План дієти - простий та відповідальний метод - наклейки на здоров’я

від Маріанни 31 липня 2020 р., 21:46 67 Перегляди 300 бути правим

план

У Інтернеті ви можете знайти безліч різних дієтичних схем. Багато з цих схем мають надто низький вміст поживних речовин. Це не тільки шкодить вашому здоров’ю, але і не допомагає вам у довгостроковій перспективі. Цей тип дієти нестерпний, ви часто голодні, і вам доводиться мати справу з відомим ефектом йо-йо.

План харчування з цієї статті - здоровий спосіб схуднути до 10 фунтів за перший тиждень. Це пов’язано з тим, що ви виробляєте певні гормони, які спалюють небажаний жир, і ваше тіло вже не накопичує зайву рідину.

Раджу перед початком плану харчування ознайомитися з інформацією з цієї статті. Для мене важливо, щоб ви почали з правильної інформації.

Інформація в цій статті:

  • Для кого підходить меню?
  • Як працює план харчування?
  • Ось так виглядає збалансоване харчування
  • Ці звички товстіють
  • Чи підсолоджувачі - це рішення?
  • Корисні закуски
  • Поглинання вологи
  • Рухайся
  • Меню: повне щотижневе меню
  • Для кого підходить план харчування?
  • Цей план харчування підходить для тих, хто хоче схуднути на кілька кілограмів (зайву вагу), не відчуваючи почуття голоду або використовуючи дорогі харчові добавки.

Цей план харчування є відправною точкою для здорового способу схуднення.

Кожен організм має різну потребу в калоріях. Коли ви дуже активні, вам також потрібно більше вуглеводів і білків. Тож скоригуйте цей графік відповідно до своїх потреб.

Діти можуть просто їсти з ними. Переконайтеся, що у вас є більше вуглеводів (з потрібних джерел), щоб їх було більше.

Ця схема не підходить вагітним жінкам. Рецепти можна використовувати, але порції повинні бути більшими.

Як працює план харчування?

З цим планом харчування ви не їсте менше, але інакше. Мова йде про те, що ви їсте і що ви їсте це в правильних пропорціях.

Дієта, заснована виключно на підрахунку калорій, мало допоможе, якщо ви отримуєте калорії з неправильних джерел.

Здоровим харчуванням ви отримаєте всі вітаміни, мінерали та макроелементи у правильній пропорції.

Якщо ви отримаєте всі поживні речовини у правильних пропорціях, ви спалите небажаний жир набагато швидше, ніж якщо ви пропустили або не отримали їх у правильних пропорціях. Ви відчуваєте менше голоду, отримуєте більше енергії і відчуваєте себе набагато краще. Весь час втрачаючи кілька кілограмів щотижня.

Ось так виглядає збалансоване харчування

Основні поживні речовини отримують із вуглеводів, білків та здорових жирів. Згідно з теорією ортомолекулярного харчування, оптимальний розподіл дієти такий: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.

40% вуглеводів надходить з: овочів, фруктів, вівса, бобових, гречки, лободи, бурого рису, коричневого рису, коричневого рису та солодкої картоплі.

30% білка отримують з: м'яса (переважно птиці та дичини), риби (вилов та жирна риба), молочних продуктів (переважно сирих непастеризованих молочних продуктів), яєць, горіхів, насіння та бобових.

30% жиру отримують з: кокосової олії, оливкової олії, лляної олії, авокадо, горіхів, насіння, оливок та жирної риби.

Схуднувши, важливо, щоб ви отримували достатню кількість клітковини. Клітковина важлива для схуднення, оскільки зменшує почуття голоду (що автоматично призводить до менше їжі) і покращує кишкову флору.

Дослідження, опубліковані Оксфордським університетом, показують, що розчинні волокна, зокрема, сприяють втраті жиру в області живота.

Розчинна клітковина в основному міститься в:

Овочі, особливо в брокколі, моркві, червонокачанній капусті та зеленій квасолі
Фрукти, особливо манго, груша, апельсин та лісові фрукти
бобові
Крім того, хороші кишкові бактерії живляться клітковиною, яка покращує ваш опір і випорожнення. Дотримуйтесь рецептів дієти, щоб отримати достатню кількість клітковини.

Ці звички товстіють

Маленькі звички з часом мають велике значення на вагах.

