Пінопластовий або пінопластовий валик - все, що вам потрібно про це знати - Блог GymBeam
Піна прокатка (походить від назви аксесуараПінопластовий валик) є міофасціальна техніка самомасажу, тобто a масажна форма за допомогою пінопластового валика. Ця форма масажу особливо популярна серед спортсменів і терапевтів, які використовують цю техніку для зняття болю, лихоманки та перенапруження м’язів або під час розминки перед тренуванням, а також після тренування.
Пінопластовий валик є дуже ефективним інструментом, який має позитивні ефекти, оскільки покращує рухливість та рівновагу тіла і останнє, але не менш важливе,зменшує біль у м’язах.
Пінопластовий рулон (пінопластовий валик) - це не зовсім новий продукт на ринку. Він з’явився кілька років тому, але тоді мало хто зрозумів, що це таке які переваги він пропонує. У цій статті ви дізнаєтесь, яку роль виконує цей пінопластовий валик у випадку розтягування м’язів збільшення м’язової сили або поліпшення рівноваги та гнучкості тіла.
Що таке автоміофасціальне розслаблення м’язів?
Щоб зрозуміти, як можна використовувати пінопластовий валик, спочатку потрібно пояснити, що таке поняття автоміофасціальне розслаблення (Середньоквадратичне значення). Ця техніка була розроблена Марк Ф. Барнс і має на меті зменшити вплив бар’єрів між шарами фасціальної тканини. Фасція - це волокнистий шар сполучної тканини, що оточує і з’єднує м’язи, органи, кістки, сухожилля, зв’язки та інші структури людського тіла. Його роль дуже важлива для організму, оскільки розслабляє м’язи і покращує рухливість.
Неправильні фізичні вправи, напруга м’язів, спричинені стресом, відсутністю руху, різними травмами або зневодненням, все це може призвести до утворення фасціальної тканини, яка гальмує нормальний рух обмежує нормальну роботу м’язів. Здорову фасціальну тканину можна підтримувати за допомогою руху та зволоження.
Якщо у вас в житті було кілька травм, або у вас є aнеправильна постава тіла а звичка виконувати вправи неправильно, фасціальна тканина стає жорсткою. Симптоми, які виникають, є м’язова напруга або біль. Якщо фасція "склеєна",м’язи та суглоби мають низький ступінь руху, що спричиняє зменшення кровотоку. Що може допомогти вам зменшити м’язову напругу та болі в тілі - це вправи з пінопластовим валиком.
Техніка автоміофасціальної релаксації (СМР) стає все більш поширеною поширені при лікуванні м’яких тканин. Раніше цю техніку використовували лише кілька професійних спортсменів, тренерів або терапевтів, проте сьогодні цей метод застосовується дедалі більше. Це головним чином завдяки новій інформації та дослідженням, а також завдяки доступна ціна пінопластового валика.
Різниця між самоміофасціальною релаксацією (SMR) та міофасціальною релаксацією полягає в тому, що у випадку з авто-міофасциальний використовує вагу власного тіла, тоді як класичний масаж виконується масажистом за допомогою натиску рук і пальців.
Які переваги вправ, виконуваних пінопластовим валиком?
Пінопластові вправи мають a позитивний вплив на нашу мобільність. Крім того, завдяки цим вправам збільшує кровотік, що покращує кількість кисню, підвищує працездатність, знімає напругу м’язів і знижує рівень стресу. Вони також можуть допомогти усунути целюліт, оскільки він відновлює еластичність тканин.
Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показує, що міофасціальне розслаблення за допомогою пінопластового валикаможе значно покращити якість мобільності без негативних наслідків.
Масажні терапії, в тому числі ті, що чинять тиск на м’язи (такі як міофасціальна релаксація та міофасціальна релаксація), були виявлені такі, що мають різні центральні та периферичні нейрофізіологічні ефекти. Зокрема, ряд ефекти з знеболюючим потенціалом для полегшення болю. Ці знеболюючі ефекти можуть призвести до підвищення толерантності до розтягуваннявідразу після лікування, що може призвести до негайні зміни еластичності м’язів, ефекти, які часто спостерігаються.
Види вправ і як правильно користуватися поролоновим валиком?
Вправи з пінопластовим валиком дуже прості. Виберіть ту частину тіла, яку хочете працювати,сядьте зверху на ролик, щоб ви могли керувати тиск власним тілом.
Почніть повільно рухатисякорпусом вперед-назад на ролику так, щоб знайти ділянки тіла, які напружені, напружені або жорсткі. Потренуйтеся кілька секунд на жорсткій області, а потім продовжуйте. Вся вправа повинна виконуватися повільно, інакше це може бути надто болісно, і у вас можуть бути синці. Рухи слід виконувати повільно, щоб надати м’язам час, необхідний для адаптації та розслаблення до тиску, що чиниться.
На область, де ви відчуваєте біль, пінопластовий валик буде надавати a тиск, який ви сприймете як приємне відчуття. Однак якщо ви відчуваєте дискомфорт, перенести масу тілащоб ви знову відчули приємні відчуття. Найголовніше, що ви повинні зробити, цезавжди слухайте власне тіло. Ви повинні це відчути біль, але біль повинен бути розслаблюючим і терпимим.
Уникайте використання пінопластового валика на стиках або поблизу них. Валик завжди повинен розташовуватися під м’язами. Пінопластовий валик це не впливає на суглоби, ви лише будете створювати непотрібний тиск на ділянки, які ще більше страждають під час вправ.
Зверніть увагу на вправи, що виконуються на нижній частині хребта!
