Пінар - харчові переваги Creapharma
Шпинат (наукова назва: Spinacia oleracea L.) - овочева рослина з сімейства Чепоноподібних. У цій родині ми також знаходимо буряк.
Цей листовий овоч має темно-зелене листя, яке може бути гофрованим і пухирчастим, або гладким і плоским. Урожай шпинату роблять один-два рази на рік. У торгівлі шпинат доступний у свіжих квітках, у пакетиках, заморожених або консервованих. Різні сорти шпинату - Зимовий велетень, Вірофлай Монстр, Вікінг, Симфонія та Полька.
Шпинат - овоч з багатьма чеснотами. Дуже цінується за солодкий, свіжий і хрусткий аромат, шпинат багатий вітамінами та мінералами. Це являє собою вибраного союзника для схуднення.
Основні поживні речовини
| Поживні речовини (ефекти та будь-які медичні показання) | Кількість на 100 г шпинату |
| - Залізо (необхідний для виробництва гемоглобіну, має загальнозміцнюючі властивості, має антианемічні властивості та підходить для вегетаріанської дієти) | 2,71 мг |
| - Провітамін А (антиоксидант, що уповільнює проліферацію вільних радикалів, захищає від передчасного старіння клітин, зменшує вплив УФ-променів та захищає від забруднення) | 0,592 мг |
| - Вітамін В9 або фолієва кислота (відіграє головну роль у формуванні клітин і для їх вивільнення енергії, рекомендується у харчуванні вагітних, допомагає мати здорову нервову систему) | 59 мг |
| - Вітамін С (допомагає організму засвоювати і краще використовувати залізо, підтримує здоров’я шкіри та слизових оболонок) | 28,1 мг |
| Інші поживні речовини: вітаміни В1, В2 та В6, К та Е, кальцій, калій, магній, цинк, марганець, клітковини та каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин (для профілактики ВМД, очних хвороб) | - |
Кількість калорій
100 г шпинату містить 22 ккал (деякі джерела говорять про 23 ккал).
Основні страви, продукти харчування, напої цієї їжі
- Шпинат можна приготувати різними способами. Приготоване у вареному або сирому, подрібненому вигляді або на гілках, воно використовується у багатьох рецептах. Найпростіше зробити пюре зі шпинату з додаванням вершкового масла.
- Цей овоч можна їсти у вигляді супів та супів. Просто зварити його з молоком і трохи картоплі, а потім перемішати суміш. Для більшого смаку можна додати креветки або копчену шинку. Сік свіжого шпинату - також цікавий засіб для приготування.
- Шпинат також використовується як гарнір до страв з філе телятини, птиці та лосося.
- У салатах сирі молоді пагони смачно заправляються лимонним соком та оливковою олією. З макаринами та супремами із зеленої цибулі найкраще використовувати бальзамічний оцет. Як закваска шпинат чудово поєднується з яблуками, моцарелою або пармезаном.
- Як супровід, шпинат можна готувати на сковороді з додаванням мигдалю та родзинок.
- У «флорентійських» рецептах шпинат використовується для гарніру пашотованих яєць або тріски і зазвичай подається з кремом, часником, подрібненими помідорами та цибулею-шалотом.
- шпинат - інгредієнт для піци, запіканок, суфле, овочевого мусу та террін.
- В Японії шпинат широко використовується в даші-фондю з м’ясом, рибою, овочами та локшиною удон.
- Індіанці їдять шпинат, до якого додають суміш індійських спецій, сметани, томатного пюре і нарізаного кубиками сиру.
- Турецький шпинат на пару найкраще пасерувати з оливковою олією, цибулею, подрібненим часником та йогуртом. Грецька спанакопіта - це запечена в духовці страва, виготовлена з шарами філового тіста та шпинату, прикрашеного фетою, кінзою, кмином та мускатним горіхом.
Значення на рівні харчування та для здоров’я
- Шпинат збільшує пізнавальну здатність мозку завдяки високому вмісту нітратів, що дозволяє добре зрошувати мозок людини.
- Шпинат - найкраще джерело фолієвої кислоти з їжі. Ця речовина зменшує ризик вад розвитку плода, які слід вживати до і під час вагітності.
- Антиоксиданти в шпинаті корисні для зору. Каротиноїди зменшують ризик розвитку катаракти, дегенерації жовтої плями та сітківки ока.
- Вживання вареного шпинату регулярно зміцнює імунний захист, оскільки надає білим кров’яним клітинам більшої стійкості до окисного стресу. Лютеїн та зеаксантин - це антиоксиданти, що містяться у великій кількості в шпинаті, які виконують профілактичну роль проти раку легенів та стравоходу. Ферулова кислота, ще один антиоксидант, зменшує початок раку товстої кишки.
- Дослідження показали, що дієта, що містить шпинат, зменшує рак молочної залози у жінок. Рекомендована порція - ½ склянки на тиждень.
