Пілатес під час вагітності, фітнес, пілатес, вагітність, спорт, тренування техніки
Під час вагітності рекомендується ніжний спорт, який сприяє рухливості, витривалості та м’язовій силі та сприяє загальному самопочуттю вагітної. Тому пілатес як повільний та контрольований метод тренувань ідеально підходить для підтримання фізичної форми.
Пілатес як повільний і контрольований метод тренувань ідеально підходить для підтримання фізичної форми протягом 3 триместрів вагітності та для полегшення деяких недуг, які зазвичай трапляються під час вагітності. Тим не менше, має сенс познайомитися з методом пілатесу до вагітності та отримати ОК у гінеколога.
Найбезпечніше тренуватися під керівництвом навченого тренера з пілатесу в студії. Тренер може розробити спеціальну програму на килимку та на спорядженні. Відбір вправ, їх виконання та інтенсивність пристосовуються до конкретних обставин.
Незалежно від вправ, ми хотіли б надати вам довідкову інформацію про те, що важливо під час вагітності (вагітність та спорт)
Тазове дно
Тазове дно піддається особливим стресам під час вагітності та пологів, і тому в центрі уваги навчальної програми. Важливо як зміцнити тазове дно, так і тримати його гнучким. Причиною цього є те, що тазове дно, яке підтримує внутрішні органи та стабілізує хребет, має робити більше під час вагітності через більшу вагу тіла та матки. З іншого боку, тазове дно також повинно мати можливість поступатися під час пологів, тобто бути гнучким, щоб дозволити дитині вийти. Після пологів попередньо навчений тазовий дно заживає швидше, і це допомагає запобігти слабкості сечового міхура. На жаль, незначне нетримання сечі часто виникає після однієї або декількох вагітностей, якщо нехтувати цією зоною.
Знайдіть і тренуйте своє тазове дно
Ви можете найкраще відчути тазове дно, коли сидите на фітнес-м’ячі. Після кількох глибоких вдихів активуйте м’язи тазового дна на видиху. Спробуйте відчути, як клубові м’язи сідниці рухаються один до одного, а тазове дно трохи піднімається від м’яча. Вдихаючи, нехай м’язи свідомо розслабляються. Відчуйте, як тазове дно знову опускається на м’яч. Концентруйте кілька видихів лише на активізації м’язів тазового дна. Уявіть, що тазове дно працює як ліфт: коли ви його згинаєте, ви піднімаєтеся на кілька поверхів - тазове дно тягнеться вгору. Якщо ви зробите це правильно, ваша черевна стінка вирівняється, а пупок потягнеться вгору і вгору. Потім дайте тазовому дну розслабитися і повільно відпустіть його назад. Черевна стінка стає трохи рихлішою. Ви не бачите жодного руху і не напружуєте сідничні м’язи. Все це відбувається, непомітно, всередині вашого тіла, так би мовити.
1 триместр (тиждень 1-13)
Вже в перші тижні вагітності ваше тіло виділяє певні гормони (релаксин), які дозволяють матці рости. Крім того, ці гормони гарантують, що родові шляхи можуть достатньо розширитися під час пологів.
Однак вивільнення гормонів також розслаблює всю систему м’язів і зв’язок. Як результат, сухожилля та зв’язки, які стабілізують суглоби, втрачають свою силу, і перерозтягнення відбувається швидше. Тому спочатку виконуйте всі рухи пілатесу дрібно і обережно. В іншому випадку всі вправи пілатесу, які були відомі і треновані до вагітності, все ще можуть виконуватися в першому триместрі.
2 триместр (14-24 тижні)
У другому триместрі вам слід відмовитися від усіх вправ, які служать для зміцнення прямого м’яза живота (прямого живота). Тому пропустіть ті вправи, які передбачають підкочування з положення лежачи на спині до сидячого, або ті, що передбачають перекочування ніг цілком над головою. В іншому випадку ви заохочуєте прямий діастаз, при якому прямі м’язи живота поширюються.
Зосередьтеся на вправах, що зміцнюють косі м’язи і глибокі горизонтальні м’язи живота.
Ви можете і повинні продовжувати нормально тренувати ноги, сідницю, лопатку, м’язи рук і спини.
У міру збільшення ваги дитини та матки в положенні лежачи на спині, збільшується тиск на велику черевну аорту, а надходження кисню для матері та дитини може зменшитися, тому тренування в положенні лежачи на спині не повинні тривати більше 3-4 хвилин поспіль. Лежача позиція також стає все більш незручною і перестає відчувати себе добре. З іншого боку, ідеально підходять вправи сидячи на чотирьох ногах, лежачи на боці або в віджиманні.
3 триместр (тиждень 25-40)
У міру прогресування вагітності збільшення ваги та підвищення рівня гормону може призвести до зміни постави. Часто таз нахиляється вперед (порожниста спина), а верхня частина спини округла (округлена спина). Ми рекомендуємо вправи, що зміцнюють глибокі м’язи живота (transversus abdominis), мобілізують поперековий відділ хребта, зміцнюють розгиначі верхньої частини спини та стабілізатори лопатки.
Після звичайних пологів ви можете знову розпочати тренування в групі приблизно через 4-6 тижнів, після кесаревого розтину приблизно через 3 місяці. Якщо ви хочете побалувати себе індивідуальними уроками в студії пілатесу, зазвичай ви можете розпочати пілатес раніше. Подумайте про своє здоров’я і обов’язково отримайте ОК у свого гінеколога перед початком занять.