Піраміда формації проти зворотної піраміди
Піраміда - це, мабуть, один з найпростіших видів силових тренувань. Багато хто навіть не підозрюють, що роблять це. Ви коли-небудь починали перший підхід у жимі лежачи з вагою 60 кг, наступний підйом для підняття ваги до 80 кг, а потім переходу до 90 кг під час третього вступу? Як ви вже здогадалися, це основне утворення методом піраміди у найпростішій формі.
Концепція піраміди полягає в простому додаванні ваги при зменшенні кількості повторень за один підхід. Для багатьох це найбезпечніший спосіб збільшення м’язової маси. Але чи є метод формування піраміди «найкращим» способом нарощування м’язів? І якщо це взагалі добре?
Таким чином, термін "найкращий" можна почути скрізь, але насправді те, що добре працює для однієї людини, може не відповідати іншій. Однак можна з упевненістю сказати, що якщо ви хочете розвинути сильні м’язи, традиційну піраміду, це навряд чи стане рішенням.
Натомість ви можете спробувати змінити піраміду. Що це? Оскільки цей метод протилежний традиційній тренувальній піраміді, починається з найважчої ваги і зменшує її в подальших підходах, збільшуючи кількість повторень.
Кількість повторень буде змінюватися залежно від того, з якою метою. Ось приклад, який може виглядати як дві різні піраміди для таких повсякденних вправ, як жим лежачи.
Традиційна піраміда:
Ця піраміда має на увазі від 6 до 10 повторень.
Контакт ›піраміда:
Це зворотна піраміда від 6 до 10 повторень.
Що поганого в традиційному методі формування піраміди?
Хоча піраміда є «надійним» методом тренувань для багатьох відвідувачів тренажерного залу, це не найчутливіший підхід до розвитку сильних м’язів. Насправді, я думаю, що основною причиною настільки популярності цього методу є відсутність "спортивної" більшості плану.
Вони приходять у спортзал і починають з відносно невеликою вагою. Потім продовжуйте вирощувати його поступово, так само, як на їхню думку, «рухи нагріваються вгору, що допоможе уникнути розтягнення. До того моменту, коли я переходжу до досить великої ваги. вони вже виснажені або, принаймні, використали значну частину своїх сил.
Я абсолютно згоден з тим, що перед тренуванням із зростанням необхідно розігріти м’язи, але це неефективний спосіб тренування.
Замість того, щоб вішатись на барі та нести для себе максимальну вагу, ви «фрахтуєте» настільки, наскільки ваш повний потенціал не може бути реалізований. Вони ніколи не зможуть впоратися з вагами, оскільки це призводить до стану м’язової втоми, при якому вони не можуть подолати нову вагу.
На закінчення варто відзначити, що згідно з традиційною моделлю піраміди потрібно піднімати легку вагу, на висоті своєї сили, і велику вагу, коли вона вже ослаблена. І це звучить марно.
Зверніть увагу: бувають випадки, коли традиційна піраміда справді допомагає. Якщо ви зосередите свої зусилля на спробі виснажити м’язи і спробуєте набрати вагу, тоді цей метод буде добре працювати.
Також традиційний метод підходить новачкам, які вчаться приймати правильну позу і поступово збільшувати вагу в контрольованому ритмі.
Як використовувати зворотну піраміду?
Під час наступного тренування ви зайдете в кімнату, щоб виконати 3 підходи по 10 повторень і виявите, що це не працює. Це буде виглядати приблизно так:
- 1 підхід 10 повторень з 60 кг (теплий)
- 1 підхід 10 повторень з 80 кг
- 1 підхід з 8 повторень із 95 кг (занадто важкий)
- 1 підхід з 7 повторень із 80 кг (зараз занадто втомлений)
Може краще планувати і працювати методом зворотної піраміди?
Я не кажу, що він не тренувався на підході повторення/шаблону, подібному до описаного вище. Однак я дізнався з перших вуст, що не є найефективнішим способом тренувань. І він рушив далі.
Планування тренування зворотної піраміди
Тепер, коли ми досягли (правильного) діаграми підходу/повторення, настав час вибрати інтервал повторення, над яким ви хочете працювати. У методі зворотної піраміди ви можете вибрати різні інтервали повторення залежно від їх цілей.
Як правило, розмежуйте інтервали, описані нижче:
- 1-3 повторення - працюйте тільки над силою та вдосконаленням
- 4-6 повторень - більша частина роботи над силою та розробкою з невеликим нахилом до встановленої ваги
- 7-10 повторень - переважно робота на столі, з нахилом до розвитку стійкості та еластичності
- 10-15 повторень - працюйте тільки на вагу
Щоб отримати більш детальну інформацію, ви можете переглянути цю статтю про те, скільки повторень слід виконати.
Також варто зазначити, що ви можете влаштувати зворотну піраміду. Наприклад, можна виконувати підходи в діапазоні від 8 до 10 повторень або навіть трохи ширші між 8 і 12.
Далі описується, як дивитися на рутину з повтореннями від 4 до 7 в жимі лежачи.
- 3 повтори - 65 кг
- 3 повтори - 65 кг
робочий підхід
- 4 повторення - 105 кг
- 5 повторень - 100 кг
- 6 повторень - 95 кг
- 7 повторень - 90 кг
Примітка: робота таким способом вимагає більше зусиль. Використовуйте хороший перерву між кожним підходом: принаймні 2 або навіть 3 хвилини.
Ці інтервали повторення наведені лише як приклади. Я справді вірю, що традиційна піраміда - це, мабуть, найкращий варіант нарощування м’язів (більше повторень), тоді як піраміда незабаром змінюється для збільшення витривалості. (менше повторень).
Слід вибрати вагу, яку можна підняти певну кількість разів. Ваш перший підхід повинен наблизити вас до їх меж. Потрібно відчути сильне бажання зробити 4 повторення. Але якщо вам вдається зробити 5, необхідно збільшити вагу при наступному відвідуванні кімнати.
Крім того, повторення потрібно виконати раніше часу, після чого, на вашу думку, воно досягне межі. Тобто, якщо ви зробили 7 повторень під час другого підходу, наступне тренування має збільшити вагу. Якщо ви могли б зробити 6, тоді все добре.
Набір ваги та кращі результати - ось суть, і якщо ви відчуваєте, що можете зробити рівно 7 повторень при другому підході, то збільшуйте вагу. Це розкриває їх потенціал. Вам потрібно зробити більше повторень, ніж у попередніх підходах.