правильно Національна академія спортивної медицини повинен уникати вправ на нижній відділ хребта. У більшості випадків біль, що відчувається в цій частині хребта, спричинена механічними деформаціями. Середній діаметр ролика становить близько 12 см і більшість початківців вони не можуть правильно контролювати положення ролика в нижній частині хребта. Якщо масаж пінопластовим валиком виконується занадто швидко, не чекайте настільки бажаного розслаблення. Якщо болі внизу хребта не викликані механічними факторами, то тиск, що чиниться на піну це може ще більше погіршити ситуацію.
Також,не рекомендується використовувати пінопластовий валик безпосередньо на стиках. Наприклад, коли ви це робите вправи для області грудей, серце захищене грудною кліткою, натомість печінка та нирки не мають захисту, і фізичні вправи можуть бути порушені, особливо коли використовує вагу тіла на великому предметі наприклад, пінопластовий валик. Для цих частин тіла переважно використовувати менший аксесуар для масажу (наприклад куля з пінопласту), який може бути набагато ефективніше і набагато безпечніше.
Найбільш бажані вправи з пінопластовим валиком
Це треба пам’ятати жодні вправи з поролоновим валиком не повинні бути надзвичайно болючими,інакше ваші м’язи будуть напружуватися, і ви не будете розслаблятися. Спочатку, правда, Ви можете почуватись трохи незручно, але ви не повинні відчувати сильного дискомфорту. Постарайтеся не перевтомлюватися з самого початку.
вправипінопластовий віночокможна розділити відповідно до частини тіла, на якій він зроблений - вправи для ніг, рук, спини, сідниць і м’язів грудей. Є дві основні техніки, які можна застосувати для кожної частини тіла.
Найчастіше виконується"Класичний біг" в повільному ритмі вперед-назад, від нижніх кінцівок до верхніх. Компресія на масажованому місці може послаблюватися або збільшуватися на вагу тіла. Другий варіант - біг на боці ноги, справа наліво. Цей вид вправ надає м’язам ще один напрямок для розслаблення.
Найпопулярніші вправи з поролоновим валиком
1. Литкові м’язи
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги спереду, і підкладіть пінопластовий валик під ноги. Щоб зберегти рівновагу ти спираєшся на руки. Повільно рухайте валик від щиколотки до коліна і назад. Цей вид вправ можна виконувати одночасно на обох ногах або можна чергувати.
2. М’язи підколінного сухожилля
3. Зовнішня частина стегна
Сядьте на бік і покладіть поролоновий валик під стегно, як показано на малюнку. Перенесіть масу тіла на валик щоб ви не відчували надто великого дискомфорту. Розслабте м’язи і повільно закочуйте рулон під стегно від стегон до колін. Повторіть вправу і на іншій нозі.
4. Верхня спинна область
Сядьте на лівий бік, зігніть праве коліно. Витягніть ліву руку вздовж підлоги і розташуйте поролоновий валик під пахвою. Спробуйте спертися ногою на підлогу і котити тілом вгору-вниз, щоб валик рухався в області пахв.
5. Площа квадрицепса
Сядьте обличчям вниз і розташуйте пінопластовий валик трохи нижче стегон. Тримайте живіт напруженим,використовуйте руки, щоб утримувати рівновагу, а ноги повинні бути підвішені над підлогою на поролоновому валику. Повільно рухайте тілом вперед-назад на поролоновому валику.
6. Сідничний м’яз
Сядьте на бік і спертесь на одну руку, а другу руку покладіть на стегно. місце поролоновий валик під сідниці і підніміть ногу. На другу ногу можна спертися. Бігайте повільно, щоб утримати рівновагу взад і вперед.
Якщо у вас вже є досвід виконання цієї вправи, ви можете підняти одночасно обидві ноги.
7. Верхня частина спини
Сядьте спиною до підлоги і розташуйте пінопластовий валик під лопатками. Підніміть низ і покладіть долоні за голову, як ви можете бачити на малюнку. Тримайте м’язи тулуба напруженими і рухайте тілом вперед-назад, щоб воно рухалося між серединою спини та вершиною лопаток.
Обережно! Уникайте бігу на попереку.
Мета цієї статті - познайомити вас які переваги мають свердла з пінопласту, як вониможе покращити вашу мобільність ізменшити біль у м’язах.
Який ваш досвід роботи з пінопластовим валиком? Ви вже використовували його раніше? Ми чекаємо ваших відповідей у розділі коментарів, і якщо вам сподобалась наша стаття, ви можете поділитися нею.
[1] Макдональд, Грем З.; Пенні, Майкл Д.Х.; Mullaley, Michelle E.; Куконато, Аманда Л.; Дрейк, Корі Д. Дж.; Бем, Девід Г.; Баттон, Дуейн К. - Гострий напад самоміофасциального вивільнення збільшує діапазон рухів без подальшого зменшення м’язової активації чи сили - Журнал досліджень сили та кондиціонування: березень 2013 р. - том 27 - випуск 3 - с. доступно в Інтернеті) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Крістін Каннінг - чи можна пінопласту справді позбутися целюліту? - 23 лютого 2017 р. (Доступно в Інтернеті) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - ЧИ ТРІБА ПІНУВАТИСЯ ПОВНУТИ НИЗКИЙ НАЗАД? - 16 травня 2014 р. (Доступно в Інтернеті) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] КОРІ А. ПАВИН, ДАРРЕН Д. КЕРІН, ТОБІН А. СРІБРО, ГАБРІЕЛ Дж. СЕНДЕРС і КАЙЛ-ПАТРІК А. ФОН КАРЛОВІЦ - Гострий напад самоміофасциального вивільнення у вигляді прокатки піни покращує тестування продуктивності - Int J Exerc Sci. 2014 (доступно в Інтернеті) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Кумар, Т. Ефективність вправ на зміцнення основного м’яза у хворих на хронічний біль у попереку, У Journal of Back and Musculokeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.