Післяпологова гімнастика та післяпологовий період - найкращі поради та вправи
Післяпологовий період починається після пологів. Для мене, як для нової мами, на перший план виходили такі дві теми:
- Як я можу дати своїй коханій якнайкращий початок у житті
- Що я можу зробити, щоб якомога швидше знову почуватись добре у своєму тілі
В Інтернеті, звичайно, достатньо хороших посібників для першої теми, тому я зосереджусь на своїй улюбленій темі Післяпологові вправи.
Я хотів би допомогти вам якнайшвидше знову почуватись комфортно у своєму тілі, і тому розділив статтю на чотири області:
Коли можна починати післяпологові вправи?
Одне з найважливіших питань, яке мені постійно задають мами, - це коли я можу навіть починати перші вправи після пологів після пологів?
Відповідь на це проста: В основному на наступний день після народження, але ...
початок наших післяпологових вправ разом залежить від кількох додаткових факторів:
- Ви робили спонтанні пологи чи кесарів розтин?
- Чи були якісь ускладнення з вашим народженням?
- Ви страждаєте важким діастазом прямої кишки після пологів (більше 4 см)?
- Ви вже займалися такими видами спорту, як вправи на тазове дно тощо.?
Однак, як правило, ви можете пам’ятати, що як тільки у вас більше не виникає «гострого болю», ви можете розпочати з легких вправ для поінформованості тазового дна.
У жінок, які перенесли спонтанні пологи без серйозних ускладнень, це часто можливо з першого дня після пологів. Якщо у вас кесарів розтин, слід почекати принаймні перші 10-12 днів, поки шрам не закриється і пластирі не будуть видалені. Основна увага приділяється загоєнню рубця.
Якщо ви не можете добре оцінити свою ситуацію через певні ускладнення або загальну невизначеність, я раджу звернутися до лікаря чи акушерки.
Мами, учасниці моєї цифрової щотижневої програми (тут ви можете протестувати програму протягом 4 тижнів безкоштовно), також починають з цифрового анамнезу, щоб мати можливість трохи краще оцінити власну ситуацію. Наразі ви можете завантажити той самий аркуш анамнезу, який інакше отримують лише мої учасники, тут у форматі PDF:
Які вправи слід робити в який час у ліжку?
В основному післяпологовий період можна розділити на ранній післяпологовий період (перші 2-3 тижні) та пізній післяпологовий період (з 3-го тижня). На цьому етапі вам слід встановити різні пріоритети для вашого тренування, щоб потім мати хорошу основу для наступних післяпологових вправ.
Ранній пуерперіум або фаза сприйняття
На цій фазі ви повинні повільно знову розвивати почуття свого тіла та тазового дна. Спеціальні вправи на дихання та сприйняття допоможуть вам відновити більше безпеки та контролю над функціями організму.
Структура тазового дна є центральним завданням на цій та наступній фазі з метою запобігання можливим довготривалим пошкодженням (наприклад, нетримання).
Тривалість: Залежно від рівня фізичної підготовки, приблизно за 1-3 тижні до пологів
Дата початку: Залежно від вашої історії хвороби, можливо з 1-го дня після народження
Цілі на цьому етапі:
- Створіть добробут і розслаблення
- Тренування сприйняття дихання
- Навчіться відчувати тазове дно
Тривалість навчання: максимум 10 хвилин на день
Пізній післяпологовий період або фаза нарощування
На цьому етапі ми хочемо активізувати сприйняття та дихальні вправи та доповнити техніки абдомінальним диханням. Вправи стають трохи більш динамічними завдяки збільшеному використанню рук і ніг.
Однак вправи дуже контрольовані і виконуються обережно. Справа не в зміцненні тазового дна, ми все ще зцілюємось. Метою тут є підтримка тазового дна під час регенерації за допомогою оточуючих структур.
Важливо, щоб ви не перевантажували себе і все ж дозволяли своєму тілу багато відпочивати, навіть якщо у вас складається враження, що ви вже могли б зробити більше.
