Післяпологовий режим фітнесу, який слід приймати вдома! Ô Журнал
Після 9 місяців вагітності, ви, мабуть, прагнете відновити Ваша спортивна діяльність або просто піклуватися про себе. Відкрийте для себе наші фітнес-режим робити дуже акуратно вдома, з швидкі та легкі набори вправ після пологів.
Фото: Дарія Шевцова від Пікселів
Мета - допомогти вам покращити свою мобільність, Ваша гнучкість і зміцнити живіт так добре як ваші тазові м’язи. Усвідомлюючи, що перші кілька днів можна спробувати, ці різні набори вправ Фітнес є легко досяжний у вашому домі.
Наша порада після пологів
Звичайно, зверніться до лікаря перед початком будь-яких вправ після пологів. Подумайте про себе гідрат і усиновити здорове харчування.
- Порада No1: слухайте своє тіло !
Найголовніше - не поспішати. Будьте легкі, поступово включаючи ці вправи у своє повсякденне життя. Порахуйте через 6 тижнів ваші пологи для вас повернення до спорту: зараз ідеальний час !
- Порада No2: їжте здорово !
Не соромтеся включити Фрукти та овочі під час їжі. Здорове харчування сприятиме післяпологове відновлення. Ваш тіло матимемо потрібно енергія щоб розпочати своє життя як батько.
- Порада No3: наполегливо !
Наберіться терпіння! Якби ви звикли робити вправи поки Ваша вагітність, у вас більше шансів одужати після пологів. Якщо ні, будьте наполегливими. Ваше тіло повинно звикнути до вашого життя працює мама. Прийняти ця фітнес-програма і дотримуйтесь цього, побачите незаперечні результати буквально через кілька місяців.
Тож підемо !
4 простих та швидких фітнес-схеми після пологів !
Це фітнес-рутина складається з Від 2 до 4 вправ робити 4 дні на тиждень з обладнанням або без нього... Ви можете використовувати гантелі один кілограм максимум, мета полягає в тому, щоб не поспішати занадто багато. Використовуючи цю рутину, ви всі зможете працювати м’язи вашого тіла стартовий ноги і руки, потім закінчуючись на грудна клітка і спина. Ці вправи ціль основні ділянки тіла або післяпологовий біль найчастіше відчуваються.
День 1: Ланцюг ніжних фітнес-вправ після пологів
- Розгинання ніг: 2 підходи по 10 повторень
Вправа: Сядьте на стілець і поставте руки на стегна. Спина повинна бути прямою, а ноги разом. Почніть з підняття однієї з ніг так, щоб вона була паралельна лівому коліну. Повторіть рух 10 разів.
- Аддуктори: 2 підходи по 10 повторень
Вправа: ляжте на спину. Поставте ноги до стіни вертикально. Ваші руки трохи розведені на підлозі. Розведіть ноги назовні, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте цей рух, не зупиняючись 15 разів.
- Литки: 2 підходи по 10 повторень
Вправа: Встаньте обличчям до стіни. Витягніть руки і розташуйте руки на стіні. Тримайте ноги разом. Підніміть праву або ліву литку так, щоб вона була перпендикулярна стегна. Потім випряміть ногу, не торкаючись землі. Повторіть рух 15 разів, не роблячи пауз.
- Випади на спину: 2 підходи по 15 повторень
Вправа: все ще стоячи, покладіть руки на стегна. Поставте одну з ніг назад, щоб ваша задня нога утворювала кут 90 °. Потім опустіться, згинаючи ноги і не торкаючись підлоги коліном. Повторіть рух 20 разів, не роблячи пауз.
День 2: Схеми вправ післяпологового фітнесу, спеціальні для рук і ніг
Вправа: ляжте на спину, зігнувши коліна. Покладіть руки на живіт. Підніміть голову і плечі від землі, не відриваючи ніг від землі. Продовжуйте рух 20 разів, не покладаючи голови на землю.
- Хрускіт з підйомом ніг: 2 підходи по 20 повторень
Вставте в положення хрускіт. Покладіть руки за скроні, а ноги трохи зігніть. Потім випряміть праву або ліву ногу, піднімаючи таз. Повторіть рух 20 разів. Потім відпочиньте 1 хвилину.
- Зворотний хруст: 2 підходи по 15 повторень
Вправа: все ще перебуваючи в положенні хрускіт, випряміть ноги і злегка зігніть їх, зближуючи дві ноги. Ваші стегна повинні бути перпендикулярними до тазу. Покладіть руки нижче сідниць. Руками об підлогу нахиліть нижню частину тіла до грудей. Під час цього руху сідниці повинні підніматися від землі. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть, не роблячи пауз. Повторіть вправу 15 разів, а потім зробіть хвилину перерви.
- Обертання: 2 підходи по 10 повторень
Вправа: лягайте ногами на підлогу, зігнувши коліна, щоб утворити кут 90 °. Покладіть руки за скроні. Підніміть тулуб, стискаючи прес. Поверніть тулуб так, щоб один з ліктів торкався протилежного коліна. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 10 разів, перш ніж продовжувати з іншим ліктем.
День 3: Схема вправ з фітнесу після пологів
Сьогодні це лише зброя! Для дещо вправи, ви можете використовувати один кілограм гантелей або трохи важкий предмет.
- Завивання гантелей: 2 підходи по 15 повторень
Вправа: з гантелями в руках витягніть руки всередину. Поверніть передпліччя назад, щоб обидва лікті були зігнуті.
- Провали на дивані: 2 підходи по 10 повторень
Вправа: Покладіть руки на край дивана. Випряміть ноги і опустіться, згинаючи руки так, щоб тулуб був на одному рівні з ліктями. Будьте обережні, щоб не торкатися сідницями підлоги.
- Загін молотка з гантелями: 2 підходи по 20 повторень
Вправа: встаньте, поклавши руки на боки. Злегка розведіть ноги. За допомогою гантелей поверніть руки назад на рівень плечей. Переконайтеся, що лікті максимально зігнуті.
- Розгинання трицепса з гантелями на висоті: 2 підходи по 20 повторень
Вправа: За допомогою гантелі підніміть і випряміть руки над головою. Згинайте лікті рухом назад. Гантель повинен бути паралельний поставі голови. Залишайтеся в цьому положенні 50 секунд, а потім поверніться у початкове положення.
День 4: Схема вправ післяпологового фітнесу, спеціальних для грудей і спини
Цей 4-й ланцюг складається лише 2 вправи після пологів. Це останній тур тижня !
- Віджимання: 2 підходи по 30 повторень
Вправа: Поставтеся в віджимання, руки трохи ширше плечей. Тримайте спину і стегна прямо. Не забувайте спиратися на носки. Потім спускайтеся якомога нижче і плавно піднімайтеся вгору.
- Поперечний удар з гантелями: 2 підходи по 20 повторень
Вправа: все ще стоячи, добре розведіть ноги. Зробіть коліна злегка зігнутими. З гантелями в кожній руці випряміть руки і поверніть їх на рівень грудей. Злегка поверніть вправо, витягнувши ліву руку. Потім розташуйте ліву руку на рівні грудей. Виконайте той самий рух правою рукою.
Важливо: Після кожної схеми візьміть 5 хвилин на розтяжку уникати м’язові болі наступний день. Ці вправи після пологів внести свій внесок щоб мінімізувати біль у спині і в тонізувати своє тіло знайти більше життєвої сили у вашому житті як мами. Наприкінці зимового періоду також розгляньте можливість усиновлення Збалансоване харчування. Завітайте сюди, щоб прочитати нашу статтю фітнес поза зимою.