Пісна з макаронами та картоплею напередодні - це дуже важливо

Ви вуглеводний тигр, але обійтися без картоплі, макаронних виробів тощо, боячись покарання на стегнах і шлунку? Тоді ми розкриємо тут простий трюк, щоб трохи розрядити виробника калорій: дайте йому охолонути і насолоджуйтесь (знову підігріте). Чарівне слово - стійка сила. У цьому дописі в блозі ви дізнаєтесь, чому ви можете заощадити калорії за допомогою холодного рисового пудингу, картопляного салату або табуле, який спосіб приготування рису особливо підходить для вашої фігури, але чому чутливі животи все одно повинні бути обережними.

Багато граней вуглеводів

Картопля, макарони та хліб зараз перебувають у поганому стані. Оскільки низький вміст вуглеводів є у всіх на вустах, вони потрапили в погану репутацію як їжа, що відгодовує. Не слід класти всі вуглеводи в одну шухляду. Тому що під цим терміном узагальнено багато речовин (різні цукри, крохмалі та клітковина).

Вуглеводи в основному містяться в зернових продуктах (хліб, рис, макарони, мюслі, пластівці, крихти, пельмені, кукурудза, кус-кус), бобових (горох, сочевиця, квасоля), фруктах, овочах (морква, гарбуз, пастернак, солодка картопля), картоплі, а також у молочних продуктах, столовому цукрі, випічці, кондитерських виробах та напоях, підсолоджених цукром.

Хліб та інші зернові продукти, картопля та бобові - цінна їжа. Разом з овочами та фруктами вони складають основу вашого здорового повсякденного харчування. Навіть цукор є нормальним з точки зору здоров’я відповідно до девізу “доза робить це” в помірних кількостях (10% добової потреби в енергії = близько 45-70 г).

Невеликий урок хімії на тему крохмалю

Несолодкі на смак вуглеводи у макаронах, картоплі, рисі тощо подібні складаються переважно з крохмалю. Крохмаль, у свою чергу, складається з довгих ланцюгів двох будівельних блоків амілози та амілопектину. У тонкому кишечнику крохмаль розщеплюється на виноградний цукор (= глюкозу), всмоктується в кров і остаточно перетворюється на енергію.

Стійкий крохмаль не засвоюється

Так званий "стійкий крохмаль" останнім часом привертає увагу як імовірний засіб для схуднення. Це нарощується як звичайна міцність. Однак він не може розщеплюватися травними ферментами людини або всмоктуватися в тонкому кишечнику. Саме тому його вважають харчовою клітковиною. Так він стійкий до травлення. Натомість він мігрує далі у товстий кишечник, де жителі кишечника насолоджуються цим [1].

Охолодження повертає частину приготовленого крохмалю до "сирого стану"

Сира картопля (> 70%) має найвищий вміст стійкого крохмалю. Однак яблука землі не є їстівними сирими. Кулінарія змушує крохмаль желатинизироваться, а частка стійкого крохмалю падає приблизно до 5%, тому більшість перетворюється на засвоюваний крохмаль.

Коли він охолоджується, частина крохмалю перетворюється назад у стійкий - так званий «ретроградований крохмаль» - через ванну із змінною температурою. Варена, охолоджена картопля містить близько 10% - вдвічі більше стійкого крохмалю, ніж відразу після варіння.

12 годин холодного сну полегшують макарони, картоплю та рис

Однак для утворення відповідної кількості стійкого крохмалю потрібно до 12 годин. Отже, ви повинні зберігати їжу на ніч (у холодильнику!).

Щоб додати це волокно в макарони, не готуйте його до кінця. Макарони Al dente мають більший вміст стійкого крохмалю, ніж зварені. Якщо вони потім охолонуть і z. Б. їдять як макаронний салат, пропорція знову збільшується.

Стійкий крохмаль заповнює вас і може допомогти вам схуднути

Тому стійкий крохмаль не засвоюється. Це означає, що ви автоматично вживаєте менше калорій з холодними макаронами, картоплею та рисом. Навіть якщо суть в тому, що внесок не є особливо великим.

“Неперетравлюване” також означає, що ви будете довше залишатися ситими. Це, в свою чергу, допомагає зменшити щоденне споживання енергії. Однак недоліком цієї медалі є те, що чутливі животи можуть не отримувати особливого задоволення від трудноусвояемого, стійкого крохмалю.