Щодня випивайте склянку содового або яблучного соку?
Тоді ви отримаєте близько 118 додаткових калорій на день. Якщо їх не спалити, це 42 887 калорій на рік. Така кількість калорій може додати до 10 фунтів зайвого жиру в організмі. І все через трохи звички!

Ось ще кілька прикладів.

1 кубик цукру у вашій каві (3 рази на день)
Ви отримуватимете 19 272 додаткових калорій на рік. Якщо цього не спалити, це на 2,1 фунта більше жиру в рік на рік.

Чаша чіпсів (3 рази на тиждень)
Ви отримуватимете 23 868 калорій на рік. Якщо ви цього не спалите, це 2,6 фунта зайвого жиру на рік.

Біла паста на вечерю (два рази на тиждень)
Ви отримуватимете 37 336 калорій на рік. Якщо ви цього не спалите, це більше 4 фунтів зайвого жиру на рік.

Уявіть, наскільки добре ваше тіло, коли ви замінюєте ці маленькі шкідливі звички здоровими альтернативами.

На щастя, існує безліч альтернатив без цукру та з низьким вмістом вуглеводів, які я опишу далі в цій статті.

Чи підсолоджувачі - це рішення?

Схуднувши, не спокушайтеся легкими продуктами або виготовленими продуктами з низьким вмістом вуглеводів. У цих продуктах часто використовуються синтетичні підсолоджувачі

Солодкий смак синтетичних підсолоджувачів змушує лише прагнути більше солодкості (2). Синтетичний підсолоджувач не містить енергії, але ваше тіло просить про це саме зараз. В результаті ви починаєте їсти більше.

Вживання синтетичних підсолоджувачів також порушує ваш гормональний баланс, який лише протидіє втраті ваги (3).

Найкраще уникати продуктів, що не містять 100% цукру, 0% цукру або легких продуктів.

Корисні закуски

Я рекомендую закуски, коли ви справді голодні. Під час схуднення бажано їсти максимум 3 рази на день. Якщо ви виявите, що порції занадто малі, і ви відчуваєте голод, краще збільшити порції страв перед тим, як споживати закуски.

Почніть із збільшення частки овочів і продовжуйте звідти. Їжте здорові закуски лише в тому випадку, якщо ви відчуваєте справжній голод між їжею.

Важливо приймати правильні рішення. Уникайте розфасованих закусок з продуктового магазину; вони, як правило, повні рафінованого цукру.

Здорові закуски включають:

  • Закусочні овочі (перець, селера, морква, огірки тощо).
  • Жменя несолених горіхів
  • шматок фрукта
  • Варене яйце
  • Смузі
  • Шматочок бананового торта
  • Оливки
  • корнішони
  • Рисова вафля з начинкою без цукру
  • Половина авокадо

Поглинання вологи

Важливо, щоб ви пили достатньо, коли худнете (але також і в цілому). Ви вже читали вище, що краще уникати безалкогольних напоїв та фруктових соків.

Напій:

  • Вода: 2 літри на день
  • Чай без цукру
  • Кава без цукру (в помірних кількостях)
  • Рухайся
  • Ви худнете на кухні. Їжа, яку ви їсте, відповідає за 70% ваших результатів. Важливо також достатньо вправи.

Вправи дозволяють швидше досягти цільової ваги, і ви отримуєте переваги від багатьох переваг, які може запропонувати тренування. Не потрібно щодня стояти у спортзалі, намагатися ходити, плавати або їздити на велосипеді щонайменше 30 хвилин щодня.

Отримайте пораду від професіонала та складіть спортивний план, який відповідає вашій особистій ситуації та цілям.

План харчування:

День 1:
Сніданок: Омлет з овочами та сиром фета: 2 яйця, 150 грам овочів на ваш вибір та 50 грам сиру фета.

Обід: Салат з лосося з авокадо: 50 грам салату на ваш вибір, 1 авокадо, ½ огірка, 100 грам копченого лосося і 1 столова ложка лимонного соку.

Вечеря: М'ясо з овочами на пару і солодкою картоплею: ​​150 грам птиці або яловичини, 300 грамів овочів на пару на ваш вибір і 150 грам солодкої картоплі на пару, подається із зануренням 50 грамів грецького йогурту та 1 чайною ложкою порошку каррі.

