П’ять звичок, щоб схуднути стійко Здоровий спосіб життя
Поділіться цією статтею
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви, мабуть, раз за разом шукали ДІЄТИ або чудодійний спосіб схуднути. Так я знаю ... тому що я робив це сам протягом багатьох років.
Вибачте, якщо я здаюся вам різким, але я повинен вам сказати: ви пішли не тим шляхом. Дієта для схуднення 10 кг за 1 місяць приречена на невдачу. По-перше, тому що для досягнення цієї мети, ви не повинні сподіватися, що з’їсте ситу; по-друге, тому що, позбавивши себе занадто багато, ви можете відчути розчарування, розтріскування і навантаження на всі свої кілограми (і навіть більше). І привіт моральний удар! Що стосується так званих диво-методів (кремів, таблеток для ковтання або напоїв, які потрібно вживати цілий день), якби це спрацювало, я думаю, ми знали б з часом !
Вибачте, що розчарував вас, але стійке схуднення та постійне прийняття здорової дієти - це тривалий процес. І повірте, це далеко не нездійсненно! І оскільки я приємний (якщо я вас запевняю), я даю вам 5 хороших звичок для схуднення. Слідуй за лідером…
Звичка №1: передбачити
Так, я говорю про планування їжі заздалегідь.
Я розпочав свій виклик "Здорове харчування та схуднення" у січні 2018 року, після подолання своєї залежності від цукру (яка до того часу була моєю першою затяжкою). На сьогоднішній день я схудла на 10 кг, але не завжди було легко харчуватися здорово щодня. Не тому, що я хотів зламатися (що я зробив до того, як я детоксикувався від цукру), а тому, що:
- Я часом опинявся у збитку;
- Оскільки мені було багато чого робити, або я повертався додому пізно, я не робив покупок ...
І що ми робимо в цьому випадку? Ну, ми варимо макарони ... Або купуємо піцу на зворотному шляху. Так, я не виняток, у мене є свої слабкі сторони, як у всіх.
Рішення
Вироблення нових звичок вимагає часу, особливо коли мова йде про наш раціон. І коли ми опиняємось перед непередбаченою подією або коли нам не вистачає часу, наш мозок вкопається в наші старі звички, ті, від яких ми намагаємось позбутися !
Отже, секретом виправлення цього є очікування. Так, запрограмуйте своє меню заздалегідь і відповідно купуйте. Можливо, ти здригаєшся, бо організація - це не твоя річ? Ну, мені шкода, що я вас розчарую, але це буде, якщо ви хочете змінити свій раціон в довгостроковій перспективі. !
Хороша новина, бо є одна: з часом це стає все легше і легше. По-перше, тому, що ви тренуєте свій мозок робити цю гімнастику; по-друге, оскільки, купуючи лише здорову їжу, ви матимете запаси вдома. Не потрібно проводити години перед плитою і готувати лише свіжі овочі щодня (хоча це, очевидно, було б ідеально, але часто недосяжно для більшості людей). У разі непередбачених обставин замість того, щоб переходити до макаронних виробів або піци, ви можете покопати заморожені або консервовані овочі та відкрити банку сардин або скумбрії.
Звичка №2: готувати у великих кількостях і заморожувати або консервувати
Ідеально підходить для їжі, де у вас немає часу приготувати те, що ви запланували ... або тих, де ви нічого не планували (настільки шалену, чи не дотримувались я моєї попередньої поради?).
Це справжній виклик, якщо ви звикли готувати їжу лише для їжі, незалежно від кількості людей у вашому домогосподарстві. !
Що ж, знову ж таки, мова йде про передбачення; на додаток до планування їжі на тиждень, плануйте придбати подвійну кількість необхідних інгредієнтів (або навіть потрійну, якщо у вас є можливість та номер).
Щоб зберегти ці хороші страви, є 2 можливості:
- Заморожування; найпростіше рішення. Повинні бути передбачені відповідні ящики. В ідеалі, 1 банку = достатньо для одного прийому їжі для всіх членів сім'ї. Але якщо вас багато, співвідношення може становити 2 банки на їжу. Ідея полягає не в тому, щоб закінчити з величезною кількістю розморожених, якщо вам лише 2, або навпаки, з недостатньою кількістю, якщо вам 4 або 5.
- Консервування; досить довго, щоб завершити. Але якщо у вас мало місця в морозильній камері, а навпаки - багато в коморі, це може бути рішенням - якщо у вас є мотивація дотримуватися цього. Зі свого боку, я ніколи не готував консерви, крім варення, але якщо тема вас цікавить, ви можете зайти на веб-сайт Le Parfait, там все пояснено. (1)
Звичка №3: розпізнавати продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) та виключати їх (або мінімізувати)
Я довго розглядаю цю тему у своєму серії відео/статей про цукор (2). Але ось короткий опис для тих, хто поспішає.
Що стосується глікемічного індексу, продукти харчування поділяються на 3 категорії:
- Продукти з низьким ГІ
- Помірна їжа з ГІ
- Продукти з високим ГІ.