Повторне нагрівання також економить калорії

Якщо - як і багато хто - у вас немає нічого для холодних макаронних виробів або рису у вигляді макаронних виробів або рисового салату, ми можемо вас заспокоїти: Навіть якщо ви розігрієте дозатор вуглеводів, ефект зберігається.

Холодний булгур, рис і холодна локшина - це часто використовувані інгредієнти в меню SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN. Тут ви можете дізнатись більше про цю програму схуднення, придатну для повсякденного використання.

Таким чином ви економите половину кількості калорій, готуючи рис

Вчені з Шрі-Ланки розробили новий метод приготування, при якому рис, мабуть, набагато нижчий за калоріями [2]: додайте чайну ложку кокосової олії в окріп, варіть рис від 20 до 25 хвилин, охолоджуйте і зберігайте в холодильнику протягом дванадцяти годин.

Вчені підрахували, що цей новий спосіб приготування може зменшити споживані калорії до 50-60 відсотків. Калорійна перевага зберігається навіть при подальшому нагріванні.

Пояснюється ефект наступним чином: масло під час варіння потрапляє в гранули крохмалю і створюється крохмально-жировий комплекс. Травні ферменти не можуть це зламати. Стійкий крохмаль також утворюється при охолодженні.

Що з цього слід зробити?

Ну, це звучить спокусливо, але метод трохи трудомісткий, і готувати потрібно дуже активно. Було б цікаво дізнатись, чи можна досягти цього ефекту також за допомогою інших жирів, напр. Б. можна було досягти за допомогою ріпакової олії. Оскільки кокосова олія, по-перше, не особливо стійка, а по-друге, її жирнокислотний склад не є ідеальним (багато насичених жирних кислот, які не подобаються вашому серцю).

Стійкий крохмаль підтримує рівень цукру в крові в рівновазі ...

Власне кажучи, оскільки стійкий крохмаль організмом не використовується, він зараховується до харчових волокон. І не можна заперечувати, що клітковина корисна для вас. Вони майже не доставляють ніяких калорій, довго тримають вас ситими, належним чином очищають кишечник і тим самим допомагають регулювати травлення.

Також було показано, що стійкий крохмаль допомагає підтримувати збалансований рівень цукру в крові та інсуліну. Це особливо цікаво для діабетиків.

... і може сприяти здоров’ю кишечника

Як ви можете знати, товста кишка населена мільярдами кишкових бактерій. У цілому їх раніше називали кишковою флорою, сьогодні вчені називають їх мікробіотою кишечника.

Ці корисні піднаймачі виконують численні завдання для вашого здоров’я. Крім усього іншого, ви також допомагаєте травленню. Якщо їм дають улюблену їжу (наприклад, стійкий крохмаль), ті корисні для нас бактерії розмножуються.

Ваші кишкові бактерії люблять картопляний салат

Бактерії наполегливо працюють для нас цілодобово по черзі. Тому доцільно підтримувати їх у гарному робочому настрої. У цьому відношенні добре знати, що картопляний салат та суші забезпечують супербактеріальну їжу, якою ви можете побалувати свою мікробіоту зерном.

Будьте обережні з чутливим кишечником

Той, хто страждає на синдром подразненого кишечника і особливо бореться з метеоризмом, може спричинити стійкий крохмаль. Оскільки наші кишкові бактерії утворюють гази при використанні стійкого крохмалю та інших волокон, що, в свою чергу, може мати ефект метеоризму. Результат полягає в тому, що кишечник розтягується сильніше, що часто боляче для хворих на роздратований кишечник роздутого типу.

Невеликі кількості стійкого крохмалю, як у натуральній їжі, зазвичай добре переносять усі. Проблема в тому, що z. Наприклад, зручні продукти іноді потрапляють на тарілку в гастрономії, які можуть містити більш стійкий крохмаль, ніж роздратований кишечник. Наприклад, очищена, заздалегідь зварена картопля тривалий час зберігається у вакуумі. Досі неясно, наскільки висока частка стійкого крохмалю зросте. На жаль, досі немає досліджень, що свідчать про чіткий зв’язок із засвоюваністю.

