Питання та відповіді щодо харчування 4FIT
Щоб тіло залишалося здоровим і нормально функціонувало, їжа, яку ми вирішили їсти, повинна бути багата білком, клітковиною та корисними жирами.
Їжа - це джерело енергії, без якого наш організм не працював би нормально та здорово.
Оскільки ви часто задавали собі різні запитання щодо харчування, ми прагнемо відповісти на деякі найважливіші. Але перед тим, як задавати питання про харчування, необхідно знати основи дієти. Перш за все, нам потрібно знати види жирів та їх користь. Тоді глікемічний індекс допомагає нам точно визначити кількість вуглеводів, які потрібні організму.
➤ Хороші жири
Існує 2 типи: мононенасичені жири та поліненасичені жири.
Мононенасичені жири вважаються найздоровішим видом харчових жирів. Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, допомагають знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) в організмі, тоді як можуть підвищувати рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові. Також було встановлено, що цей тип жиру допомагає зменшити вагу, спалюючи небажаний жир.
Продукти, багаті мононенасиченими жирами: горіхи, мигдаль, авокадо, ріпак та оливкова олія.
Поліненасичені жири сприяють зниженню загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Омега-3 жирні кислоти належать до цього типу жиру.
Продукти, багаті поліненасиченими жирами: лосось, риб’ячий жир, кукурудза, соя, шафран і соняшникова олія.
➤ Жирні дзвінки
Ця категорія включає насичені жири та трансжири.
Про насичені жири можна сказати, що вони в основному надходять з продуктів тваринного походження і підвищують загальний рівень холестерину в крові, а також холестерину ЛПНЩ.
Їжа з високим вмістом насичених жирів: м’ясо, молочні продукти, яйця та морепродукти; кокосова олія та пальмова олія.
Трансжири зазвичай отримують шляхом переробки, шляхом часткового гідрування ненасичених жирів. В результаті цього процесу утворюються жири, прості у використанні для приготування їжі, але набагато стійкіші за натуральні олії. Цей тип жиру ще називають синтетичним.
Продукти, багаті трансжирами: картопля фрі з деяких мереж швидкого харчування, закуски, упакований попкорн, маргарин тощо.
➤ Глікемічний індекс (ГІ)
GI - це система вимірювання вуглеводів за шкалою від 0 до 100, залежно від впливу їжі на рівень цукру в крові.
Продукти з низьким вмістом ГІ постійно спалюються протягом дня і забезпечують організм енергією. З іншого боку, продукти, багаті на шлунково-кишковий тракт, швидко транспортуються до жирових клітин, але не швидко спалюють жир. Вибір вуглеводів з низьким ГІ є секретом довгострокового здоров’я, оскільки це значно знижує ризик серцевих захворювань та діабету, а також пришвидшує процес спалювання жиру.
Їжу з високим ГІ рекомендується вживати лише в кінці тренування для регулювання рівня інсуліну та прискорення м’язової маси.
Продукти з низьким ГІ мають максимальне значення 55; в середню категорію вводять продукти з ГІ, значення яких коливається в межах 56-69, а в категорію з високим ГІ маємо значення понад 70.
1. Якщо втрата ваги (і підтримка) складається із споживаних калорій проти спалених, ми можемо досягти своєї мети, обмеживши кількість споживаних калорій?
Оскільки м’язова маса складається з білка, абсолютно очевидно, що ваше тіло потребує великої кількості білка. Отже, коли ви хочете спалювати жир, вам не доведеться зменшувати кількість споживаного білка.
Насправді той факт, що ви їсте жир, не обов'язково означає, що ви наберете вагу. Є хороші та погані жири. Хороші жири складаються з таких важливих жирів, як омега-3 та мононенасичені жири. Насправді цей тип жиру допомагає при схудненні.
На відміну від важливих білків і жирів, необхідних вуглеводів немає. Основною причиною може бути те, що організм може перетворювати білки та жири на вуглеводи, і наша мета - зменшити споживання вуглеводів.
