П’ять найкращих вправ для спини
Вправи для спини потрібно робити щодня
Болі в спині, шиї або плечах, як правило, викликані м’язами. Тригер номер один: занадто мало вправ. І навпаки, це означає: Ті, хто щодня зміцнює відповідні м’язи, ефективно запобігають болю. Як саме це працює? Ось п’ять простих вправ для міцної спини. Почніть одразу!
Як би ми не любили лежати на дивані замість того, щоб займатися спортом, або водити машину, щоб їздити по магазинах, а не їздити на велосипеді: нашим м’язам цей комфорт зовсім не подобається. Якщо ви недостатньо вправляєтесь, ви скорочуєте своє життя Міцність та еластичність один і затвердіти. Занадто мало руху може швидко стати болючим, особливо в спині, шиї або плечах. Хороша новина: Болю можна уникнути за допомогою цілеспрямованого навчання. Якщо вони вже там, регулярні вправи допомагають швидко і стійко від них позбутися.
Важливо, щоб ви постійно залишалися на м'ячі! Наступні вправи слід виконувати щодня - лише тоді вони дадуть бажаний ефект. Важливо також, що це дозволяється робити під час виконання ніколи не боляче. Рухайтеся спокійно і без імпульсу отримати - це збільшує тренувальний ефект.
doc® рекомендує п’ять найкращих вправ на спину на кожен день:
Вправа 1: розгинання шиї - крок 2
Одною рукою обережно нахиліть голову вбік.
Вправа 1: розгинання шиї - крок 3
Протягніть руку під сидінням другою рукою, потягніть плече вниз і затримайте розтяжку протягом десяти секунд. Потім перемикаємо сторони.
Вправа 2: зміцнення спини - крок 1
Сядьте вертикально, випрямивши спину, відкривши ноги, ступні нижче колін.
Вправа 2: зміцнення спини - крок 2
Витягніть руки до стелі.
Вправа 2: зміцнення спини - крок 3
Зігніть верхню частину тіла вперед у стегнах, тримаючи спину прямо. Недовго затримайте положення, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух від 10 до 15 разів.
Вправа 3: розтягування спини - крок 1
Ляжте спиною на підлогу, поклавши руки на шию. Зігніть ноги. Спина залишається прямою і торкається підлоги по всій довжині.
Вправа 3: розтягування спини - крок 2
Покладіть зігнуті ноги з одного боку на підлогу. Нехай подих тече на іншу сторону тіла. Потримайте 10-20 секунд, потім опустіть ноги на інший бік.
Вправа 4: Зміцнення тулуба і шлунка - Крок 1
Зігніть праву ногу, лежачи на спині. Підніміть голову.
Вправа 4: зміцнення ядра та шлунка - крок 2
Лівою рукою притисніть площину до правого коліна, тримаючи лікоть трохи зігнутим. Залишайтеся в такому положенні протягом п’яти секунд. Потім перемикаємо сторони. Зробіть рух по 5 разів з кожного боку.
Вправа 5: Міст - Крок 1
Зігніть ноги, лежачи на спині, і витягніть руки біля тіла. Тильні сторони рук торкаються підлоги, великі пальці спрямовані назовні.
Вправа 5: Міст - Крок 2
Тримайте голову на підлозі, а шию тримайте прямо. Підніміть низ без порожнистої спини, поки ваша верхня частина тіла і ноги не становлять лінію. Повторіть рух від 10 до 15 разів.
Найкращі поради щодо болю в спині та співпраці.
Якщо вам доводиться носити з собою важкі предмети, станьте на коліна і підніміть предмет так, щоб він був таким близько до вашого тіла це можливо. Під час руху затягніть Ядро та м’язи живота активний на. Коли ці групи м’язів “допомагають”, це полегшує спину.
Біль у спині - це не лише результат занадто малого фізичного навантаження або неправильного навантаження. Ви також можете пройти внутрішнє напруження як викликаються стрес, горе або депресія. Тому вправи на розслаблення також допомагають спині. Спробуйте, який з них вам найбільше підходить. Наприклад, доступні йога, аутогенні тренування, Чі Гун чи Тай Чі.
