Північна ходьба для початківців Ось так ви також можете почати
Спрощення керівництва для трендового спорту
Нордична ходьба легко і швидко вчиться, а також підходить людям з проблемами колін та спини. Суміш бігу та лижних лиж на свіжому повітрі активізує близько 85% м’язів і є чудовою фізичною підготовкою та тренуванням для спалювання жиру. Оскільки ви використовуєте палиці, ви полегшуєте суглоби. Хоча скандинавська ходьба тренує вашу витривалість, вам не доведеться виступати якнайкраще. За шкалою навантажень від 0 (ліниво сидячи на дивані) до 10 (втеча від дикої тварини), скандинавська ходьба становить приблизно від 5 до 7. Ви бігаєте так швидко, як би поспішили на зустріч, якщо запізнилися.
Обладнання
Прості телескопічні палички з універмагу можна спробувати. Отримавши смак, відвідайте спортивний магазин, щоб придбати цілісні палички. Визначити оптимальну довжину можна за формулою: висота х 0,66. Якщо палиця має дві довжини, округлюємо. До довжини до 110 см (висота 165 см) достатньо алюмінієвих паличок для довших
професіонали рекомендують пристрої з вмістом вуглецю. Найкращою системою петлі, на думку тренера з ходьби Майкла Гернера, є стовпи Swix (його рекомендація: CT4 з вуглецевим підсиленням близько 80 євро). Придбайте додаткові "асфальтові прокладки" для використання на твердих поверхнях. Поставлені гумові ковпачки недостатньо пом'якшують удар.
Основна техніка
Почніть нормально бігати, і нехай ваші руки легко розмахують, не активно використовуючи жердини. Ви помітите, що протилежні по діагоналі руки і ноги коливаються по черзі: Якщо ваша ліва нога знаходиться спереду, також зігніть праву руку вперед і навпаки. Коли ви звикаєте до палиць, все частіше використовуйте руки.
У порівнянні зі звичайною ходьбою, верхня частина тіла трохи нахилена вперед при скандинавській ходьбі, а кроки трохи довші.
Тримайте палиці для ходьби якомога ближче до тіла. Зробіть кулак прямим кутом і направте назад. Якщо ви заплуталися, пам’ятайте: паличний поштовх правої руки та поштовх лівої ноги трапляються одночасно. Тримайте палиці відносно рівно і штовхайте їх у той момент, коли ваша повна маса тіла лежить на коліні - адже рельєф колінного суглоба важливий.
Обидва ваші кулаки коротко стикаються на одній висоті перед вашим тілом. Палички надають кожному кроку додаткового імпульсу. Якщо ви можете відчути власну вагу в зап’ястях, ви робите це правильно.
Гору на початку
Особливо корисно для початківців ходьба вгору з палицями, оскільки це сприяє правильній поставі: ті, хто йде в гору, автоматично нахиляють верхню частину тіла вперед. У той же час м’язи рук, стегон і литок більш напружені, ніж при рівному бігу. Наверх ви отримуєте найкраще враження про те, як все це повинно відчувати себе в організмі. Крім того, палиці є особливо корисною опорою під час прогулянки нагору, так що ви швидко зможете навчитися правильно ними користуватися.
Без сорому!
Біг у горбистих районах має ще одну перевагу: саме тут ви, найімовірніше, зустрінете інших нордичних пішоходів. Це корисно для людей, які спочатку бентежать своїми паличками, наприклад, тому що їхній чоловік/дружина вважає це безглуздо - або якщо вони вважають, що палички призначені лише для людей похилого віку. Ходячи без страху, споживачів скандинавських полюсів з кожним днем стає більше, навіть у пішохідних зонах!
Цільове тренування м’язів на боці
Тренер з ходьби Мерилін Бах рекомендує вдосконаленим бігунам одночасно займатися додатковими м’язами. Поміж ними втягніть низ живота приблизно на 10 секунд і розслабте його на 2 хвилини. Або скоротіть сідничні м’язи на кілька кроків з тієї сторони, на якій ваша стопа торкається підлоги. Потім знову розслабтеся звичайним бігом.
Мотивуйте себе
Отримавши задоволення від скандинавської ходьби, ви зазвичай залишаєтесь довше. Якщо вам нудно, приєднуйтесь до групи. Зараз у багатьох місцях є любителі нордичної ходьби, які регулярно бігають разом. Зрештою, цей вид спорту не такий напружений, щоб не можна було вести розмову. Часто такі бігові групи виникають у спортивних клубах або в рамках курсів навчання дорослих.