Цей метод також допомагає підтримувати низький і постійний рівень інсуліну, що забезпечує більш високе спалювання жиру та нижче засвоєння жиру.
2. Який тип макроелементів слід враховувати для споживання для здорового харчування?
Здорова дієта складається з щоденного споживання приблизно 2 - 3 г білка, 2 г вуглеводів або навіть менше і приблизно 0,5 г жиру на кілограм ваги.
3. Окрім білків, вуглеводів та жирів, на що ще слід звернути увагу на етикетках харчових продуктів? Чого слід уникати?
У випадку з упакованими продуктами, вам слід більше зосередитися на макроелементах. Клітковина входить до категорії макровуглеводів, тому чим більше клітковини ви їсте, тим краще. Також важливо перевірити кількість цукру. Це має становити половину від загальної кількості вуглеводів.
Переконайтеся, що на етикетці поживних речовин немає перенесених жирів, гідрованих або частково гідрованих жирів. Це найнебезпечніші типи жирів, що містяться у багатьох упакованих продуктах.
4. Якщо втрата ваги - це кількість прийнятих калорій, краще не пропускати їжу, якщо ми не голодні?
Ні! Це означало б голодувати ваше тіло, процес, який лише уповільнює ваш метаболізм, а отже, ви будете накопичувати більше жиру, коли будете їсти.
5. Які переваги та недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Багато людей скаржаться на брак енергії, яку вони отримують, коли споживають дуже мало вуглеводів, і, отже, вони не справляються з інтенсивними тренуваннями. Це абсолютно природно! Коли ваше тіло звикло споживати високий рівень вуглеводів, коли ви переходите на дієту з низьким вмістом вуглеводів, воно буде відчувати слабкість. Вуглеводи є основним джерелом палива для організму, і вам потрібно виділити час для адаптації. Однак через кілька тижнів організм звикне до нової дієти і стане набагато ефективнішим у спалюванні жиру.
6. Наскільки доцільно зробити низьковуглеводну дієту постійним способом життя?
Однією з основних проблем дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що рівень лептину починає значно падати.
Оскільки лептин регулює обмін речовин і робить великий вплив на масу тіла, мозок отримує сигнал про те, що ми насичені після їжі, низький рівень цього гормону лише скасовує всі ці сигнали. Щоб цього не сталося, потрібно раз на тиждень споживати вуглеводи з більшим вмістом.
7. Наскільки корисною була б дієта з низьким вмістом вуглеводів протягом цілого року, навіть якщо ми вже досягли своїх цілей?
Дійсно, немає жодної причини, чому б вам повертатися до високовуглеводних дієт. Однак люди, які сидять на дієті з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів (менше 1 г на кг), повинні споживати принаймні 4 г вуглеводів на кг ваги принаймні 1 день на тиждень. Причиною буде та, що пояснена вище. Низькокалорійна дієта значно знижує рівень лептину, а це шкодить організму.
8. Які найкращі, відповідно найбільш шкідливі вуглеводи?
Фруктоза - це цукор, який організм не вживає належним чином при надмірному споживанні. Після вживання фруктоза перетворюється на глюкозу і переробляється переважно клітинами печінки. Але коли є великі запаси глюкози, печінка може перетворити фруктозу в жир.
Тому важко передбачити, чи будуть фрукти, які ви вживаєте, зберігатися у вигляді глікогену чи перетворюватися на жир.
Безперечно, що фруктоза у фруктах та овочах шкідлива лише у разі надмірного споживання та що рівень фруктози у фруктах набагато вищий, ніж у овочах. Намагайтеся їсти більше овочів, ніж фруктів.
9. Наскільки рекомендуються молочні продукти, коли ми хочемо наростити м’язову масу?
Молочні продукти - це не тільки багате джерело найякіснішого білка та глутаміну, а й відмінне джерело кон'югованої лінолевої кислоти та омега-3 жирів.
