П’ять простих кроків, щоб позбутися від жиру
Не існує чарівної формули позбавлення від жиру в рекордні терміни, але є деякі правила, яких повинен дотримуватися кожен чоловік, якщо хоче продемонструвати добре скульптурне тіло. Добре розроблений план харчування та тренування допоможуть вам оголити м’язи, все ще приховані під шарами жиру. Ці п’ять простих правил допоможуть вам отримати тіло таким, як ви хочете.
Займатися вранці натщесерце
Якщо ви не ранкова людина, можливо, вам слід стати нею. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Physiology, кардіо вправи, що виконуються вранці натщесерце, допомагають втратити більше жиру і, таким чином, скинути зайві кілограми. Під час дослідження, яке тривало шість тижнів, дослідники розділили чоловіків-учасників на три категорії: ті, хто в першій категорії, збільшили споживання калорій на 20%, половина з них займалася спортом, а решта залишалася неактивною; ті, хто в другій групі, запланували свої тренування відразу після сніданку, а ті, хто в третій, виконували точно той самий тип тренувань, що і ті, хто в другій групі, але рано вранці на голодний шлунок. Результати дослідження є більш ніж показовими. Таким чином, на думку фахівців, чоловіки першої групи не лише не втратили жиру, але набрали три кілограми, тоді як випробовувані другої групи «набрали» 1,5 кілограма. На противагу цьому, чоловіки третьої групи не лише залишалися з однаковим вагою, але й встигали спалювати жир протягом дня.
Зменшити споживання вуглеводів
Ви точно схуднете і позбудетеся жиру, якщо різко зменшите споживання вуглеводів. Однак дайте своєму організму час звикнути до нової дієти. Протягом тижня поступово зменшуйте споживання вуглеводів на 25 грамів на день. Таким чином, ваше тіло навчиться функціонувати з меншою кількістю, і ви будете ефективно худнути.
Піднімати тягар
Хочете швидко позбутися від жиру? Впроваджуйте підняття тягарів у щоденні тренування, і ви позбудетеся жиру швидше, ніж ви думаєте. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі "Ожиріння", підняття тягарів допомагає отримати плоский живіт більше, ніж кардіотренування. Вивчивши фізичну активність, окружність талії та масу тіла понад 11000 здорових чоловіків у віці 40 років і старше протягом 12-річного періоду, дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я виявили, що найбільше Ефективним способом позбавлення від жиру на животі є підняття тягарів. Таким чином, чоловіки, які вкладали 20 хвилин важкої атлетики в свої щоденні тренування, отримували менше жиру в животі, коли старіли, ніж ті, хто займався бігом, наприклад.
Їжте багато овочів
Незважаючи на те, що багато людей вважають фрукти дуже здоровими, вони містять багато цукру, тому це не дуже допомагає, якщо ми хочемо позбутися жиру. Таким чином, хоча яблуко містить не менше 125 калорій і 25 грамів вуглеводів, червоний солодкий перець має 40 калорій і лише 5 грамів вуглеводів. Тому, якщо ви вирішите їсти більше овочів, особливо зелених (салати, капуста, брокколі тощо), ви не тільки збільшите споживання поживних речовин та антиоксидантів, але й здорово схуднете, оскільки зменшите калорії. всередину.
Використовуйте "метаболічне вікно"
Якщо ви хочете втратити жир і збільшити свою м’язову масу, ви повинні знати, що і коли їсти. Спробуйте споживати вуглеводи після тренування, щоб підвищити рівень глікогену, а також підготуватися до наступного тренування. Крім того, намагайтеся їсти білок, щоб відновити м’язи. Дуже важливо споживати білок після тренувань, якщо ви хочете збільшити м’язову масу і очевидно позбутися жиру. Що стосується їжі після тренування, спробуйте з’їсти білковий коктейль з фруктами або скибочку цільнозернового хліба з тунцем, щоб відновитись після зусиль під час тренування. Кількість споживаних вуглеводів і білків багато в чому залежить від ваги, цілей, які ви поставили, а також від типу тренування, якого ви дотримуєтесь. Загалом, споживання 20-40 грамів білка під час «метаболічного вікна» допоможе вам позбутися жиру і потрапити в тіло, про яке ви мріяли.