Пісний сон - фаза глибокого сну
Під вражаючою назвою «Тонкий уві сні» Dr. Вперше Детлеф Папе представив свою концепцію та однойменну книгу в 2006 році. Концепція мала великий успіх і стала дуже популярною, також під абревіатурою SiS. Знизити вагу під час сну звучить приємно і легко: однак, ефективно схуднути за ніч можна лише за умови дотримання кількох правил протягом дня.
Як "струнка, поки ти спиш"?
Основний принцип концепції тонкого сну заснований на поєднанні інсулінової їжі. Мета полягає в тому, щоб зменшити секрецію інсуліну в організмі якомога нижче. Дотримуючись концепції, це призводить до необхідності фіксованого ритму їжі.
Організм реагує на страви, багаті вуглеводами, з підвищеним вивільненням інсуліну. Це знижує концентрацію глюкози в крові і стимулює накопичення ліпідів. Для того, щоб підтримувати низьку секрецію інсуліну і, таким чином, сприяти спалюванню жиру, вуглеводи та білки, що будують макросистеми, поєднуються в певних пропорціях і розподіляються протягом трьох прийомів їжі. Вранці в меню присутній сніданок з високим вмістом вуглеводів, в обідній час можна їсти всі макроелементи, а ввечері слід повністю уникати вуглеводів, а натомість вживати їх якомога багатіше білками. Таким чином, організм змушений вночі відновлювати свої запаси жиру для вироблення енергії. За ніч слід спалювати від 70 до 100 грам жиру. Найбільше споживання припадає на фазу глибокого сну.
Для кого підходить "Тонкий уві сні"?
Лікар. Концепція Детлефа Папе в першу чергу звертається до людей із зайвою вагою з ІМТ понад 25 років. (В Інтернеті існує безліч калькуляторів для обчислення ІМТ, наприклад тут, на netdoctor). Під наглядом лікаря принцип тонкого сну також може застосовуватися до хворих на цукровий діабет, вагітних жінок та дітей.
Ритм їжі
Суттєвою частиною принципу тонкого сну є проміжок часу, який слід дотримуватися між прийомами їжі. Це має бути не менше п’яти годин кожна. Метою перерв є зниження концентрації інсуліну в організмі та забезпечення організму оптимальних умов для його обмінних процесів. Цей принцип відомий з періодичного голодування. Періодичне або інтервальне голодування є формою дієти, яка, крім втрати ваги, має ряд інших переваг для здоров’я. Вважається, що періодичне голодування знижує ризик деяких хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та рак. Переривчасте голодування можна проводити з часовими вікнами різної довжини, більше інформації можна знайти тут.
Скільки білка, скільки вуглеводів - і коли?
Добова потреба в білках у грамах приблизно відповідає вазі тіла в кілограмах. Потреба в білках для вечора обчислюється множенням ІМТ на 1,5.
Потреба у вуглеводах на сніданок та обід становить близько 75-125 грамів - залежно від вашого ІМТ. Для жінок, якщо ІМТ менше 25, застосовується верхня межа 75 грамів вуглеводів. Якщо ваш ІМТ становить від 25 до 30, дозволяється від 75 до 100 грамів вуглеводів, якщо ваш ІМТ понад 30, це 100 грамів, а для чоловіків це на 25 грамів більше.
Сніданок не повинен містити багатих білком продуктів, таких як йогурт, сир або ковбаса. Натомість вживають їжу з високим вмістом вуглеводів, таку як фрукти, мюслі чи хліб. Вершкове масло, маргарин, мед, горіхово-нуговий крем або варення або варення можна використовувати як начинку до хліба.
Обід складається зі змішаної дієти; Дозволена як білкова їжа, так і їжа з високим вмістом вуглеводів.
Вечеря повинна відбуватися рано (між 17 і 19 годиною) і містити якомога менше вуглеводів. Хліб, макарони, рис, картопля, солодкі фрукти, кукурудза, крохмалисті соуси, солодощі, лимонади та фруктові соки неможливі. Натомість продукти, багаті білком, такі як м’ясо, риба чи сир, поєднуються з овочами або салатами.
Які напої дозволені?
Між прийомами їжі слід пити лише воду, несолодкий чай або несолодку каву, оскільки ці напої не змушують організм реагувати на інсулін.
Рецепти
GU-Verlag опублікував численні книги з рецептами для втілення принципу «тонкий під час сну», включаючи спеціальні кулінарні книги, наприклад для професіоналів, веганів та жінок. Всі великі бази даних про рецепти в Інтернеті пропонують додаткові ідеї рецептів для окремих страв.
Яку роль відіграє спорт?
За принципом тонкого сну втрата ваги, як правило, не пов’язана з фізичними вправами. Однак для запобігання втрати м’язів рекомендуються регулярні заняття спортом на витривалість та/або тренування м’язів. Вправи також збільшують потребу в калоріях. Таким чином, ви можете або з’їсти більше, або збільшити дефіцит калорій. Ідеальний час для фізичних вправ - це вранці (перед сніданком) або ввечері (після вечері). Це ще більше посилює нічне спалювання жиру.
Порівняння з іншими формами дієти
Дієта під час сну - це форма дієти з низьким вмістом вуглеводів. Позитивні наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів зараз широко визнані. Наукові дослідження, зокрема, присвячені дієті під час сну, поки що відсутні.
З усіма дієтами - як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру - успіх, здається, принаймні частково зумовлений тим фактом, що за відносно суворим планом харчування загальна кількість калорій зменшується. За принципом тонкого сну між закусками закуски відсутні.
Ще один плюс для схуднення за допомогою «стрункого під час сну»: Останні вуглеводи за день надходять в організм опівдні. Вони витрачаються перед сном, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Білок, що надходить ввечері, в основному використовується організмом як будівельний матеріал для процесів регенерації, наприклад для нарощування м’язів. Для того, щоб підтримувати всі інші функції організму, це залежить від атаки жирових запасів.
Для довгострокового успіху тієї чи іншої форми дієти важливо, чи відповідає вона індивідуальним звичкам та уподобанням. Деякі люди краще ладнають із п’ятьма меншими прийомами їжі, ніж трьома більшими. Іншим людям дуже важко, наприклад, обійтися без звичного молока в каві. «Тонкий уві сні» - це досить жорсткий харчовий принцип, який залишає мало місця для пристосування його до особистих уподобань. Однак, якщо ви добре з цим ладнаєте, ви насправді можете схуднути, поки спите.