Добавки сироваткового білка та казеїну надходять з молочних продуктів. Отже, молочних продуктів не слід уникати, особливо у дні тренувань.
10. Вживання жиру спричинює збільшення ваги?
Це залежить від типу жиру, який ви їсте. Жир є важливим джерелом енергії, таким як вуглеводи та білки. Але жири мають інший вплив на організм. Вони використовуються для побудови клітинних мембран.
Необхідні жири омега-3 та омега-6 використовуються організмом для вироблення простагландинів, гормоноподібних речовин, які є надзвичайно активними. Вони важливі для відновлення суглобів і м’язів, а також для інших важливих функцій. Крім того, омега-3 жири активізують гени, що сприяють спалюванню жиру та зменшують накопичення жиру в організмі. Потрібно близько 20-30% загальної добової калорії, щоб надходити з жиру.
11. Який найефективніший метод обману при дотриманні дієти?
Для тих, хто дотримується дієти з помірним споживанням вуглеводів, підтримуючої дієти або збільшення м’язової маси, ви можете їсти один прийом їжі на тиждень, в якому ви можете їсти абсолютно все, що хочете - піцу або гамбургери та картоплю фрі. І не забудьте про десерт. Зголодніть і їжте все, що завгодно! Один прийом їжі не відверне вас від шляху, який ви почали, і психічне здоров'я надзвичайно важливо, коли ми хочемо дотримуватися успішної дієти.
Після тренувань: після інтенсивних тренувань ваше тіло потребує палива, щоб швидко відновитись, і вживання легкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор або чиста декстроза, є найкращим вибором для досягнення прогресу. Хоча цих продуктів зазвичай слід уникати будь-якою ціною, наприкінці тренувань рекомендується вживати їх, щоб досягти бажаного прогресу.
12. Абсолютно необхідно зважувати їжу перед їжею?
Не потрібно зважувати кожен з’їдений шматок м’яса. Коли ви купуєте їжу, вага кладеться на упаковку. Ви можете приблизно розрахувати, скільки ви готуєте з придбаної упаковки, і в цьому випадку вам не потрібно мати ваги їжі.
13. Які найкращі спеції для вживання, а яких спецій слід уникати?
Найгірші соуси, яких слід уникати кожному, - це ті, на основі кукурудзяного сиропу, як кетчупи та соуси для барбекю.
Гірчиця відмінна, насіння гірчиці визнано стимулюючими спалювання жиру. Навіть соєвий соус хороший, якщо його вживати в помірних кількостях з низьким вмістом калорій.
Найкращими спеціями та спеціями, які ви можете впевнено їсти, будуть гострий перець, часник та імбир. Окрім того, що ваша їжа матиме особливий смак, ці спеції також надають вам багато користі для здоров’я.
Навіть сіль добре використовувати в їжу, звичайно, в помірних кількостях.
14. Наскільки сильно впливає алкоголь на організм?
Не секрет, що алкоголь товстіє. Сам алкоголь не перетворюється на жир; однак надмірне вживання алкоголю може змінити біохімію організму, полегшуючи накопичення жиру.
Отже, намагайтеся не вживати більше 1-2 склянок алкоголю, один раз або максимум 2 рази на тиждень.
15. Деякі овочі кращі за інші?
Всі овочі корисні для організму, якщо ви обираєте ті, що містять вуглеводи на основі крохмалю та багато клітковини. Сюди входять такі овочі, як брокколі, спаржа, шпинат, капуста та цвітна капуста.
Кукурудза багата вуглеводами на основі крохмалю, і, хоча вона не відноситься до категорії овочів, багато людей вважають це. Кукурудза насправді є злаком, як і пшениця або рис. Чашка кукурудзи містить понад 40 г вуглеводів, тоді як чашка подрібненої брокколі важить всього 6 г.
І, звичайно, будьте дуже обережні, вживаючи картоплю, яка є не тільки багатим джерелом крохмалю, але дуже швидко засвоюється і підвищує рівень інсуліну.