Переконайтеся, що у вас є правильне взуття. Високі підбори зміщують баланс сил у статиці тіла - серед іншого за рахунок попереку. Тож одягайте - по можливості - плоскі туфлі. Твої ноги теж вдячні тобі.
Вправа 1: розгинання шиї - крок 1
Сядьте прямо, пряма спина, ноги на ширині стегон.
Найкращі поради щодо болю в спині та співпраці.
Якщо вам доводиться носити з собою важкі предмети, станьте на коліна і підніміть предмет так, щоб він був таким близько до вашого тіла це можливо. Під час руху затягніть Ядро та м’язи живота активний на. Якщо ці групи м’язів «допомагають», це полегшує спину.
Біль у спині - це не лише результат занадто малого фізичного навантаження або неправильного навантаження. Ви також можете пройти внутрішнє напруження як викликаються стрес, горе або депресія. Тому вправи на розслаблення також допомагають спині. Спробуйте, який з них вам найбільше підходить. Наприклад, ви можете вибрати йогу, аутогенні тренування, Чі Гун чи Тай Чі.
Переконайтеся, що у вас є правильне взуття. Високі підбори зміщують баланс сил у статиці тіла - серед іншого за рахунок попереку. Тому носіть його, коли це можливо - плоскі туфлі. Твої ноги теж вдячні тобі.
Одною рукою обережно нахиліть голову вбік. \ n "," вміст ":"
Вправа 1: Розтягування шиї - Крок 3 \ n
Протягніть руку під сидінням другою рукою, потягніть плече вниз і затримайте розтяжку протягом десяти секунд. Потім перемикаємо сторони. \ n "," вміст ":"
Вправа 2: Зміцніть спину - Крок 1 \ n
Сядьте вертикально, випрямивши спину, розкривши ноги, ступні нижче колін. \ n "," вміст ":"
Вправа 2: Зміцніть спину - Крок 2 \ n
Витягніть руки до стелі. \ n "," вміст ":"
Вправа 2: Зміцніть спину - Крок 3 \ n
Зігніть верхню частину тіла вперед у стегнах, тримаючи спину прямо. Недовго затримайте положення, а потім поверніться у вихідне положення.Повторіть рух від 10 до 15 разів. \ n "," вміст ":"
Вправа 3: розтягування спини - крок 1 \ n
Ляжте спиною на підлогу, руки за шию. Зігніть ноги. Спина залишається розтягнутою і торкається підлоги по всій довжині. \ n "," вміст ":"
Вправа 3: розгинання спини - крок 2 \ n
Покладіть зігнуті ноги з одного боку на підлогу. Нехай подих тече в іншу сторону тіла. Потримайте 10-20 секунд, потім опустіть ноги на інший бік. \ n "," вміст ":"
Вправа 4: Зміцніть тулуб і шлунок - Крок 1 \ n
Зігніть праву ногу, лежачи на спині. Підніміть голову. \ n "," вміст ":"
Вправа 4: Зміцніть тулуб і шлунок - Крок 2 \ n
Притисніть плоско до правого коліна лівою рукою, тримаючи лікоть трохи зігнутим. Залишайтеся в такому положенні протягом п’яти секунд. Потім перемикаємо сторони. Виконайте рух по 5 разів з кожного боку. \ n "," вміст ":"
Вправа 5: Міст - Крок 1 \ n
Зігніть ноги, лежачи на спині, і витягніть руки біля тіла. Тильні сторони рук торкаються підлоги, великі пальці спрямовані назовні. \ n "," вміст ":"
Вправа 5: Міст - Крок 2 \ n
Тримайте голову на підлозі, а шию тримайте прямо. Підніміть низ без порожнистої спини, поки ваша верхня частина тіла і ноги не становлять лінію. Повторіть рух від 10 до 15 разів. \ n "," вміст ":"