Тривалість: Залежно від рівня фізичної підготовки, приблизно за 4-8 тижнів до пологів
Дата початку: Після того, як ви регулярно виконували вправи з першого етапу, це часто трапляється при щоденних тренуваннях через 1-3 тижні
Цілі на цьому етапі:
- Набуття впевненості у стосунках із власним тілом
- Побудуйте основу для регресії
План тренувань: щоденні тренування
Фаза регресії
На цьому етапі ви вже заклали основи і тепер можете повільно ініціювати перехід до регресії.
Багато медичних страхових закладів також пропонують тут спеціальні курси, які я можу лише порекомендувати собі, вони часто зустрічаються під заголовком постнатальної гімнастики і, на жаль, за якістю дуже відрізняються від терапевта до терапевта.
Тривалість: Залежно від рівня фізичної підготовки до пологів, від 6 до 12 тижнів.
Дата початку: з 8-го тижня для спонтанних пологів, для кесаревого розтину також рекомендується лише з 12-го тижня. В окремих випадках вам слід поговорити зі своєю акушеркою, оскільки вона може найкраще оцінити ваш стан.
Ціль: Нарощуйте м’язи тазового дна та зміцнюйте утримуючі м’язи
План тренувань: Два рази на тиждень 20-40 хвилин (залежно від інтенсивності та поточного рівня продуктивності)
Прогулянки в післяпологовому періоді
Як тільки у вас виникне відчуття, що ви можете зробити кілька кроків на свіжому повітрі, нехай вас супроводжують на перших прогулянках і вам не доведеться займати більше 10 хвилин, щоб почати.
М'язи тазового дна все ще дуже слабкі, а тазове дно сильно напружене силою тяжіння та зсувними рухами під час бігу.
Особливо, коли у вас є дитина в колясці, а не в колясці. Не поспішайте з цим і не перевантажуйте себе. Згодом було б ідеально, якщо б ви змогли трохи відпочити і дати тазовому дну відпочити. Я знаю, що це не завжди можливо, особливо з другою дитиною, але я хотів би вас сприйняти.
Ви можете збільшувати його з тижня на тиждень. Це прекрасна зміна перебувати на свіжому повітрі, а вправа також посилює ваш метаболізм.
Екскурс на післяпологовий період
Перш ніж ми приступаємо до вправ для післяпологової гімнастики, я хотів би надати вам деяку довідкову інформацію на тему післяпологового періоду, якщо ви хочете пропустити ці пункти, просто натисніть на посилання:
Загальна інформація про післяпологовий період
Після народження дитини перші вісім тижнів відомі як пуерперіум. Як правило, ця фаза є справжнім викликом для нових мам.
Жінки знову переживають гормональні зміни, оскільки організм зараз адаптується до новонародженого (грудне вигодовування тощо). Багато жінок відчувають цю зміну на фізичному та емоційному рівні.
Що ви маєте на увазі під дитячим блюзом?
Дитячий блюз або післяпологова депресія виникає у багатьох матерів після перших днів пологів. Цей стан часто спричиняється гормональними змінами в організмі матері після пологів і насправді є дуже складною ситуацією для багатьох матерів.
В одну мить ти так радієш своєму новому щастю, а в іншу ти вже близько до сліз.
Я сам пережив цю фазу і разом зі своїм партнером пережив кілька злетів і падінь. Оскільки ця фаза теж нелегка для партнера, і багато чоловіків почуваються безпомічними та пригніченими.
У моєму особистому звіті про післяпологову депресію ви знайдете, як я поводився з цією забороненою темою зовсім не прикрашеним, і я можу сказати вам, що спортивна активність та відволікання від післяпологових вправ допомогли мені очистити голову.
Загалом, я можу лише порекомендувати вам відкрито розібратися з цією темою та обговорити свій емоційний стан як з партнером, так і з акушеркою. Вам не потрібно соромитися своїх почуттів і повірте, багато жінок пережили цей етап, він пройде.