- Окрім стійкого ефекту, бетаїн, що міститься у шпинаті, є ефективним засобом лікування захворювань печінки. Він також регулює кількість гомоцистеїну в крові і, отже, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Холін та інозитол, що містяться в шпинаті, мають профілактичну дію на початок атеросклерозу.
- Хлорофіл у висушеному листі шпинату зупиняє ріст ракових клітин. Поєднана дія цього пігменту та флавоноїдів захищає кровоносні капіляри.
- Гліколіпіди шпинату також мали б протизапальні властивості.
- Будучи одним з єдиних дієтичних джерел лінолевої кислоти, шпинат допомагає боротися з втомою, анемією та стресом.
- У вересні 2014 року шведське дослідження показало, що екстракт, виготовлений зі шпинату, допомагає схуднути та боротися з тягою.
Простий рецепт для приготування
Турецький салат
Інгредієнти:
- 450 г свіжого шпинату
- 2 свіжі помідори
- 2 столові ложки оливкової олії
- 5 столових ложок грецького йогурту.
- 1/2 чайної ложки сушеного чебрецю
Підготовка:
- Добре вимити, промити і віджати листя шпинату.
- Помідори наріжте тонкими скибочками
- Дрібно наріжте цибулю-шалот і часник
- Розкладіть у блюді листя шпинату, цибулю-шалот та скибочки помідорів.
- Приготуйте приправу в мисці, змішавши йогурт, подрібнений часник, оливкову олію, сіль, чебрець та перець.
- Заправте безпосередньо перед подачею
Порада: Додайте своєму салату особистих відтінків, додавши тонкі скибочки сирих печериць.
Пропозиція: Для цього салату було б краще вибрати органічний шпинат. В іншому випадку ретельно вимийте кожен аркуш миючим засобом на основі натурального мила, а потім ретельно промийте їх водою.
Хороша порада від Creapharma щодо харчування
- Щоб скористатися всіма корисними властивостями шпинату, найкраще їсти його в салаті або у вигляді соку (свіжий шпинатний сік). Приготовлений шпинат забезпечує у шість разів більше лютеїну, вітамінів та мінералів, ніж сирий шпинат. Для цього їх потрібно бланшувати за 2 хвилини, пропарюючи або готуючи на пару, а потім віджимаючи.
- Шпинат буде тримати два дні в холодильнику. Після бланшування та гарного висихання їх можна заморожувати протягом декількох місяців. Купуючи, вибирайте шпинат з ніжними м’ясистими листям і дуже темним кольором. При підготовці видаліть центральне ребро великого листя.
- Оскільки овоч легко засвоюється, шпинат є кращим у дієтах для схуднення.
- Цей овоч містить щавлеву кислоту, яка не сприяє засвоєнню заліза організмом. Для кращого засвоєння заліза шпинат слід вживати з їжею, багатою вітаміном С, такою як цитрусові, перець або м’ясо. Щоб отримати всі переваги, жінка повинна вживати його у відвареному вигляді.
- Вживати шпинат з невеликою кількістю масла настійно рекомендується в дієтах дітей.
- Краще було б людям, схильним до каменів у нирках, вживати мало шпинату. Дійсно, вони містять оксалат, який є частиною конституції каменів, відповідальних за камені в нирках.
- Люди, які проходять лікування антикоагулянтами, не повинні зловживати шпинатом.
- Гарвардське дослідження показало, що регулярне вживання шпинату, багатого лютеїном та зеаксантином, зменшує ризик страждання від ВМД - основної причини сліпоти.
Цікаві примітки про цю їжу
- Високий вміст заліза, який приписують шпинату, насправді є легендою з коміксів про Попая. Герой, про якого йде мова, спожив його багато, що збільшило його силу. Насправді шпинат містить залізо, але не так сильно, як інші продукти, такі як соєві боби, біла квасоля, кунжут або зерна.
- Шпинат - це овоч, який походить із Середньої Азії, Персії. Невідомі римлянам та грекам найперші згадки про шпинат містяться в китайській праці. Близько 1000 року його занесли в Андалусію араби. Саме хрестоносці привезли його до Франції, де його називали «пісною травою». Шпинат справді увійшов до кулінарних препаратів лише тоді, коли Катерина Медічі прибула до Франції під час Відродження. Згодом овоч прозвали «шлунковою мітлою» за його переваги в травленні.
- Шпинат росте в помірних регіонах. Світове виробництво надходить переважно з Китаю, США, Нідерландів та Скандинавії. У Франції шпинат, що зустрічається на ринку, походить з Бретані, Іль-де-Франс, Пікардії та Провансу.
- Вибирайте дуже зелене листя шпинату, уникайте повністю або частково жовтого або білого листя. Не забувайте завжди добре промивати листя шпинату.