План дієти Втрата жиру Наш тижневий безкоштовний план
- План прийому їжі з втратою жиру допоможе вибрати правильні продукти.
- Використовуйте план харчування з втратою жиру як натхнення для вивчення теми здорового та збалансованого харчування.
- Завдяки фізичним вправам та спеціальним фітнес-тренуванням ваша щоденна потреба в калоріях зростає.
Схуднення - мета багатьох чоловіків і жінок, але не всі з них мають постійний успіх. За статистикою, половина всіх дівчат у віці до 18 років вже сиділа на дієті.
Але чому так складно економити калорії? І які продукти дозволяються в здоровому харчуванні?
У нашій статті ми познайомимо вас з одним План дієти при втраті жиру що ви можете використати як керівництво.
1. Харчуйтеся здорово і худніть
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться стежте за щоденним дефіцитом калорій. В принципі, триразового харчування для вас повинно бути достатньо. Тому повністю уникайте будь-яких інших закусок, щоб ваш метаболізм міг працювати на повній швидкості, замість того, щоб знову мати справу з травленням.
Шукайте універсальність під час їжі.
Схуднувши, переконайтеся, що розподіл поживних речовин є максимально збалансованим. Щодо трьох важливих Макроелементи, рекомендується наступне співвідношення:
- Від 25 до 30% жиру
- Від 25 до 30% білка (яєчний білок)
- Від 40 до 50% вуглеводів
Однак це служить лише орієнтиром і, звичайно, не встановлено в камені.
Якщо у вас є ваш Розрахуйте потребу в калоріях на день інструкції можна знайти в наступному відео YouTube:
Окрім кількості калорій, необхідних вашому організму щодня, звертайте особливу увагу високоякісні будівельні блоки у вигляді рослинних жирів, вуглеводів із цільнозернових продуктів та овочів, а також білків з нежирного м’яса, риби або нежирних молочних продуктів.
Порада: Багато людей, які хочуть схуднути, шукають гендерний план дієти для схуднення. Однак неважливо, чоловіком ви чи жінкою. Ваш план харчування повинен базуватися виключно на вашому особистому балансі калорій.
2. Сніданок - розпочніть день з великою кількістю енергії
Не використовуйте готові мюслі, оскільки вони часто містять багато цукру та непотрібних добавок.
В ідеалі сніданок містить корисну суміш трьох макроелементів і одночасно забезпечує ваше тіло важливими вітамінами та мікроелементами.
Мюслі - ідеальний спосіб розпочати день,
Складається з 30 г вівсяних пластівців, 150 г нежирного кварку, двох волоських горіхів, свіжих фруктів (ідеально підходять ягоди), столової ложки натурального йогурту та, при необхідності, половини чайної ложки лляної олії (для кращої вершковості).
Варіюйте фруктові гарніри за своїм смаком. Крім ожини, також підходить малина, чорниця, смородина та полуниця екзотичні фрукти, як
- папайя
- манго
- гранат
Крім того, ви можете використовувати місцеві продукти, такі як яблука, груші або сливи.
Близько 100 г фруктів перетворюють мюслі у вітамінну бомбу, яка буде тривалий час сити завдяки численним клітковинам і білкам.
3. Рецепти обіду - комбінуйте відповідно до своїх уподобань
Під час обіду проявіть творчість, зазвичай смажать на дуже малій кількості олії і шукайте у своєму плані харчування з втратою жиру це Овочі складають основну частину вашої їжі має значення.
Ось декілька порад щодо того, як може виглядати ваш обід:
| Понеділок | 150 г дикого лосося, 150 г картоплі та 200 г зеленої спаржі |
| Вівторок | Сковорода для макаронів: 80 г макаронних виробів з цільної пшениці, два помідори, 100 г фети, 100 г вареної шинки, трохи свіжого базиліка, сіль, перець, столова ложка легкого вершкового сиру |
| Середа | Рисова запіканка в духовці: половина маленької склянки рису (в ідеалі цільнозернова), два яйця, одна морква, один помідор |
| Четвер | яловичий стейк (близько 150 г), із запеченою картоплею (100 г) у невеликій кількості оливкової олії та квасолею як гарнір (близько 150 г) |
| П’ятниця | Нежирна риба (близько 150 г), обсмажена на сковороді, подається з рисом і невеликим змішаним салатом |
| Субота | Фаршировані кабачки: один цукіні, розрізаний навпіл уздовж, 150 г нежирного яловичого фаршу, трохи шавлії, кремезні помідори і 50 г фети; йти з рисом або картоплею |
| Неділя | Овочевий омлет: 3 яйця, велика картопля, половина цукіні, помідор, свіжий лук-цибуля, 50 мл незбираного молока |
4. Увечері вам потрібно менше енергії
Особливу увагу приділіть начинкам на вечерю.
Якщо дієта з втратою жиру, обід, як правило, менший. Хоча вам потрібно багато енергії протягом дня для роботи та спортивних занять, ваше тіло має відпочити ввечері і не зайво займатись травленням.
Тому немає нічого поганого в рецептах з низьким вмістом вуглеводів вечорами. Тут особливо підходять різні салати. З іншого боку, немає нічого поганого в цільнозерновому хлібі з вершковим сиром та пісною шинкою.
Поєднуйте різні овочі на свій смак і збагачуйте салат домашньою заправкою та тунцем, шинкою, нежирним сиром або куркою.
Тут ви можете знайти його Приклад смачного і корисного салату, що ви можете включити у свій план дієти з втратою жиру:
Експериментуйте з інгредієнтами салату.
Інгредієнти для салату:
¼ головка салату
помідор
а ½ авокадо
трохи лимонного соку
¼ паприка
150 г філе курячої грудки свіжої (смажена на сковороді)
50 г фета
Інгредієнти для заправки:
Сіль, перець, олія, гірчиця, мед, трохи натурального йогурту (за потреби)
Наріжте всі овочі невеликими шматочками, капніть трохи лимонного соку прямо над авокадо, все добре перемішайте і викладіть смажене куряче філе смужками над салатом.
Покладіть у миску чайну ложку гірчиці, чайну ложку меду та столову ложку олії (бажано лляної або оливкової олії) і перемішайте заправку віночком. Тепер додайте дві столові ложки натурального йогурту за бажанням, приправте великою кількістю перцю і трохи солі, і ваша власна заправка для салату готова.