P.I.T.T. Сила - дещо інша система тренувань
Сьогодні ми хочемо мати справу з відносно невідомою системою тренувань, яку розробив Карстен Пфютценройтер (тренер з виступу та конкурентний спортсмен, раніше спортивний менеджер IFBB NRW). Я вважаю це дуже цікавим саме тому, що він є суперечливим у порівнянні з більшістю відомих навчальних систем. Обмежуючим фактором при виконанні є не м'язова гіперацидність, а суто м'язове виснаження, за винятком гіперацидності. Той, хто став цікавим і дивується, як одне може з’явитися без іншого, тепер може бути цікавим.
Основи
P.I.T.T. означає «Методи навчання професійної інтенсивності» і розроблений для збільшення об’єму м’язів (а не для збільшення сили). Слід розуміти, що ця система не підходить для початківців у силових тренуваннях або бодібілдингу. Ви вже повинні мати досвід тренувань і знати своє тіло та його реакції в різних стресових умовах.
Це, безумовно, дуже незвично, а також створює певний виклик для керівника, оскільки загалом на речення вставляється до 19 пауз, і цей факт спочатку змушує задуматися про ефективність системи. Але той, хто спробував, швидко переконається, що він може дуже ефективно використовувати треновані м’язи.
Всі в моєму колі знайомих, до яких я наблизив цю систему тренувань, спочатку відкидали її як трюк, оскільки було абсолютно незрозуміло, що така вправа може будь-яким чином кинути виклик організму, особливо якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями вже багато років. Цікаво, що думка всіх дуже швидко змінилася після першого тренувального заняття, особливо коли я запропонував тестову вправу "Deadlift".
Аплікаційна та контрольна вправа
Тож приступаймо одразу. Ті, хто витривалий, можуть наблизитись до системи за допомогою вправи “тяга”, ті, хто хоче це зробити, можуть виконати ще одну улюблену вправу, таку як жим лежачи (рекомендується для тестування в мультипресі або, краще, в силовій стійці, як ви можете Ви повинні очікувати незліченної втрати сили) або уникати завитків біцепса.
P.I.T.T. Силова система виконується з одним підходом за кожну вправу і до 20 повторень у кожному (принаймні 10 повторень, в ідеалі до 20). Незабаром ви на власному досвіді зрозумієте, що це звучить простіше, ніж це застосовується на практиці. Тренувальна вага підбирається відповідно до виконуваної вправи, так що ви можете зробити приблизно 10 чистих повторень (тобто жодне 11-те повторення з цією вагою неможливо). Це одна з найважливіших умов системи, оскільки лише тоді вона може бути ефективно виконана. Якщо ви виберете занадто легку вагу, ви не отримаєте того ефекту, який ви мали б або могли мати, якщо ви вибрали її занадто важкою, ефект, який має значення, не досягається.
Основне повідомлення системи полягає в тому, що індивідуально і правильно виконані повтори виконуються з коротким корисним перервою до наступного повторення. Короткий, вартий перерви спочатку вибирається 2-3 секунди і може бути продовжений максимум до 20 секунд із збільшенням кількості повторень, якщо це необхідно.
Під час цієї перерви м’яз повністю звільняється, щоб кров могла циркулювати, і в м’язі не накопичувалося молочної кислоти та СО2. Вага повністю відкладається після одного повторення. Залежно від виконуваної вправи, вам доведеться або боротися з кисневим боргом, або із закисленням (або обома), яке ви повинні компенсувати якнайкраще за допомогою відповідної перерви. Певного утворення лактату в жодному разі не можна уникнути, але слід вибирати тривалість перерви, щоб емоційно розпочати наступне повторення, коли накопичені відходи в основному покинули тренований м’яз. Більшим м’язам тут будуть потрібні довші перерви, ніж меншим, але ніколи не повинні перевищувати позначку в 20 секунд.
Пауза між повтореннями повинна бути якомога довшою і якомога коротшою!
Має P.I.T.T. Силова система тепер досвідчена з перших рук, ми повністю погодимося з основним твердженням винахідника Карстена Пфютценройтера: У звичайному виконанні без міні-перерв, лише якщо взагалі (переважно технічний збій м’язів відбувається до того, як буде застосовано стимул), останнім може бути навіть обидва останні повторення досить інтенсивні, щоб вплинути на продуктивність і зовнішній вигляд тренованого м’яза. З P.I.T.T. Змусьте це до десяти можливих останніх, інтенсивних повторень (за умови, що ви можете зробити 20 повторень). Навіть лише за 15 повторень спостерігається значно більше якісних, інтенсивних скорочень, ніж при стандартному виконанні (цитата з його книги).
Короткий зміст страти
- Виберіть вагу, за допомогою якої ви можете зробити максимум 10 чистих повторень
- Кожне повторення супроводжується перервою, в якій відкладається вага
- Перерва повинна бути якомога коротшою, тобто від 2 до максимум 20 секунд
- перерва призначена для виведення молочної кислоти та СО2 та для всмоктування кисню та поживних речовин у м’язи.
- Бажана кількість повторень - 20, в ідеалі ви завжди повинні робити від 15 до 20 повторень
Відповідні вправи
Базові вправи, де одночасно навантажується кілька груп м’язів, ідеально підходять для цієї системи тренувань. Ось невеличка рекомендація:
Однак це не означає, що інші вправи не спрацювали б. З цією системою також можна виконувати такі вправи, як розведення литок. Тут ви можете випробувати невелику варіацію, наприклад, виконавши 5 блоків повторення як одне повторення, тобто замість одного повторення ви робите п’ять повторень поспіль перед тим, як розвантажити м’яз. Потім це виконується до 20 разів, як зазвичай.
План для початківців
Далі наведено перший план початкового рівня з двома розділеннями. Тренувальні підрозділи не повинні бути послідовними, тобто рекомендується перерва до трьох днів між цими двома підрозділами.
Розширений план 1
Виконання з одним днем навчання, двома вихідними.
Веслування нахилене вперед у силовій стійці
Розширений план 2
Розділення чотирьох з одноденним тренуванням, одноденною перервою