Якщо у вас часто трапляється метеоризм після їжі в ресторані, ви можете спробувати з’ясувати, чи покращується, залишивши гарніри з картоплі.

За допомогою цих ідей смак також отримує свої гроші

Дайте картоплі повністю охолонути після варіння і зігрійте їх безпосередньо перед їжею, наприклад Б. в мікрохвильовці або повторним поворотом у сковороді з покриттям. Не вживайте жодного або лише дуже мало жиру, інакше знижений вміст калорій знову збалансується. Якщо говорити про мікрохвильові печі: Вас може зацікавити публікація в нашому блозі "Чи нагрівання їжі в мікрохвильовці шкодить вашому здоров’ю?"
Час від часу свідомо плануйте картопляний салат з оцтово-олійним маринадом. Мало того, що у неділю він чудово смакує шніцелем, Б. із салатом, квасолею, цибулею та олією насіння гарбуза для смачної другої страви.
У вас зазвичай залишаються залишки макаронних виробів, коли ви готуєте макарони? Використовуйте шматочки овочів та/або міні-банку кукурудзи та кілька цибулі, щоб приготувати ідеальний офісний салат на наступний робочий день. Заради фігури замаринуйте його йогуртовим або олійно-оцтовим маринадом замість майонезної заправки.
Навіть якщо розігріті макарони не можуть конкурувати за смаком з ідеально приготованими макаронами з альденте, ви все одно отримаєте користь від стійкого крохмалю. Смачний смак z. Б. розігріта локшина як супровід до соковитого м’яса, смажених овочів, песто або свіжоприготовленого соусу. Макарони забезпечують найбільш стійкий крохмаль, якщо варити його до стану денде, а потім дати йому охолонути.
Зелений спельта, пшоно або рис із спельти у партнерстві з паприкою, огірком, помідорами та зеленою цибулею також ідеально підходять для чудових салатів.
Якщо ви належите до тих людей, які просто не люблять цільнозерновий хліб та коричневий рис, ви можете поповнити клітковину методом «готувати - круто - насолоджуватися».

Посипати кілька кінчиків рисом

Рис попереднього дня знову розпушується в мікрохвильовці приблизно за 2 хвилини, приблизно на 750 Вт.
Ви коли-небудь їли рисовий салат? Смак справді хороший! І навряд чи є обмеження для вашої уяви. На Pinterest ви можете знайти великий вибір рецептів із ключовим словом “рисовий салат”.
Ви любите їсти рисовий пудинг? Охолоджений, змішаний з невеликою кількістю йогурту та заправлений корицею, це гарний варіант для холодного рису.
Коли мова заходить про холодний рис, багато людей відразу вважають його суші. І - так - тут ви також можете скористатися стійким крохмалем.
Але це не завжди повинен бути рис. Кус-кус або булгур також дуже смачні як салат. Можливо, ви знаєте табуле, виготовлене з нього? Ідеальний літній салат з огірком та великою кількістю свіжої м’яти.

Наш основний підсумок

Стійкий крохмаль може принести вам користь кількома способами: він довше тримає вас ситими, живить ваш кишечник, допомагає збалансувати рівень цукру в крові та допомагає заощадити кілька калорій. Отже, варена, охолоджена картопля, рис та локшина менше обтяжують показник калорійності - залежно від решти інгредієнтів - ніж у свіжоприготованому вигляді. Наступного разу перестаньте турбуватися про це, якщо ви переварили його знову. Помістіть їх у холодильник, а не в смітник для органічних відходів. Насолоджуйтесь цією їжею наступного дня як салат або скористайтеся стійким крохмалем, який він містить після прогрівання. Важливо: зберігати лише 1 день і абсолютно в холодильнику! Картопля, зокрема, дуже швидко псується, і її найкраще тримати без очищення. Якщо ваш кишечник, як правило, дуже чутливий, калорійний фокус із стійким крохмалем, безумовно, слід насолоджуватися обережністю і спочатку лише з невеликими кількостями.

В рамках нашої програми для схуднення SLIM WITH INTERVAL ESSEN ви отримуєте кілька рецептів із холодним булгуром, рисом, макаронами та картоплею в руці. Дізнайтеся більше про це у дописі блогу Тонкий з переривчастим харчуванням.

Ви вже підписалися на нашу розсилку?