, бажано проконсультуватися з фахівцем перед початком будь-якої нової програми вправ. Пілатес - не виняток. Також вагітним жінкам слід проконсультуватися та звернутися за медичним дозволом для цього тренінгу.