План дієти Втрата жиру Схудніть за 7 простих кроків

У вас є мрія схуднути здоровим і довгостроковим способом? Наші експерти з питань харчування покроково показують вам, які рамкові умови є хорошими та довготривала успішна дієта і на що слід звернути увагу в плані дієти з втратою жиру.

За допомогою нашого калькулятора калорій та поживних речовин, зразків планів та списків покупок ми пропонуємо ідеальні інструменти для повного плану дієти для втрати жиру.

Наша порада

Замість калорійних гріхів і цукрових бомб, тепер ви можете ковтати шейк з нашим сироватковим білком. І завжди, коли хочеться перекусити. Смачний, як вершковий молочний коктейль. Але з меншою кількістю вуглеводів і жиру. Натомість більше білка та клітковини. Ідеально підходить після кожного виду спорту. Або просто між ними.

1. Розрахунок загального споживання енергії

Першим кроком у створенні ідеального плану харчування з втратою жиру є визначення загальних витрат енергії, які будуть спричинені Базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму складений.

Базальний рівень метаболізму залежить від особливостей віку, статі, зросту, ваги та відсотка м’язів і необхідний для підтримки всіх життєво важливих процесів у нашому організмі, таких як серцево-судинна система та функціонування органів.

З іншого боку, оборот результатів визначається цим рівень фізичної активності.

Той, хто має фізично складну роботу і одночасно займається спортом, наприклад, для нарощування м’язів, має її значно вища продуктивність як хтось, хто працює в офісі, хто любить відпочивати у вільний час.

Скористайтеся нашим безкоштовним зараз Калькулятор калорій, для розрахунку вашої індивідуальної кількості калорій, необхідних для дієтичного плану втрати жиру.

Цікаво теж: Ви хочете знати, де ви знаходитесь зі своєю вагою? Наша таблиця ІМТ підкаже вам.

Щоб отримати особисті поради, також проведіть нашу безкоштовну перевірку тіла. Нехай ваш ІМТ розраховується та отримує індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань. Досягайте своїх цілей ефективно, швидко та стійко.

Чому так Визначення загального споживання енергії Так важливо для плану дієти для схуднення?

Від цього залежить успіх і невдача дієти Підтримання негативного енергетичного балансу.

Отже, ваш раціон відіграє вирішальну роль; якщо ви хочете втратити жир, ви не можете уникнути дефіциту калорій. Тільки так можна досягти довгострокової, здорової втрати ваги.

приклад

Загальний оборот 30-річної жінки, яка працює в офісі і ходить займатися двічі на тиждень, становить близько 2200 кілокалорій.

Якщо вона хоче досягти довгострокової та здорової втрати ваги, їй потрібно планувати втрату ваги за мінусом дефіциту калорій у 500 кілокалорій на загальну суму 1700 кілокалорій.

2. Розподіл макроелементів

Розрахунок необхідної кількості калорій закладено основу плану дієти для схуднення.

Наступним кроком є ​​роль якої Розподіл поживних груп Включіть білки, вуглеводи та жири у свою дієту з втратою жиру.

Білки слід більше використовувати в плані дієти для втрати жиру.

Ця поживна речовина має важливі переваги у досягненні дефіциту калорій. Білки покращують відчуття ситості, тому що вони спочатку повинні розщеплюватися в травній системі, а тому довше переробляються в організмі.

Одночасно є білками важливі будівельні матеріали наші м’язи, а також шкіру, волосся та зуби.

Тому білок слід включати до дієтичного плану при втраті жиру 40% від загальної кількості калорій вимкнути.

Наша порада

Перестань говорити. ВІДКРИЙТЕ СВОЙ ПАКЕТ ДЛЯ УСПІХУ.

  • Ефективні вправи для приведення тіла у форму
  • Розроблено дієтологами та вченими спорту
  • 12-тижневий план тренувань та харчування
  • Понад 120 варіацій рецептів

Роль дієтичних жирів у втраті жиру

Жир не робить вас товстим, і ним не слід нехтувати в плані харчування. Жири відіграють важливу роль гормональні процеси в організмі.

Наприклад, якщо ви тримаєте жири занадто «низькими» як чоловіки, ви можете очікувати зниження статевого потягу, а у жінок це може проявлятися в перепадах настрою та депресії.

Важливо зазначити, що жири слід вживати економно, оскільки вони складають 1 грам вдвічі більше калорій (9 ккал) такі як білки (4 ккал) і вуглеводи (4 ккал).

В межах дієтичного плану для втрати жиру загальний вміст дієтичних жирів може становити 30% від загальної кількості калорій вимкнути.

Вуглеводи ніколи не повинні бути повністю заборонені з раціону.

80-100 г вуглеводів необхідні для повноцінної роботи мозку щодня.

Роль вуглеводів у втраті жиру

Вуглеводи займають особливе місце в плані дієти для втрати жиру.

Тут точно потрібно рівень спортивної активності враховувати. Оскільки вуглеводи в основному доступні в нашому організмі як джерело енергії, їх слід розумно використовувати для втрати жиру.