Чим вищий ГІ харчового продукту, тим більше він підвищує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), спричиняючи надмірне вироблення інсуліну (гормону, що використовується для контролю рівня цукру в крові), внаслідок чого рівень цукру в крові падає зі швидкістю нижче норми ( це реактивна гіпоглікемія). У цей момент ви відчуваєте втому, вам хочеться знову їсти (бажано продукти з високим ГІ), і це замкнутий цикл. І оскільки ваше тіло може спалювати лише певну кількість глюкози за раз, решта зберігається у ваших жирових клітинах, що призводить до збільшення ваги (не кажучи вже про ризик розвитку діабету).
Продукти харчування з високим ГІ - це в основному крохмалі, виготовлені з пшеничного борошна (хліб, макарони та ін.), Тістечка та печиво, а також солодощі, варення, спреди тощо.
Якщо вам важко зменшити їх споживання, оскільки ви не можете обійтися без нього, я запрошую вас випробувати мій метод. Завантажте мій безкоштовний посібник з подолання вашої залежності від цукру за 30 днів, натиснувши нижче:
Звичка №4: прислухайтеся до голоду
Нам так часто говорили, що ми повинні регулярно їсти 3 рази на день, що ми навіть не замислюємось про це. Встаємо, снідаємо. Зараз полудень? Сідаємо! Обід ? Незамінне, ми зустрічаємось сім’єю! Ви голодні о 10:00 чи 16:00? Vade retro satanas, я не проковтну нічого до наступного прийому їжі, це товстить !
СТОП! Чому ви це робите? Так, я знаю: вам сказали, що пропуск їжі призводить до схуднення, а також їжі між прийомами їжі.
Що, якби ми бачили все по-іншому ?
Навчіться слухати своє тіло і свої почуття. Якщо ви не голодні вранці і снідаєте, здається, катування, тоді ні! Ні, ви не збираєтеся втрачати сили. І так, ви можете прийняти це трохи пізніше вранці, якщо відчуваєте голод. Не можеш, бо ти працюєш? Звичайно, якщо, візьміть коробку з купе, куди ви покладете кілька корисних закусок (свіжі фрукти, вже нарізані, олійні насіння, зварене круто яйце, шматочок шинки ...).
Можливо, це більше ввечері, коли ви не голодні, але відчуваєте, що зобов’язані їсти з родиною? Ну, ви можете сісти з ними, не поїдаючи.
Пропуск ранкового або вечірнього прийому їжі називається періодичним голодуванням: період нічного голодування подовжується на кілька годин. І виявляється, що періодичне голодування має багато терапевтичних переваг і може допомогти при схудненні.
На момент написання цієї статті 11:30 ранку, і я не снідав. Я можу запевнити вас, що енергії мені не бракує. Навпаки, мій мозок працює на повній швидкості !
Потім бувають дні, коли я проголоджуюся, коли прокидаюся; у цих випадках я добре снідаю.
Я запрошую вас випробувати
Слухайте себе і відповідно годуйте себе. Будьте обережні, однак, це не повинно бути причиною перекушувати цілий день, це було б непродуктивно! Якщо ви відчуваєте голод поза основними прийомами їжі, їжте достатньо перекусів, щоб втамувати голод. Якщо через 1 годину у вас знову буде порожнеча, це або тому, що ви не їли достатньо, або тому, що неправильно вибрали їжу (для нагадування: вибирайте хороший жир, білки та фрукти).
Звичка No5: ХІІТ 3 рази на тиждень
Гне? Кесако ?
Це називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності, яке також називають інтервальним тренуванням високої інтенсивності. Це просто тип спортивних тренувань, що передбачає чергування циклів через рівні проміжки швидких рухів з періодами повільніших рухів (відновлення). Класна річ - ти можеш змінюватися! Біг, підйом по сходах, стрибки, еліптичний тренажер, їзда на велосипеді ...
Як зробити ?
Чергуйте фази високої та низької інтенсивності. Якщо ви новачок, можете почати з короткого інтервалу: 30 секунд зусиль, 30 секунд активного відновлення. Коли ви витриваліші, ви можете робити повільні інтервальні тренування: 30 секунд зусиль за 15 секунд активного відновлення. Швидкі фази повинні бути дуже інтенсивними: якщо ви проходите їх занадто легко, це недостатньо інтенсивно !
Знайте, що 15-хвилинні інтервальні тренування ефективніші за класичні 50-хвилинні заняття бігом.
Дійсно, чергування інтенсивних та щадних фаз дозволяє усунути більше жиру під час тренування, а також згодом, оскільки HIIT збільшує ваш базальний метаболізм (тобто кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування). Відпочинок). Продовжуйте втрачати жир на дивані після тренування, життя не є хорошим ?
Якщо ви не уявляєте, дуже легко знайти відео для перегляду на YouTube.
У вас немає часу на вправи ?
Я теж ні! Але це лише 15 хвилин, 3 рази на тиждень (все одно знайдіть час, щоб розігрітися раніше).
У вас немає грошей для відвідування тренажерного залу ?
Це добре, є багато тренувань, за якими ви можете безкоштовно стежити вдома.
Нові звички не трапляються за одну ніч. Якою б мотивацією ви не були, не намагайтеся змінити все за одну ніч або здаватися через кілька днів. Не поспішайте, ставите перед собою цілі, і як тільки ви їх досягнете, ставіть нові. І насолоджуйтесь результатами ...
Ваше здоров’я дорогоцінне, не псуйте його.