П’ять стовпів успішної дієти

1. Вживання калорій має вирішальне значення

Калорійність зазвичай вважається найважливішим фактором втрати жиру. Якщо ви запитаєте когось на вулиці, що таке калорія, ви отримаєте дуже туманні відповіді - але всі впевнені, що не слід їсти її занадто багато. На відміну від більшості населення, ми, як культуристи, маємо більш точну картину калорій та макроелементів. Наприклад, ми знаємо, що 1000 ккал з жиру по-різному впливають на організм та його гормональну ситуацію, ніж 1000 ккал з вуглеводів.

Тим не менше, ми не повинні забувати, що зрештою споживання енергії вирішує, набирати ми чи худнути. Якщо ви не отримуєте достатньо їжі, ви ніколи не отримаєте оптимальних результатів нарощування м’язів, а також вам буде важко ефективно втрачати жир, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж вам потрібно - майже незалежно від джерела ваших калорій.

2. Тренуйся наполегливо і наполегливо

Якщо мене знову запитають, чи слід змінювати тренування в режимі харчування, я починаю стрибати у трикутнику. Якщо ви дотримуєтесь дієти зі зниженою калорійністю, ви повинні зробити все можливе для підтримки м’язів. Якщо ви втрачаєте м’язи, зрештою ви не тільки погано виглядаєте - ні, ваш уповільнений метаболізм ускладнює решту дієти. Тож, тримайтеся подалі від відкатів, кросоверів та кабельних рядів і дотримуйтесь жимів, тяг та присідань. Не робіть помилок, намагаючись визначити свої м’язи з шалено високими повтореннями, але дотримуйтесь діапазонів повторень, за допомогою яких ви нарощували свої м’язи. Дієта та кардіотренування дозволяють визначити вас, а важкі тренування не дозволять м’язам тремтіти по дорозі.

3. За загальним визнанням… гормони дійсно рахуються

Хоча споживання енергії є найважливішим фактором досягнення дієти, як описано вище, ви не досягнете оптимальних результатів, якщо не налаштуєте споживання макроелементів на оптимальне гормональне середовище. Дієта, що становить 90% вуглеводів, дасть більш ніж скромні результати з точки зору втрати жиру та підтримки м’язів. Сплануйте свій раціон так, щоб ви могли отримати користь від різних гормональних ситуацій, які макроелементи можуть викликати в організмі. Якщо ви вживаєте кілька вуглеводів більшу частину дня, ви будете підтримувати низький рівень інсуліну і, таким чином, змушуєте втрачати жир. З іншого боку, після тренування, коли потрібен інсулін, слід споживати достатню кількість вуглеводів. Білком і жиром можна маніпулювати подібними способами, щоб підтримувати високий рівень тестостерону та гормону росту.

4. Дійте акуратно

Я часто бачу, як люди починають дієту занадто агресивно. Вони роблять кардіо двічі на день, зводить енергію до мінімуму, роблять всілякі речі, щоб навести форму - можливо, ви думаєте, що вони хочуть бути на сцені наступних вихідних. Звичайно, визнаючи їх мотивацію, це не найкращий спосіб розпочати дієту. З одного боку, цей екстремальний підхід є безпечним способом заснути ваш метаболізм, а з іншого боку, він також містить великий ризик втрати м’язової маси, якого можна уникнути. Крім того, ви позбавляєте себе можливості ще більше посилити дієту на пізніх плато. Якщо ви вже починаєте з 2 годин кардіо на день, що ви думаєте робити, коли потрапите на плато? 3 години кардіо? 4 години кардіо? Це не повинно бути, так? Тому рухайтеся повільно та обережно, щоб запобігти втраті м’язів під час дієти та забезпечити, щоб дієта працювала до кінця.

5. Подумайте про свою психіку

Навіть оптимально спланована дієта може призвести до уповільнення обміну речовин та психічного вигорання. Хто любить харчуватися? Щоб запобігти психічному вигорянню під час дієти, слід свідомо включати перерви у свій план дієти, щоб трохи послабити фізичний та психічний тиск дієти. Для деяких достатньо однієї обманної їжі щотижня, щоб поповнити запаси глікогену, стимулювати обмін речовин, підвищити рівень лептину та стримати катаболізм (не кажучи вже про тягу до хорошої їжі та відчуття "повноти", яке відчуває людина після подання). Інші вважають за краще знову збільшити калорії на деякий час, щоб не дати метаболізму заснути і уникати постійної гіпокалорійної дієти. Для успіху в дієті важливе значення має не лише напружена робота, але розумне планування. Якщо все зробити правильно, один крок назад часто може супроводжуватися двома кроками вперед.

Щоб перейти до суті:

Їжте правильно, але не надто багато;
Наполегливість і вдале планування призводять до успіху;
Продовжуйте вправи, як ніби нарощуєте м’язи.