День 2:
Сніданок: грецький йогурт з бананом та горіхами: 150 грам грецького йогурту, 1 банан та 2 столові ложки несолених горіхів на ваш вибір.

Обід: Салат з лободи: 40 грамів лободи (сирої ваги), 50 грам свіжого шпинату, 150 грам помідорів чері, ½ огірка, 50 грамів оливок, 100 грам сиру, 2 столові ложки насіння соняшнику і 1 столова ложка лимонного соку.

Вечеря: Філе тріски з овочами на пару і авокадо: 150 грам тріски, 300 грам овочів на пару на ваш вибір і 1 авокадо.

День 3:
Сніданок: Полуничний смузі з авокадо: ½ авокадо, 100 грам полуниці, ½ огірок, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 2 столові ложки несолених горіхів кеш'ю, 1 столова ложка насіння льону та чашка води. Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.

Обід: Рисові вафлі: 2 рисові вафлі, 2 варені яйця, ½ авокадо та 1 помідор.

Вечеря: Овочевий вок з курячою грудкою та лободою: 150 грам курячої грудки, 40 грам кіноа (сира вага), 300 грам овочів на ваш вибір, 100 грам томатної пасти та 20 грам кедрових горіхів.

День 4
Сніданок: Омлет з грибами: 2 яйця, 150 грам грибів на ваш вибір і 50 грам сиру фета.

Обід: салат з яблук та волоських горіхів: 50 грам салату на ваш вибір, 2 стебла селери, 1 яблуко, ½ авокадо, 50 грамів сиру, 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів, 1 столова ложка насіння граната та 1 столова ложка оливкової олії.

Вечеря: Овочева квасоля: 75 грам заздалегідь звареної чорної квасолі, 30 грамів коричневого рису або коричневого рису (у невареному вигляді), ½ баклажанів, 150 грам помідорів чері, 50 грам свіжого шпинату, 50 грам оливок і 20 грам кедрових горіхів.

День 5
Сніданок: вівсяна каша з фруктами: приготуйте кашу з 40 грам вівсяних пластівців (невареної маси), 2 столових ложок лляного насіння та 150 мл несолодкого рослинного молока та прикрасьте 100 грамами малини та 2 столовими ложками подрібненого несолоного мигдалю.

Обід: Буряковий салат: 150 грам заздалегідь приготовленого буряка, 50 грам салату на ваш вибір, ½ авокадо, ¼ цибулина кропу, 50 грамів сиру фета, 2 столові ложки подрібнених несолених горіхів на ваш вибір і 1 столова ложка оливкової олії.

Вечеря: блюдо вок з індички: 150 грам філе індички, 200 грам капусти або савойської капусти, 150 грамів грибів і 20 грамів несолених горіхів кеш'ю.

День 6
Сніданок: грецький йогурт з гранатом і кокосом: 150 грам грецького йогурту, 2 столові ложки вівсянки, 2 столові ложки насіння граната і 2 столові ложки кокосової шкаралупи.

Обід: Рисові вафлі з яйцем і копченим лососем: 2 рисові вафлі, 2 варені яйця і 75 грам копченого лосося.

Вечеря: Салат з гречки та нуту: 30 грам гречки (у сирій вазі), 100 грамів нуту, приготовленого заздалегідь, 1 болгарський перець на грилі (можна тушкувати), ½ огірок, 50 грам оливок, 50 грам сиру фета, 20 грамів несолених горіхів на ваш вибір, кілька гілочок подрібнених свіжої петрушки та 1 столова ложка оливкової олії.

День 7
У цей день вас кидають виклики. Складіть своє особисте меню і побалуйте себе тим, що вам більше подобається. Бо знаєш що? Будь-яка дієта приречена на провал, якщо до неї звертатися занадто суворо і вам більше не дозволяється їсти те, що вам подобається. Протягом перших 6 днів ви відчували, як має бути структурована їжа. Нехай ці нові знання вливаються у ваші улюблені страви, і ви побачите, як вони поступово починають змінюватися. І саме тоді ви виграли!

Не існує "швидкого виправлення", коли мова йде про схуднення.

Зрештою, ви хочете зберегти цільову вагу, інакше ви зробили все даремно. Крім того, дотримуючись плану харчування, ви докладно працювали над своїм здоров’ям, і воно буде настільки добре, що ви захочете продовжувати цей здоровий тур.