Тренувальні вправи на велосипеді; тренування з велосипедом для нарощування м’язів - Elle
Ніщо так, як їзда на велосипеді, щоб бути в дорозі. Творець методу тренувань на велосипеді Bonk, Грегорі Моллет-Вівевіль створив місячну програму, щоб зарядитися енергією та отримати спокій.
“Формуй своє життя” - це трюк Грегорі Молле-Вівіля, спортсмена та підприємця в душі (його концепція, Бонк, є і методом навчання, і місцем, і громадою). Його програма пропонує обшивку, "що потрібно зробити", щоб поліпшити поставу і зміцнити м’язи в глибині "та кардіотренування на велосипеді, нестримне для спалювання калорій та формування, але також медитація," гімнастика. Розум ". Цей місяць "повернення форми" ділиться на три десятиденні періоди, по п’ять хвилин основних тренувань щодня після пробудження з наступними п’ятиминутними медитаціями (ми знаємо, що стрес може заблокувати процес схуднення та призвести до вживання їжі жирною. і солодкий). І кожні три дні сеанс на нерухомому велосипеді або на відкритому повітрі на гірському велосипеді, VTC, Vélib 'або іншому. Все це в поєднанні з максимально здоровою та органічною їжею. Ви супермотивовані? Ніщо не заважає вам запустити цю програму впродовж трьох місяців, саме так її пропонують на Кілометрі 0, паризькому місці нашого тренера тижня.
1. Дні 1 - 10: ми починаємо гнучко
3 велосеанси по 30 хвилин. Завжди починайте з розминки протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи темп і темп, а закінчуйте заспокоєнням протягом 5 хвилин, глибоко дихаючи, але не припиняючи крутити педалі. Щоб зволожитись, регулярно випивайте від 40 до 50 мл води невеликими ковтками. Ця перша частина зосереджена на швидкості або частоті обертання педалей, яка вимірюється в обертах педалей в хвилину, тобто в об/хв (для "ряду в хвилину", часто відображається на кардіовелосипедах). Результат - хороший витрата енергії, щоб почати відчувати тонус вашого тіла, зміцнювати серце та посилювати координацію.
- Вдома або в кімнаті 5 хвилин розминки.
- Протягом 20 хв: виконуйте 10 разів по 1 хв педалі при каденції більше 100 об/хв + 1 хв гнучкого відновлення без зупинки педалювання
- 5 хв назад до заспокоєння.
- Вдома або в кімнаті 5 хвилин розминки
- Протягом 20 хв: педаль 10 разів 30 с лише правою ногою + 30 с лівою ногою + 1 хв обертання обома
- 5 хв назад до заспокоєння.
- Зовні 5 хвилин розминки
- Протягом 20 хвилин: робіть 4 рази по 3 хвилини, швидко крутячись ногами + 2 хвилини гнучкого кручення педалей
- 5 хв назад до заспокоєння.
2. 11 до 20 днів: ми набираємо темп
3 велосеанси по 40 хвилин. Ми зосереджені на інтервальних тренуваннях, ідеальних кардіотренування для спалювання калорій та покращення загального фізичного стану.
- Вдома або в кімнаті 5 хвилин розминки
- Протягом 30 хвилин: зробіть 4 послідовності по 3 хвилини ритмічного кручення педалей (при 70 об/хв, легкий опір) + 2 хвилини тривалого обертання (при 85 об/хв, середній опір) + 1 хвилина інтенсивного педалювання (понад 100 об/хв, високий опір) + 1,30 хвилини гнучкого відновлення без зупинки
- 5 хв назад до заспокоєння.
- Вдома або в тренажерному залі 5 хвилин розминки Протягом 30 хвилин: зробіть 15 послідовностей по 1 хвилині повного кручення педалей з наступним відновленням 1 хвилину, не припиняючи крутити педалі 5 хвилин, щоб заспокоїтися.
Сесія 3. За межами 5 хвилин розминки Протягом 30 хвилин: зробіть 2 послідовності по 10 хвилин кручення педалей у стійкому темпі + 5 хвилин гнучкого кручення педалей
- 5 хв назад до заспокоєння.
3. 21 до 30 днів: ми на вершині !
3 сеанси по 50 хвилин. Ми працюємо так, ніби крутимо педалі вгору, змушуючи опір ліпити ноги та сідниці.
- Вдома або в кімнаті 5 хвилин розминки
- Протягом 40 хвилин: виконуйте 5 послідовностей по 4 хвилини педалювання при високому опорі + 4 хвилини при легкому опорі
- 5 хв назад до заспокоєння.
- Вдома або в кімнаті 5 хвилин розминки
- Протягом 40 хвилин: педаль 4 хвилини при легкому опорі + 4 хвилини при середньому опорі + 2 хвилини при високому опорі + 2 хвилини при максимальному опорі (залежно від вашого стану) + 4 хвилини при середньому опорі + 4 хвилини при легкому опорі, потім повторіть це послідовність 1 раз
- 5 хв назад до заспокоєння.
- Зовні 5 хвилин розминки
- Протягом 40 хвилин: робіть 4 рази по 8 хвилин, налаштувавшись на максимальний опір для себе + 2 хвилини активного відновлення, ніколи не припиняючи крутити педалі
- 5 хв назад до заспокоєння.
Щодня
Після пробудження і натщесерце, випивши велику склянку води, сеанс облицювання, потім медитація.
Здобуток: у нас легкий плоский живіт (5 хвилин)
Робіть такі вправи, які зміцнюють глибокі м’язи та покращують поставу, без фази відновлення.
1. Сфінкс. Потримайте 1 хвилину, спираючись на передпліччя і на пальчики, сідниці та прес стиснуті, ноги, таз і тулуб добре вирівняні.
2. Перевернутий сфінкс. Потримайте 1 хвилину, спираючись на передпліччя і п’яти, обличчям до стелі, сідниці та прес стиснуті, ноги, таз і тулуб добре вирівняні.
3. Бічний сфінкс. Потримайте 1 хвилину, спираючись на праве передпліччя і ступні одна на іншу або зсунувшись, затягнувши сідниці і стиснувши прес, вирівнявши ноги, таз і тулуб. Потім те ж саме з лівого боку.
4. Альтернативна суперженка. Підпертесь руками та м’ячами ніг, підніміть одну руку та протилежну ногу та добре стисніть сідниці та прес, щоб утримувати положення протягом 30 с. Змініть руки і ноги і потримайте 30 с.
Медитація: ми не беремо на себе ініціативу (5 хвилин)
Комфортно сидячи, на стільці або на підлозі (схрестивши ноги або лотос), пряма спина, плечі та шия розслаблені та закриті очі, дотримуйтесь кожної з наведених інструкцій протягом 1 хвилини.
1. Зосередьтеся на своєму диханні, повільному і глибокому, вдиху і видиху через ніс.
2. Зосередьтеся на навколишніх шумах, намагаючись їх ідентифікувати та визначити, приємні вони чи ні.
3. Зосередьтеся на оточуючих запахах, намагаючись їх визначити та визначити, чи вони приємні.
4. Уявіть собі місце, де вам подобається опинитися, намагаючись відчути запахи, а потім звуки, що його характеризують.
5. Пройдіться по частинах тіла, починаючи з голови і повільно просуваючись до стоп.
Пристосуйте свою тарілку
KM0, 20, вулиця Акація, Париж-17-й. км0.паріс