Один до високе споживання вуглеводів, не займаючись одночасно, може викликають різкі коливання рівня цукру в крові, що може негативно вплинути на спалювання жиру.

Вуглеводи, які не використовуються спортом чи фізичними навантаженнями, зберігаються організмом у жирових відкладеннях у „поганий” час.

Тим не менше, певна мінімальна кількість вуглеводів (не менше 80-100 грам) споживаються для того, щоб мати змогу залучити повну силу мозку та підтримувати розумову та духовну форму.

план

3. Втрата жиру: правильний вибір їжі

Після того, як ви встановили теоретичні принципи та показники для плану дієти з втратою жиру, настав вам час правильний підбір їжі. Дієта для схуднення повинна бути білковою і жирною.

Не можна вибирати дієтичні жири:

  • Занадто висока частка насичених жирних кислот (тваринні жири)
  • Трансжири з обробленої та смаженої їжі

Високоякісні джерела жиру для втрати жиру:

  • Масла (горіхова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія)
  • Авокадо, насіння льону, насіння соняшнику
  • Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки тощо)

Ви вже знаєте наш Органічне кокосове масло? Він ідеально підходить для холодних і гарячих страв і багатий на Лауринові жирні кислоти і середньоланцюгові тригліцериди. До речі: кокосове масло також є справжнім універсалом, коли справа стосується догляду за шкірою та волоссям. Переконайте себе.

Високоякісні джерела білка для втрати жиру:

  • нежирні молочні продукти (кварк, сир, йогурт)
  • нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
  • Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
  • Червона сочевиця, квасоля, горох, лобода, нут, соя

Високоякісне джерело вуглеводів для втрати жиру:

  • Цільнозернові продукти (цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці)
  • Вівсяні пластівці, пластівці з спельти
  • Кіноа, амарант

Не можна вибирати вуглеводи:

  • Оброблена їжа з простими цукрами (тістечка, тістечка, лимонад)
  • продукти з високим вмістом глікемії, такі як продукти з пшениці

4. План дієти при втраті жиру: Зразковий день, Зразковий тиждень

Останній крок до виконання плану дієти з втратою жиру - це Перенесено на зразок дня для кращої ілюстрації всіх відповідних змінних факторів, таких як кількість калорій, розподіл поживних речовин та вибір їжі.

Розподіл поживних речовин для втрати жиру

Чоловік у віці 25 років зростає 6 футів і важить 50 фунтів. Протягом 2 місяців він тренується з обтяженнями 2-3 рази на тиждень. Його щоденна потреба в плані дієти при схудненні становить 1800 калорій.

  • 540 калорій з вуглеводів (30% добового балансу) = 130 грам
  • 630 калорій з білка (35% добового балансу) = 150 грам
  • 630 калорій з жиру (35% від денного балансу) = 70 грам

сніданок

(434 калорії: 17,5 г жиру, 31,3 г вуглеводів, 34,4 г білка)

  • 300 мл води
  • 1 яблуко
  • 150 г ягідної суміші
  • 30г арахісового масла
  • 30г сироваткового білка

дієти

Обідати

(377 калорій: 3,1 г жиру, 39,8 г вуглеводів, 45,7 г білка)

  • 200г дикого лосося
  • 250г картоплі
  • 200г спаржі

вечеря

(459 калорій: 13,1 г жиру, 3,8 г вуглеводів, 78,8 г білка)

  • 250 г нарізаної індички
  • 125г моцарели
  • Болгарський перець суміш

Закуски/закуски

  • Фруктовий та/або овочевий салат
  • Білкові батончики
  • Білкові коктейлі

5. Вибір дієтичних добавок

План дієти для схуднення можна корисно доповнити спортивним харчуванням. Білкові коктейлі оскільки замінники їжі та вітамінні добавки для постачання мінеральних речовин можуть бути розумно включені в план.

Білковий коктейль служить високоякісним джерелом білка, а також містить клітковину і популярний Амінокислотна сполука L-карнітин.

Ви шукаєте ідеальний білковий коктейль для своєї мети? Наші Дієтолог протестували найкращі протеїнові коктейлі в порівнянні.

Особливо у фазі дефіциту калорій, при одночасному фізичному напруженні, наш організм піддається сильному «стресу».

Тут, перш за все, пропозиція достатні вітаміни та мінерали Через дієту необхідно зміцнити імунітет та знищити вільні радикали за допомогою антиоксидантів.

Щоденні вітаміни забезпечують вас усіма важливими вітамінами, мінералами та Розсіяні елементи.

6. Коригування у разі застою

Навіть найкращий план харчування для втрати жиру через деякий час потрібно відкоригувати. Перший крок - дотримуватися запропонованої кількості калорій протягом двох тижнів .

Тоді за допомогою журналу ваги можна визначити, чи є втрата ваги. «Реалістичним» і «хорошим» показником здорової втрати жиру є втрата 0,5 кілограма на тиждень.