Натомість післяпологовий психоз - це клінічна картина, до якої потрібно ставитися дуже серйозно і лікувати її повинен лікар!
Чи потрібна мені акушерка на післяпологовий період?
Коротка відповідь Так.
Довга відповідь: Мені самому пощастило, що я вчасно знайшов акушерку, і обмін з нею був корисним і заспокійливим на багатьох рівнях.
Навіть якщо багато жінок вважають, що в епоху Інтернету мені більше не потрібна акушерка, я можу особисто сказати вам, що я б абсолютно рекомендував це вам з першою дитиною.
Я знаю багато частин Німеччини, особливо у великих містах не так просто отримати акушерку вчасно, але я не можу повторювати тему досить часто - якщо ви знайдете хорошу акушерку, ви запам'ятаєте це назавжди.
Мені самому пощастило вчасно знайти акушерку і по-справжньому добре з нею погодився. Крім того, ваша медична страхова компанія також покриє частину витрат акушерки.
Особливо на початку, ви абсолютно невпевнені не тільки в дитині, але і в собі і своєму тілі, і такий "фахівець з народження" допоможе вам забрати свою невпевненість у собі багаторічним досвідом.
Я щодня бомбардував свою бідну акушерку питаннями і досі з нею на зв'язку (місяці після народження).
Навіщо взагалі робити заходи після пологів?
Пологи, спонтанні чи кесареві, є великим навантаженням на ваш організм. Ваш тазовий дно був особливо напружений.
Для того, щоб якнайшвидше знову відчути регіон "там" і підтримати процес загоєння, існують певні вправи для сприйняття тазового дна.
Найкращі вправи для вашого післяпологового періоду
Тут ви знайдете три дуже хороші вправи безкоштовно, за допомогою яких ви зможете розпочати безпосередньо свій пуерперіум. Якщо вам потрібна трохи більша підтримка, ви знайдете більше 30 вправ і план тренувань у моїй поточній програмі після пологів, яка широко підготує вас до післяпологового періоду.
1-а вправа післяпологової гімнастики - 1-3 тижні (ранні післяпологові)
Початкове положення: Бічне положення. Голова спирається на витягнуту руку. Надпліччя стабілізується в боковому положенні, спираючись плоскою рукою на підлогу. Плоска подушка лежить між колінами, зігнувши коліна.
Виконання: При вдиху коліна розгинаються (живіт розширюється), при видиху - зігнуті (живіт стискається). Вся справа проводиться протягом декількох вдихів, верх м'яко натискає в землю для стабілізації.
Сфера застосування:10-12 повторень, потім переключіться на бік.
ПОРАДА: Завжди вставайте на бік, коли змінюєте бік, захищає прямі м’язи живота та прямий діастаз.
2. Займатися післяпологовою гімнастикою Пізній пуерперіум на 4-6 тижнів
Вихідне положення: Поза дитини. Руки витягнуті вперед, голова впирається в поверхню лобом. Ноги також можуть бути трохи ширшими, якщо живіт напружений.
Виконання: Вдихніть і розширте живіт. На видиху втягніть живіт і вийдіть вперед у чотириноге положення. Потім витягніть одну ногу назад. Затримайтеся в положенні на кілька вдихів.
Сфера застосування: Всього по 8 повторень з кожного боку.
3. Займатися післяпологовою гімнастикою на 7-8 тижнів після пологів
Початкове положення: Вертикальна, активна поза. Тобто відтягніть плечі назад, стабілізуйте живіт і не дозволяйте йому звисати, стоять на ширині стегон. Стілець знаходиться ззаду.
Виконання: На вдиху розтягуйте черевну стінку. На видиху втягніть живіт і злегка сядьте на стілець. Тоді відразу вставай. Виконуйте повільно і зберігайте контроль над тілом протягом усього виконання.