Пілатес Все про м’які силові тренування

Пілатес - це інтенсивна, але щадна силова підготовка з акцентом на серцевину тіла. Тут ви знайдете всю інформацію про метод тренувань та найкращі поради для початківців.

Що таке пілатес?

Що стосується пілатесу, то спочатку багато хто думає про особливу форму йоги, без того, щоб собака дивилася вниз і остаточне “Ом”. Повільний, не дуже напружений і особливо підходить для жінок - ці та інші упередження добре тримаються. Тут ви можете Вправи на пілатес При правильному керівництві це може бути надзвичайно вимогливим і настільки ж ефективним, як функціональний тренінг або сесія HIIT.

Комбінований пілатес Тренування для всього тіла - Вправи, такі як суглоби, передпліччя або бічні опори, підлогові ваги та тазові підйомники - одним тече дихання . Видих поєднується з напругою, вдих синхронізується з розслабленням. Кажуть, це має зміцнюючий ефект на організм і заспокоює розум. Фокус завжди зосереджений на середині тіла, так звана " Електростанція “: Від ребер до тазу всі м’язи верхньої частини тіла зміцнюються повільними, висококонцентрованими рухами.

Є винахідником цілісних тренувань Йосип Губертус Пілатес . Він створив собі ім’я у Першій світовій війні, бо навчав хворих у лікарні, щоб вони могли швидше одужати. Для цієї мети він розробив великий дерев'яний каркас із пружиною - оптично суміш натяжної дошки та гребної машини. Цей пристрій поставляється в сучасній формі, відомій під назвою реформатор, і сьогодні використовується у багатьох студіях пілатесу.

Що робить пілатес?

Той, хто коли-небудь контактував з пілатесом, точно знатиме цей термін Електростанція . Отож це Центр тіла означало, що учасники починають кожного Вправи на пілатес активувати.

Центр сили нашого тіла знаходиться в електростанції. Недарма був девіз Йосипа Губертуса Пілатеса: «Вся сила походить від серцевини».

Електростанція включає всі м’язи живота - передня, бічна та задня черевна стінки - а також тазове дно і нижній М'язи спини .

Що робить пілатес настільки ефективним: Ви тренуєтеся не лише на поверхневому, але й саме на своєму Глибокі м’язи . У той же час ваші м’язи у верхній і нижній частині тіла також працюють, що робить пілатес ідеальним тренуванням для всього тіла.

Ось інші позитивні ефекти пілатесу:

Ви визначаєте свої м’язи та зміцнюєте все тіло, не напружуючи суглоби.
Ви покращуєте свою поставу.
Ви підвищуєте свою загальну гнучкість.
Ви запобігаєте дискомфорту, особливо в області стегон і плечей.
Ви розвиваєте краще почуття тіла.

Порада: Пілатес особливо ефективний у поєднанні зі збалансованою дієтою, багатою білками та вуглеводами, включаючи всі важливі вітаміни та мінерали. Щоденна доза вітаміну - це наші щоденні вітаміни або наші вітамінні краплі .

Вправи на пілатес: шість основних принципів

Далі йде кожен пілатес шість основних принципів, після чого працював його винахідник Джозеф Пілатес. Вони засновані на далекосхідних методах навчання, таких як бойові мистецтва та йога:

центрування: Основна увага приділяється стабілізації серцевини тіла. Кожна вправа та рух у пілатесі починається з активації центру тіла.
дихання: Тихе, плавне дихання, синхронізоване з рухами, повинно забезпечити достатнє надходження м’язів кисню.
контроль: Рухи в пілатесі виконуються повільно, свідомо і контрольовано. Завдання - це завжди технічно бездоганне виконання, одночасно напружуючи серцевину тіла.
концентрація: Під час пілатесу основна увага приділяється працюючим м’язам та диханню. Це допомагає виконувати рухи точно і зосереджено.
точність: Кожна вправа пілатес має фіксовану послідовність із чіткими інструкціями. Важливо дотримуватися їх якомога точніше, дотримуючись девізу "Якість замість кількості".
Потік руху: З пілатесом ви завжди в русі. Це забезпечується динамічними переходами між вправами та плавним диханням. Кожен учасник може сам визначити швидкість рухів.

Вправи, які чекають вас на пілатес, є динамічні вправи такі як суглоби, підняття рук і ніг у чотириножному положенні або плечовий міст з тазовими підйомниками. Це також Проведення вправ: Наприклад, варіанти дощок, такі як передпліччя та бічна опора, або V-місце із витягнутими ногами та відкинутою верхньою частиною тіла.

Що ти робиш на уроці пілатесу?

Заняття пілатесом зазвичай триває від 45 до 75 хвилин. Після розминки вчитель показує різні один за одним Вправи на пілатес і послідовності рухів, які ваші Електростанція активізуйте і тренуйте верхню і нижню частини тіла одночасно.

Ви також можете використовувати цільову Дихальні вправи і Сеанси розтяжки Будьте учасником занять з пілатесу. Нарешті, є розслаблення, щоб розслабити напружені м’язи.

Ви можете робити пілатес на килимку, тільки з власна вага тіла, тренування. Багато вчителів також включають у свої курси невеликі допоміжні засоби. Найбільш поширеним Обладнання для пілатесу - це кулі, стрічки опору, кільця опору та балансирні ролики та гойдалки. Ці інструменти надають різноманітність, а також допомагають покращити дрібну моторику, координацію та усвідомлення власного тіла.

Якщо це недостатньо інтенсивно, ви можете знайти спеціальний Курс реформатора пілатесу відвідувати, в якому учасники тренують свої м’язи під наглядом на великому обладнанні. Передумовою цього є певне базове напруження м’язів. Якщо ви новачок у пілатесі, краще починайте з чистого "матка" (тренування на килимку).

Порада для початківців: Ви можете навчитися пілатесу в сусідній студії, але звичайно ж і в Інтернеті за допомогою відеоуроків. Однак, щоб ви могли правильно виконувати окремі позиції з самого початку, початківцям має сенс ознайомитись із практикою навченим тренером. Таким чином ви уникаєте непотрібних травм і не втрачаєте задоволення від тренувань.

Наприклад, список сертифікованих тренерів доступний у Німецькій асоціації пілатесу .

У чому різниця між йогою та пілатесом?

Пілатес ґрунтується на своїх основних принципах на практиці йоги на Далекому Сході, але принципово вчення чітко відрізняються одне від одного.

Основні відмінності:

йога	Пілатес
походження	Йога вважається філософським вченням з Індії і їй вже тисячі років.	Пілатес має німецьке походження і був розроблений на початку 20 століття як навчальний метод для зцілення поранених на війні.
дихання	У вправах йоги дихання відбувається майже виключно носом.	У пілатесі учасники зазвичай вдихають носом і ротом.
Послідовність вправ	Окремі пози (асани) проводяться протягом декількох вдихів або поєднуються між собою в плавній послідовності рухів (потік).	Переходи між послідовностями пілатесу можуть бути плавними, але в окремих вправах використовуються повторення та рахування.
духовність	Окрім вправ для фізичної підготовки, важливими компонентами йоги є медитації, вправи на уважність та саморефлексія. Спочатку йога була розроблена для того, щоб довше залишатися в медитації.	Пілатес лише незначно стосується уважності. Основна увага приділяється м’якому нарощуванню сили. Вся справа в електростанції, тобто в тренуванні тазу, живота та попереку.

Порада. Якщо ви все ще не визначилися, чи йога чи пілатес краще для вас, ви можете Йогілати спробувати. Концепція навчання - це суміш дисциплін, що поєднує вправи та рухи з обох навчань.

Для кого призначений пілатес?

Пілатес підходить кожному, хто хоче зробити щось для своєї гнучкості і особливо хоче розвинути свої основні м’язи. Багато спортсменів із силових та бойових мистецтв, але також і танцюристи присягають цим цілісне навчання як доповнення до своєї основної дисципліни.

Пілатес може підійти і вам, якщо ви шукаєте інтенсивного, але спокійного силового тренування, що покращує вашу і вашу поставу мобільність збільшується.

Безпосередньо до, під час і після вагітність Пілатес - також хороший варіант для Зміцнюйте тазове дно .